В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, задействующими все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить баланс.
Выпады с наклоном в сторону
Это упражнение развивает бедра и основные мышцы, которые должны стабилизировать тело во время наклона.
Техника
Встаньте прямо, держите гантели над головой, вытянув руки ладонями друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в стороны перед стоящей ногой. Верните прямое положение тела и, не опуская рук, перейдите в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений на каждую сторону.
Подкатывание гантели под себя
Это упражнение похоже на удар кулаком в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.
Техника
Положите руки на пол, одной ногой наступите на штангу с гантелями. Катайте гантель под ногой от рук, сгибая другую ногу и подтягивая колено к телу. Откатите гантель назад, ближе к рукам, одновременно отводя другую ногу.
Выполните восемь раз и повторите на другую ногу.
Шаг с гантелью в одной руке
Это упражнение создает условия неустойчивости. Гантель перевешивает вас с одной стороны, поэтому помимо мышц бедер в работу включаются мышцы кора.
Техника
Встаньте рядом с ящиком для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните ее в локте, держа гантель рядом с плечом. Шагните на ящик левой ногой, одновременно вынося вперед согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Опуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.
Выполнить по восемь раз каждой ногой. Когда вы меняете ногу, переложите гантель в другую руку.
Упражнение дворников
Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.
Техника
Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, зажмите набивной мяч между лодыжками, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги опустятся в правую.
Тяга гантелей в планке
Это упражнение тренирует руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.
Техника
Встаньте в положение планки с руками на гантелях. Сохраняя равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.
Выполнить восемь раз каждой рукой.
Дровосек с гантелью
Это упражнение часто выполняется с кроссовером или набивным мячом, но вы также можете выполнять его с гантелями.
Техника
Поставьте ноги шире плеч, возьмите гантель. Повернув корпус вправо, занесите гантель на вытянутых руках через правое плечо. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а ступня перекатывается на носок, помогая вам лучше поворачивать туловище. Повернув корпус влево, по диагонали переместите гантель к левому колену, одновременно заходя в присед.
Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.
Велосипед с гантелями
Это усложненный вариант упражнения «Велосипед», при котором работают не только пресс и ноги, но и руки.
Техника
Лягте на спину, в руки возьмите гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.
Поменяйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину максимально прямой.
Складка медицинского мяча
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы живота, а за счет медбола напрягаются мышцы рук и ног.
Техника
Лягте на пол на спину, возьмите в руки набивной мяч и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и поместите набивной мяч между лодыжек. Опустите ноги так, чтобы набивной мяч коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с набивным мячом и возьмите мяч обратно в руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания мышцами пресса, или вы можете выполнять все восемь упражнений в качестве отдельной основной тренировки.
Для повышения эффективности выполняйте упражнения без отдыха одним кругом. Сделайте 1-3 круга в зависимости от ваших возможностей.