Большую часть дня мы проводим сидя, с выдвинутыми вперед плечами и головой: за рулем, за компьютером, со смартфоном в руках. Плечи и верхняя часть спины напрягаются, мышцы становятся жесткими и скованными, диапазон движений уменьшается, а осанка ухудшается.
Этот комплекс состоит из нескольких хороших упражнений для разогрева плеч, с его помощью вы укрепите мышцы спины и пресса, что положительно скажется на осанке. И все это — в нашем любимом круговом формате, который заставит вас хорошо вздохнуть и прокачать выносливость.
Ставьте таймер со звуковыми оповещениями каждую минуту, включайте бодрую музыку и запускайте комплекс.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти движений:
- Прыжки с разведенными ногами и приседания с руками.
- Отжимания с руками за спиной.
- Приседания "пистолет » с кувырком назад.
- Поза саранчи с руками.
- Скручивания на пресс с переводом рук за спину.
Делайте каждое в течение минуты и переходите к следующему. Между упражнениями нет отдыха, но не беспокойтесь: последовательности движений построены таким образом, чтобы у вас было время отдохнуть в процессе.
В конце круга сделайте вдох на одну минуту и начните снова. Сделайте три круга – это займет 18 минут.
Как выполнять упражнения
Прыжки "ноги вместе - ноги врозь" и приседания с работой руками
Сделайте три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», удерживая согнутые руки у плеч. После третьего прыжка перейдите в присед и разведите локти в стороны.
Опустите плечи и сведите лопатки вместе, поднимите руки вверх до полного выпрямления локтей, а затем опустите их таким же образом. Представьте, что вы стоите рядом со стеной, и упираетесь в нее руками — они скользят в одной плоскости и вверх, и вниз.
С прыжком соберите ноги и повторите связку сначала.
Отжимание с рукой за спиной
Встаньте в положение для отжимания и сделайте отжимание, держа спину прямо и напрягая пресс. Не разводите локти в стороны, держите их близко к телу.
Поднимите прямую руку вперед, отведите ее по окружности в сторону, согните в локте и заведите кисть за спину. Верните его таким же образом и положите на пол. Повторите связь с самого начала, но теперь делайте движение левой рукой.
Если вы не умеете делать полные отжимания, сделайте то же самое с колен.
Приседания-пистолет с кувырком назад
Поднимите одну ногу и опустите в присед-пистолет. Затем сядьте на пол на попу, перекатитесь на спину, опираясь прямыми руками о пол, вернитесь обратно на стопу и поднимитесь в «пистолет».
Если вы не умеете вставать на одной ноге, после переката поднимитесь на две, а затем снова опуститесь на одну. Чередуйте ноги через раз.
Поза саранчи с руками
Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки над головой. Поднимите одновременно руки и ноги, напрягите ягодицы. Затем круговыми движениями отведите руки за спину так, чтобы пальцы соединились в области поясницы, вернулись назад и опустились на пол вместе с ногами.
Повторите движение с самого начала.
Скручивания на пресс с переводом рук за спину
Для этого упражнения вам понадобится палка из ПВХ, ручка от швабры, эспандер или веревка. Главное, чтобы тема была достаточно длинной.
Сядьте на пол и возьмите палку в руки. Стараясь держать спину прямо, согните ноги и переместите их над палкой снизу вверх. Выпрямите ноги и сделайте обратное движение, подтягивая колени ближе к груди и перебрасывая ноги через палку сверху вниз.
После этого опустите ноги на пол и отведите палку за спину на вытянутых руках. Вернитесь назад и повторите связку сначала.
Если ваши плечи не отличаются особой гибкостью, возьмите палку пошире — так будет удобнее.
Дайте мне знать, как вам эта тренировка. Чувствуете, как разогрелись мышцы спины и плеч?