Если вам не нравятся стандартные складки на пресс, которые напрягают шею или болят поясницу, обязательно попробуйте эту тренировку. Шесть движений как следует прокачают все мышцы тела и параллельно нагрузят руки, плечи и бедра.
Выполняйте упражнения с правильной техникой — не прогибая поясницу и с постоянным напряжением пресса — и о болях в спине можно забыть.
Тренировка состоит из шести упражнений:
- Ходьба по планке — 3 подхода по 8 повторений. Вернитесь в положение, в котором вы можете задержаться на одну секунду, не двигаясь, а затем вернитесь. Держите туловище напряженным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провалилась.
- Ходьба в боковой планке — 3 подхода по 15 шагов. Сделайте три шага в сторону, прежде чем сменить сторону. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток.
- Из планки в позу дельфина - 3 подхода по 10 раз. Делайте это медленно и под контролем. Если вы не можете сделать это с прямыми ногами, вы можете немного согнуть колени. Держите позвоночник прямо от таза к шее, а когда вернетесь в планку, напрягите пресс, чтобы не выгибать поясницу.
- Переход из краба в медведя — 3 подход на 12 переходов. В позе краба держите плечи опущенными, не подтягивайте их к ушам.
- Супермен в кресле - 3 подхода по 8 раз. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, чтобы лучше нагрузить мышцы задней части тела. Если у вас нет подходящего стула, подвигайтесь по полу: оторвите грудь и бедра от пола, задержитесь в положении на секунду и опустите спину.
- Медвежья планка, подъемы ног и рук - всего 3 подхода по 10 повторений. Если вам не хватает равновесия, встаньте на четвереньки и поднимите противоположную руку и ногу в этом положении. Чередуйте стороны во времени.
Вы можете выполнять упражнения с коротким отдыхом в 30 секунд между подходами, но лучше делать круговую тренировку: это займет меньше времени и поможет поддерживать высокий пульс, который хорошо для здоровья сердца и потери веса.
Делайте движения последовательно без перерыва, затем отдохните 60-120 секунд и повторите снова. Выполнить три круга.
Напишите, как вы тренируетесь. Вам понравились движения?