Этот небольшой комплекс поможет вам не только размять мышцы и повысить подвижность суставов, но и разогреться. Так как здесь нет статических упражнений, вы можете использовать его в качестве разминки перед основной тренировкой, либо просто делать после целого рабочего дня в сидячем положении.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти этапов:
- Нагнитесь и присядьте с разведением носков
- Круг бедрами и смените ногу в выпаде
- Подъем бедра в обратном направлении и боковая растяжка
- Поза кобры и скорпиона.
- Подъем ноги в планке в обратном направлении.
Выполняйте каждый пункт в течение минуты, затем переходите к следующему. Так как упражнения выполняются в спокойном темпе, отдыхать не нужно.
Если вы хотите не только разогреться, но и больше нагрузить мышцы, можно увеличить количество кругов до трех-пяти и при необходимости добавить отдых между ними по 30-60 секунд.
Как выполнять упражнения
1. Наклоняйтесь и приседайте с доступом к пальцам ног
Это упражнение растянет подколенные сухожилия и разогреет ноги, спину и ягодицы.
Во время наклона старайтесь не слишком сильно сгибать колени и держать спину идеально ровной. Почувствуйте растяжение в задней части бедра и каждый раз старайтесь опускаться немного ниже, чтобы пальцы ног касались пола между ногами.
В приседе следите, чтобы колени были развернуты в стороны, спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. После выхода из наклона или приседания поднимитесь на носки и вытяните руки к потолку.
2. Круговое движение бедра и смена ног в выпаде
Упражнение разогреет бедра и ягодицы, увеличит подвижность тазобедренных суставов.
Поднимите колено и, отводя его сначала в сторону, а затем назад, опишите широкий круг. Не торопитесь: пусть движение будет медленным — зато вы не порвете мышцы и не потеряете равновесие.
В выпадах старайтесь опускаться ниже, меняйте ноги мягким пружинящим жестом. Сделайте три раза так, чтобы после подъема начать круг с бедра на другой конечности.
3. Подъем таза в обратной планке и растяжка боков
Это упражнение активизирует ягодичные мышцы и растянет плечи, спину и сгибатели бедра.
Разверните руки пальцами в стороны, чтобы не повредить плечи во время подъема. Обратите внимание на работу ягодичных мышц: напрягите их в верхней точке, чтобы лучше нагрузить.
Чередуйте обычный подъем таза с боковой растяжкой. Попробуйте повернуть грудь в сторону, а поднятую руку отвести дальше за голову.
4. Поза кобры и скорпиона
Упражнение разогреет мышцы спины и ягодиц, повысит гибкость позвоночника.
Выполняя позу кобры, старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника, опускать плечи и вытягивать грудь вверх. После этого сделайте два скручивания в стороны. Старайтесь дотянуться носком стопы до запястья противоположной руки, но не разворачивайте грудь и плечи в стороны.
5. Подъемы ног в планке в обратном направлении
Это упражнение растянет заднюю часть ног и проработает ягодичные мышцы и сгибатели бедра.
Поднимитесь в обратную планку, вытягивая одну ногу вверх. Старайтесь не сгибать слишком сильно колено поднятой конечности, чтобы лучше растянуть заднюю часть бедра. Альтернативные стороны во времени.
Делитесь своими впечатлениями от разминки в комментариях.