Кто такой Ганнибал для короля
Ганнибал Лэнхем, более известный как Ганнибал от имени Кинг, является настоящим гуру художественной гимнастики и одним из самых известных турникетов в мире. Широкую известность он получил в 2008 году после публикации видео, в котором выполнял сложные элементы на турнике: пауэр-аут, вис спереди, отжимания от горизонта и другие.
Он вдохновил миллионы людей по всему миру заниматься гимнастикой и до сих пор продолжает удивлять своей удивительной физической формой.
Ганнибал для Кинга тренируется 2-3 раза в день, семь дней в неделю. Он любит круговые тренировки и предпочитает короткие подходы. Например, он подтягивается не более 10 раз за подход, чтобы каждое повторение было контролируемым и технически правильным.
В интервью BaristiWorkout Ганнибал рассказал, что достиг впечатляющей физической формы всего за полтора года, но это было время, полностью посвященное тренировкам. Он отказался от всего, что могло помешать упражнениям, и тренировался каждый день.
Конечно, не каждый сможет найти столько времени для турников, но это и не обязательно. Если ваши тренировки последовательны, вы много работаете и каждый раз выкладываетесь на полную, прогресс не заставит себя долго ждать.
Для кого подходит эта тренировка
Обучение подходит вам, если:
- Вы хотите лучше управлять своим телом, похудеть, повысить тонус и гибкость.
- Вы новичок, хотите простую и эффективную программу и не хотите проходить сотни вариантов в интернете.
- Подтягиваться, отжиматься и отжиматься на брусьях можно не менее пяти раз. Если нет, ознакомьтесь с вводными упражнениями в этой статье.
- Вы не планируете тратить деньги на спорт: купите абонементы, экипировку, спортивный инвентарь.
Эта программа проста, как и все гениальное. Он помогает прокачать все мышцы верхней части тела: бицепсы, спину, грудь, трицепсы, трапеции, мышцы кора, а также переднюю поверхность бедра. Отличный вариант, чтобы начать свое путешествие в мир художественной гимнастики.
Какие упражнения делать
Упражнения разделены по степени сложности: для начального, среднего и продвинутого уровней.
Подтягивания
Это упражнение позволяет проработать бицепсы, спину, плечи и предплечья. Ганнибала чаще подтягивают узким прямым и обратным хватом. Узкая прямая хорошо нагружает предплечья, узкая обратная – бицепсы.
Выполняйте подтягивания без рывков и раскачиваний, движения должны быть медленными и подконтрольными.
- Начинающий: 1-3 подхода по 5-10 повторений
- Средний уровень: 5 подходов по 10 повторений
- Продвинутый: 6-10 подходов по 10 повторений. li>
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение с турником, которое помогает проработать трицепсы, грудные мышцы, плечи и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Опускайтесь, пока плечи не будут параллельны полу, ноги можно согнуть в коленях, а грудь наклонить вперед.
Если вы хорошо отжимаетесь, попробуйте опуститься ниже уровня плеч, но будьте осторожны. Когда связки и мышцы плеч не готовы к такой нагрузке, легко получить травму.
- Начинающий: 1-3 подхода по 10 повторений.
- Средний уровень: 5 подходов по 15 повторений.
- Продвинутый уровень: 6-10 подходов по 20 повторений.
Ромбовидные отжимания
Сомкните руки, соедините большие и указательные пальцы, выведите плечи вперед так, чтобы руки оказались на уровне груди или ниже. Отжимайтесь, пока ваши руки и грудь не соприкоснутся.
- Начинающий: 1-3 подхода по 5-10 повторений
- Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений
- Продвинутый: 6-10 подходов по 25 повторений. li>
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамейке или другой платформе, положите на нее руки близко друг к другу. Выполняйте обратные отжимания, пока плечи не окажутся параллельны полу. Не садитесь на пол между повторениями.
Отжиматься можно быстро, взрывно или плавно и медленно. Но в любом случае движения должны быть под контролем: никаких рывков, падений или упора на дно.
- Начинающий: 1-3 подхода по 5-10 повторений
- Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений
- Продвинутый: 6-10 подходов по 25 повторений. li>
Приседания
Отжимания и подтягивания прокачивают нашу верхнюю часть, но не задействуют мышцы бедер и ягодиц. Поэтому, чтобы добиться гармонично развитого тела, ни на одной тренировке не следует пропускать приседания.
Поставьте ноги вместе и присядьте с ровной спиной, пока бедра не окажутся параллельны полу. Эти приседания хорошо прорабатывают квадрицепсы, крупные мышцы передней поверхности бедра.
- Новичок: 1-3 подхода по 20 повторений.
- Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
- Продвинутый уровень: 6-10 подходов по 20 повторений.
Вы можете выполнять эти базовые упражнения в подходах или в круговом формате. Для новичков лучше подходят подходы и повторения: так вы не переутомляете мышцы и сможете соблюдать правильную технику. Если вы хотите прокачать выносливость и получить больше нагрузки, выполняйте упражнения по кругу.
Как составить круговую тренировку
Круговая тренировка состоит из базовых упражнений, описанных выше (кроме приседаний):
- 10 подтягиваний;
- 10 отжиманий на брусьях;
- 20 ромбовидных отжиманий;
- 20 обратных отжиманий.
Отдыхайте 30-45 секунд между упражнениями и 1 минуту между подходами. Выполните как можно больше кругов. Ганнибал обычно делает пять.
Несмотря на то, что приседания не вошли в круговую тренировку, все же делайте их в конце занятия. Помните о балансе!
Вы можете выполнять эту тренировку через день или каждый день. Если после этого у вас останется время, сделайте несколько упражнений на растяжку.