Как углеводы влияют на рост мышц
Во время тренировок в мышцах появляются микротравмы. А после тренировки тело использует белок для их «ремонта», попутно наращивая мышечную массу.
Таким образом, после тяжелых упражнений организм начинает усиленно синтезировать белок из аминокислот – это анаболизм или наращивание мышечной массы. Параллельно происходит расщепление или катаболизм белка. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц вы сможете нарастить.
Углеводы и синтез белка
Углеводы напрямую не увеличивают синтез белка. Неважно, пьете ли вы чистый протеиновый коктейль или добавляете, например, мальтодекстрин — сверхбыстрый углевод. Это никак не меняет белковый баланс – синтез и расщепление белка остаются прежними.
Если вы просто потребляете углеводы, будет меньше синтеза белка и больше расщепления, чем при приеме белковых или белково-углеводных добавок.
Получается, что главное есть белок, а об углеводах можно вообще забыть? Не совсем. Потому что углеводы все же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.
Углеводы и гликоген
Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем необходимо для сиюминутного расхода энергии, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.
Гликоген используется мышцами во время тренировки, но его запасы очень малы – достаточно одной интенсивной тренировки, чтобы полностью их истощить.
Организму необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах, и если не давать ему глюкозу, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола организм начинает вырабатывать глюкозу из лактата (входит в состав молочной кислоты) и мышечной ткани из аминокислот. кислоты.
Получается, что если не пополнять запасы гликогена, организм сделает это самостоятельно, но ускорится катаболизм – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.
Вы можете есть сразу после тренировки или позже, если у вас еще нет аппетита. Главное уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться намного медленнее.
Углеводы и гормоны
Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнять запасы углеводов, происходит вот что:
- Выработка инсулина увеличится, что поможет аминокислотам проникнуть в мышечные клетки для восстановления мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение уровня сахара в крови, а для увеличения его количества нужны углеводы или их сочетание с белком.
- Увеличится гормон роста, который увеличивает наращивание мышечной массы и замедляет мышечную массу. авария. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки увеличивает выработку этого гормона в течение следующих шести часов. Белок без углеводов не имеет такого эффекта.
- Количество кортизола уменьшится. Этот гормон разрушает мышцы. Он инициирует удаление аминокислот из мышц для преобразования в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации у вас было достаточно топлива для борьбы или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.
Как видите, углеводы по-прежнему необходимы для наращивания мышечной массы.
Сколько углеводов нужно есть
Все зависит от ваших целей.
- Если вы хотите похудеть и не возражаете против потери мышечной массы, вы можете оставить окно углеводов открытым. Неважно, когда вы едите углеводы, если у вас дефицит калорий.
- Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 углевода. граммов углеводов на килограмм массы тела в день. в сочетании с 20 граммами белка. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно съесть 56-84 грамма углеводов (230-340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позднее, чем через 60 минут после тренировки, а еще лучше, сразу.
В течение часа после тренировки съешьте 0,8 грамма углеводов на килограмм массы тела + 20 граммов белка.
Однако не все углеводы подойдут. И уж точно не любой высокоуглеводной пищи.
Какие источники углеводов выбрать
Для увеличения выброса инсулина и ускорения выработки гликогена необходимо, чтобы уровень сахара в крови быстро повышался. Поэтому оставьте фрукты, овощи и каши на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Шоколадки, пирожные и фаст-фуд тоже не подходят, так как помимо быстрых углеводов в них много жира.
Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) — те, которые быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мед, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только помните, что вам также необходимо 20 граммов белка.
Вы можете запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки меда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять его с собой на тренировку.
Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разбавляете его и пьете после тренировки.
Выводы
- Если вы худеете, можете пропустить углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу, обязательно ешьте.
- Сочетайте углеводы с белком: 0,8 г углеводов. на килограмм массы тела + 20 граммов белка.
- Употребляйте белки и углеводы не позднее, чем через час после тренировки, а еще лучше – сразу после ее завершения.
Все это справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не потели все это время, вам, очевидно, не нужны дополнительные углеводы.