При упоминании йоги многие сразу думают о растяжке и забывают о силовой составляющей практики. Во время выполнения асан телу приходится напрягаться, чтобы сохранять нужное положение, и зачастую эта нагрузка не меньше, чем при обычных движениях с весом своего тела.
Этот комплекс движений из йоги правильно нагрузит ягодицы и бедра, икры и мышцы тела. И это будет намного интереснее, чем приседания и выпады.
Вот движения, которые входят в тренировку:
<сильный>1. Поза моста на одной ноге. Лягте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в коврик. Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен, а затем поднимите одну ногу вверх. Вы можете держать его согнутым или выпрямить, вытянув ногу к потолку.
Медленно опустите бедра на коврик и поднимите назад, сожмите ягодицы в верхней точке. Напряжение должно возникать в ягодичной мышце со стороны опорной ноги. Сделайте по 8 раз каждой ногой.
<сильный>2. Рябь от позы гирлянды. Опуститесь в глубокий присед, разведите колени локтями, прижмите пятки к полу и выпрямите позвоночник от копчика к шее.
Медленно поднимитесь вверх, продолжая раскрывать бедра. Не выпрямляясь полностью, снова опуститесь, но не в исходное положение, а чуть выше. Двигайтесь в небольшом диапазоне вверх-вниз, спину держите прямо, грудную клетку раскройте. Сделайте 8-10 пульсаций.
<сильный>3. Круговые движения бедрами в позе собаки мордой вниз. Встаньте на четвереньки, поднимите таз вверх и примите позу собаки мордой вниз. Выпрямите спину от копчика к шее, втяните живот, разведите лопатки, расширяя верхнюю часть спины. Если это тянет под коленями, вы можете согнуть их и оторвать пятки от пола. Из этого положения поднимите одну ногу и сделайте плавный круг бедром, стараясь сохранить неизменным положение спины и рук.
Выполните четыре круга вперед и четыре назад в максимальном диапазоне, на который вы способны. Немного отдохните на четвереньках и повторите на другую ногу.
<сильный>4. Разгибание бедра и поза дельфина на одной руке. Встаньте на четвереньки, поднимите левое бедро до параллели с полом, согните колено под прямым углом и сделайте четыре разгибания назад. Работайте плавно, сожмите ягодицы изо всех сил. Убедитесь, что нижняя часть спины остается в нейтральном положении.
Затем, не опуская бедра, положите правое предплечье на коврик. Поднимите таз вверх, выпрямите опорную ногу и вытяните спину от таза к шее по одной линии. Вернитесь на четвереньки и повторите это упражнение еще три раза. Толкайте таз вверх и назад, растягивая заднюю часть бедра.
В конце выпрямите руки и поднятую ногу, входя в «собаку мордой вниз» на одной ноге. Потяните пальцы ног к потолку и выйдите из позы. Немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой стороны.
<сильный>5. Приседания «дракон» и «кузнечик». Присядьте на одну ногу, другую согните в колене и перекиньте через опорную ногу. Встаньте и повторите еще три раза. Выходя из приседа, согните бедро рабочей ноги и вытяните колено к потолку. Руки держите перед грудью, спину не прогибайте. Если у вас проблемы с равновесием, сделайте рядом с опорой, чтобы за нее держались.
Если у вас достаточно подвижности, в конце попробуйте перейти в полный присед на одной ноге, а другую выпрямить в сторону. Поставьте одну руку на пол для опоры, а другой возьмитесь за ступню вытянутой ноги. Выйдите из позы, немного отдохните и повторите всю комбинацию другой ногой.
Попробуйте эти упражнения и напишите в комментариях, как вы себя чувствуете.