Эти упражнения задействуют мышцы, отвечающие за движение лопаток, стабилизацию плеч и поддержание хорошей осанки: трапециевидные и ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу и мышцы-вращатели манжеты плеча.
Обязательно попробуйте эту тренировку, если вы много сидите с вытянутыми вперед руками, например, за компьютером или за рулем. Движение поможет укрепить слабые мышцы и исправить осанку. Также стоит выполнять эти упражнения, чтобы проработать мышцы плеч и уберечь их от травм при силовых тренировках или других видах спорта.
- Подъемы Т-образных рук — прокачивают среднюю часть трапеций и задние дельтовидные мышцы.
- Подъемы Y-образных рук — укрепляют нижняя часть трапеция.
- W-подъемы рук - нагружает ромбовидные мышцы, расположенные под трапецией.
- Перевод рук в W-позицию< /strong> - нагрузка идет на нижнюю часть трапециевидной и переднюю зубчатую мышцы. В то же время трапециевидные и ромбовидные мышцы задействуются, чтобы сопротивляться расхождению лопаток.
- Подъем предплечья в W-позиции - задействует малую круглую и подостную мышцы. Если у вас недостаточно движений для выполнения этого упражнения, вы можете выполнять его лежа на скамье.
Выберите одно-два упражнения и выполняйте их в два-три подхода по 8-10 раз. Вы можете добавить их в свою разминку перед основной тренировкой или использовать их вне тренировки в качестве дополнительной работы. Каждый раз меняйте упражнения, чтобы равномерно прокачать весь верх спины.
Пробуйте и делитесь впечатлениями от упражнений в комментариях. Не очень удобно их делать, не так ли?