Как провести тренировку
Выполните следующие упражнения указанное количество раз.
- Боковые выпады — 8-10 повторений в каждую сторону
- Рывок выпада — 8 повторений каждой ногой
- Приседания с неравными ногами — по 8 повторений в каждую сторону. >
- Махи и приседания – 10 повторений.
Отдых между подходами и упражнениями 30-60 секунд. Когда вы закончите круг, сделайте вдох на 2 минуты и начните снова. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
Боковой выпад
Встаньте, расставив ноги на ширину в два раза больше, возьмитесь обеими руками за ручку гири и держите ее перед грудью. Выполните боковой выпад в правую сторону, наклоните корпус с прямой спиной и коснитесь снарядом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Совершить выпад, касаясь пола
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес поместите между стопами. Наклонитесь вперед с прямой спиной, возьмитесь за рукоять и резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, одновременно подтягивая снаряд вверх и делая выпад назад.
Вставьте руку в рукоять так, чтобы гиря висела у основания большого пальца, а ее корпус прижимался к предплечью. Полностью выпрямите руку в локте и держите ее близко к голове.
Коснитесь коленом пола, выпрямитесь, верните вес на пол и повторите сначала. Сделайте все повторения одной рукой и ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте то же самое другой.
Приседания с разной постановкой ног
Возьмите гирю обеими руками и держите ее за спиной рядом с трапецией. Поставьте ноги на ширине плеч и отведите одну назад на длину стопы. Выполните восемь приседаний в этом положении, затем обратите настройку и повторите подход.
Качание и приседание
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес поместите между стопами. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за рукоять обеими руками.
Заведите гирю между ног для маха и резко выпрямите корпус, направив снаряд вперед, на уровень ключиц. Полностью выпрямите ноги и корпус, а затем дайте снаряду упасть обратно по той же траектории.
Снова качните гирю между ног для замаха, а затем резко согните ноги в коленях, одновременно отправляя снаряд вперед и выполняя присед. Вам придется делать это довольно быстро, прежде чем гиря потеряет скорость и начнет падать. Встаньте из приседа и повторите сначала.
Поделитесь своим опытом тренировок. Удалось "забить" ноги?