Холод и калории
Исследование, проведенное Карой Дж. Октобок в 2017 году, показало, что ходьба при температуре от -5 до -10°C сжигает на 34% больше калорий, чем при температуре около 10°C.
В исследовании Октобок 37 мужчин и 16 женщин приняли участие в 12-16-недельных курсах на открытом воздухе в холодном климате. Мужчины тратили около 3822 килокалорий в день весной и 4787 килокалорий в день зимой. Зимой женщины тратили примерно на 800 килокалорий больше.
Итак, холод сжигает больше калорий, но распространяется ли этот эффект на тренировки? Чтобы это понять, нужно понять, что увеличивает затраты энергии в холодных условиях.
Что сжигает лишние калории на морозе
В холодных условиях дополнительная энергия тратится на термогенез – поддержание температуры тела. В организме человека используется два типа термогенеза: сократительный, при котором тело согревается за счет сокращения скелетных мышц — дрожащих, и несократительный, при котором тело согревается за счет сжигания бурого жира и других метаболических процессов.
Исследователь из Гарвардской медицинской школы доктор Аарон М. Сайпесс объясняет, как работает бурая жировая ткань.
Бурые жировые клетки содержат белок UCP1, который превращает жирные кислоты в тепло, минуя фазу синтеза АТФ (аденозинтрифосфат - источник энергии для всех процессов в организме).
Итак, бурый жир производит тепло, но что он использует в качестве топлива? В исследовании 2016 года было установлено, что у людей с большим количеством бурого жира уровень сахара в крови снижается в периоды активности этой ткани, а в остальное время он очень стабилен, без резких скачков. В то же время у людей с низким содержанием бурого жира наблюдались скачки уровня сахара в крови.
Ученые пришли к выводу, что бурый жир потребляет глюкозу и действует как своеобразный буфер, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что значительно снижает риск развития диабета.
Однако в большинстве исследований бурого жира люди находились в состоянии покоя: спали или пассивно находились в холодильной комнате. Даже в исследовании Oktobok люди шли, а не, скажем, бегали или делали какие-то упражнения, которые значительно ускоряли их сердечный ритм.
Во время тренировок термогенез отходит на второй план
Когда вы разогреваетесь интенсивной физической нагрузкой, организму больше не нужно тратить дополнительные калории на обогрев и он работает в обычном режиме. Получается, что чем меньше вы будете двигаться на морозе, тем больше калорий вы сожжете за счет термогенеза, а при самой интенсивной тренировке дополнительные калории не будут сжигаться.
Итак, чтобы сжечь лишние калории зимой, можно:
- прогулка;
- сон в прохладном помещении;
- пребывание на холоде перед тренировкой.
После тренировки, когда вы потеете, нежелательно находиться на холоде — это может привести к переохлаждению, снижению иммунитета и, как следствие, простудным заболеваниям.
Однако стоит отметить, что тренировки при низких температурах имеют множество других преимуществ, таких как повышение выносливости и повышение иммунитета.
Итог: тренируйтесь на холоде, если хотите, но помните, что если вам не холодно в процессе, лишние калории не сжигаются.