Что происходит с мышцами
Если не использовать потенциал мышц, организм не тратит калории на их содержание. Однако вы не сразу начнете терять мышечную массу.
Короткий перерыв до двух недель
Одно исследование показало, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон уменьшилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает ее в мышцах, что увеличивает их объем. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размеры мышц уменьшаются.
Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнете тренироваться, ваши запасы воды и гликогена быстро пополнятся.
Хорошо тренированные спортсмены не должны бояться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что они не потеряли мышечную массу после двух недель без тренировок. Небольшой перерыв может быть даже полезен. Исследование показало, что после двух недель бездействия концентрация гормона роста увеличилась на 58%, тестостерона – на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови снизился на 21,5%. Это создает прекрасную среду для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.
Долгий перерыв
Исследование показало, что после семи недель без тренировок общая потеря мышечной массы у пауэрлифтеров составила 37,1%.
Через два месяца быстросокращающиеся мышечные волокна уменьшаются у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, и увеличиваются у спортсменов, занимающихся выносливостью. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов количество быстрых мышечных волокон увеличивается на 14% через восемь недель после прекращения тренировок. У спортсменов, занимающихся выносливостью, потеря мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.
Женщины быстрее теряют мышечную массу. Исследование молодых женщин показало, что килограмм мышечной массы, набранный за семь недель силовых тренировок, исчезает после семи недель отсутствия тренировок.
Что происходит с питанием
После двух недель без тренировок тренированные атлеты сохраняют свой 1-повторный максимум в жиме лежа и приседаниях с отягощением, а изометрическая сила не меняется. После четырех недель без тренировок также нет больших изменений в силе и выносливости.
У новичков потеря силовых показателей начинается не ранее чем через три недели отдыха. В одном исследовании в группе людей, которые тренировались в течение шести недель, после трехнедельного перерыва одноповторный максимум остался прежним.
В отличие от тренированных спортсменов, новички мало теряют в силе в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили 1-повторный максимум участников на 6% и изометрическую силу на 12%. Спортсмены и спринтеры теряют от 7% до 12% своей силы после 12 недель без тренировок, в два раза быстрее.
То, как вы тренируетесь, также влияет на то, как быстро вы теряете силу. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем спортсмены, чьи тренировки были преимущественно концентрическими.
Как быстро вы теряете выносливость
Существует множество способов измерения выносливости спортсменов. Одним из самых популярных является максимальное количество кислорода на килограмм веса, которое вы можете усвоить за минуту (VO2max).
Когда вы перестаете тренироваться, VO2max довольно быстро падает. У новичков он снижается до предтренировочного уровня через четыре недели, тогда как у хорошо тренированных спортсменов этот процесс протекает медленнее. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов VO2max снизился на 4% после двух недель бездействия. За четыре недели уходит до 6–20%.
У тренированных спортсменов выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель бездействия. Однако даже по истечении этого времени он все равно остается выше, чем у людей, мало занимающихся спортом.
Исследование показало, что у высокоинтенсивных спортсменов уровень VO2max на 12-17% выше, чем у нетренированных спортсменов, даже после 84 дней бездействия.
Заключение
Можно сделать несколько выводов:
- В первые две недели без упражнений сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4-25%, но при возобновлении тренировок быстро восстанавливается утраченная работоспособность.
- Небольшой перерыв может быть полезен, так как через две недели концентрация гормона роста и тестостерона в организме увеличивается.
- Чем больше эксцентрических упражнений вы делаете, тем дольше вы будете поддерживать свою силу после прекращения тренировки.
- Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы потерять силу и выносливость.