Если вы новичок, выберите по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые спортсмены могут выбрать два упражнения. Делайте тренировку пресса не менее трех раз в неделю.
1. Упражнения для верхней части живота
Эти упражнения воздействуют на верхнюю прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20-30 раз.
Колени к груди на фитболе
Примите вертикальное положение. Расположите плечи над запястьями, поставьте ноги на фитбол, точку опоры на колени. Поднимите таз вверх, приняв положение перевернутой буквы V. Мяч будет катиться от верхней части ваших квадрицепсов к голеням. Согните колени и коснитесь груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Удары планкой
Встаньте в планку с гантелями весом 2 кг. Положите плечи на запястья, напрягите пресс и ягодицы. Поднимите одну руку с гантели и ударьте ногой в воздух перед собой. Верните руку с гантели на пол и нанесите удар другой рукой.
Скалолаз
Примите вертикальное положение. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте ступню на пол на подушку. Поменяйте ноги, стараясь не задирать таз и держать спину прямо.
Карабкаться по скользящей поверхности
Это упражнение похоже на предыдущее, но в этом случае ноги находятся на скользящей опоре, например, на тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.
Боковая планка с поднятием ноги
Лягте на правый бок, левую руку положите за голову, правой рукой обхватите себя. Поднимите левую ногу и корпус одновременно. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Русские штучки
Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, повернуть корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медицинским мячом, гантелями или гирями в руках.
Броски медицинского мяча
Возьмите набивной мяч, поднимите его над головой и положите за голову, расположив на вершине трапеции. Поднимите его над головой и изо всех сил бросьте на пол, как бы пытаясь пробить покрытие. Поднимите набивной мяч, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Упражнения на нижний пресс
Эти упражнения нацелены на нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20-30 повторений.
Колени к груди на перекладине
Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь дотянуться до груди. Опустите ноги и повторите.
Подъем коленей под брусьями
Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени, пока бедра не будут параллельны полу. Сбросить и повторить.
Обратные повороты
Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола соприкасаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подъем коленей с поворотом
Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, скручивая их в одну сторону. Опустите ноги и повторите с другой стороны.
Подъем колена с перекладиной
Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени, пока бедра не будут параллельны полу, одновременно скручивая их в одну сторону. Опустите и повторите с другой стороны.
3. Изометрические основные упражнения
Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но и мышцы рук и плеч, ног и ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.
Планка на прямых руках
Встаньте прямо лежа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, корпус вытянут в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.
Боковая планка на предплечьях
Встаньте в упор лежа, положите руки на предплечья. Поднимите левую руку от пола, поверните корпус и бедра в левую сторону. Все тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Переход от обычной планки к боковой планке
Примите обычную позицию планки и задержитесь на 30 секунд. Поднимите правую руку от пола, поверните туловище и бедра вправо и перейдите в боковую планку. Задержитесь на 30 секунд.
Снова вернитесь в обычную планку, задержитесь на 30 секунд. Поднимите левую руку от пола, поверните туловище и бедра влево и перейдите в боковую планку. Задержитесь на 30 секунд.
Четыре такта — это один подход. После небольшого отдыха нужно выполнить еще два.
Подъем доски
Встаньте в планку с прямыми руками, установите таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руки, вытягивая их перед собой.
Подъем ног в планке
Упражнение аналогично предыдущему, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги по 30 секунд.
Подъем доски
Вы одновременно поднимаете противоположную руку и ногу в течение 30 секунд.
Подъем ноги в перевернутой планке
Сядьте на пол, выпрямите ноги, положите руки на пол. Наклоните таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию, а запястья оказались под плечами. Поднимайте ноги по одной в течение 30 секунд.
4. Разгибатели спины
Для гармоничного развития тела тренировку пресса необходимо дополнять упражнениями для мышц-разгибателей спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20-30 повторений.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп на полу, спина параллельна полу. С выдохом выпрямите спину вверх, опираясь бедрами на фитбол. Вернитесь и повторите.
Супермен
Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите руки, грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.
Гиперрастяжка на машине
Вы можете делать разгибания спины на специальном тренажере для гиперэкстензии, тренажере GHD или римском стуле или на обычной скамье, если у вас есть партнер, который будет держать ваши ноги.
В исходном положении спина параллельна полу, а затем выпрямляется.
Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и набивных мячей.