Что такое трапеция и зачем ее нужно скачивать
Трапециевидная мышца представляет собой треугольную плоскую мышцу, которая начинается у основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделена на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.
Средняя и нижняя части сводят лопатки к позвоночнику и опускают их.
Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:
- Сделайте спину мускулистой. Трапеция начинается от затылка, покрывает всю верхнюю часть спины и в значительной степени определяет, насколько сильным и скульптурным вы выглядите сзади.
- < strong>Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеций может возникнуть сутулость, при асимметрии – сколиоз. С другой стороны, сильная мышца помогает держать спину прямой, а плечи расправленными.
- Повышает производительность в различных видах спорта. Трапеции стабилизируют лопатки и плечи, поэтому, если вы стремятся к хорошим результатам в тяжелой атлетике, гимнастике или художественной гимнастике, а также в любых видах спорта, включающих броски и удары, прочная трапеция незаменима.
Какие упражнения с трапецией делать
1. Шраги со свободными весами
Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку ее волокна расположены под углом, мышца лучше всего активируется, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.
Можно делать шраги с трэп-грифом: в этом исполнении вам не придется выбирать ширину хвата и положение рук — это будет определять гриф.
Если у вас нет такого грифа, подойдет обычная штанга. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире ширины плеч так, чтобы ваши руки были отведены от тела под углом примерно 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можно привязать себя к шее ремнями.
Подтяните плечи к ушам, задержитесь на секунду, вернитесь назад и повторите. Выполняйте плавно и подконтрольно, не опускайте резко плечи во второй фазе упражнения.
2. Пожимает плечами на плахе
Этот вариант шрагов предлагает специалист по силовой и физической подготовке Джефф Кавальер. В упражнении руки также расположены под углом к телу, чтобы лучше проработать волокна верхней части трапеции.
Прикрепите ручку к нижнему блоку, возьмитесь за нее правой рукой и повернитесь правым боком к тренажеру. Потяните рабочее плечо вверх, поворачивая туловище вправо так, чтобы ваша грудь была обращена к тренажеру. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз правой и левой рукой.
3. Подтягивание подбородка
Тяга подбородком отлично подходит для прокачки трапеций, но при использовании узкого хвата может вызвать воспаление и боль в плечах. Но если взять штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и нагрузит трапецию лучше, чем движение с более узкой постановкой рук.
Возьмите штангу прямым широким хватом, поднимите локти до уровня плеч и опустите их назад. Старайтесь двигаться плавно и не раскачиваться. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы держать корпус в напряжении.
4. Подтянуться к лицу с подъемом вверх
Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции, а за счет дополнительного подъема рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.
Прикрепите ручку веревки к блоку и возьмитесь за оба конца. Согните руки в локтях, сведите лопатки вместе и подтяните концы рукояти к лицу. Следите за тем, чтобы ваши плечи не поворачивались внутрь – старайтесь развернуть их наружу, отводя предплечья назад.
Удерживая лопатки сведенными вместе и опущенными, вытяните руки вверх, пока локти не выпрямятся. Медленно опустите спину и вернитесь в исходное положение. Вы также можете сделать это с помощью эспандера, перекинув его через перекладину и взявшись за оба конца.
5. IYT поднимает живот
Разводки рук лежа на животе отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.
Лягте на скамью на живот, в руки возьмите гантели. Поднять прямые руки над головой до уровня плеч, задержать на секунду и опустить назад. На следующем подъеме слегка разведите руки в стороны, чтобы корпус напоминал букву Y.
Опускайте и снова поднимайте гантели четко в стороны, чтобы тело приняло форму буквы Т. В крайней точке этого положения разверните руки наружу, большие пальцы должны быть направлены к потолку.
Верните руки в исходное положение и повторите связки сначала. Выполняйте движение плавно и подконтрольно, опускайте руки в том же темпе, в каком поднимаете их, сводите лопатки вместе в крайних точках.
6. Отведение руки в сторону на блоке
Это движение часто делается для развития средних дельт, но оно также отлично работает и с трапециевидными.
Прикрепите ручку к нижнему блоку, возьмите ее в правую руку и повернитесь к тренажеру левым боком. Отведите руку в сторону до уровня плеча и опустите ее назад. Держите свое тело жестким, работайте плавно и под контролем.
7. Перемещение плеч из Y-лифта на себя
Это достаточно сложное упражнение, сочетающее в себе сразу два движения для эффективной нагрузки трапеции: подъем рук над головой, лежа на животе, и тяга.
Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Тяга штанги на скамье к груди лежа
Тяга к груди лежа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно ее верхнюю и среднюю часть. Кроме того, в отличие от обычной тяги в наклоне, это движение не позволяет вам обманывать, изменяя угол наклона тела.
Установите скамейку на возвышении – поставьте на ящики или блины. Поместите штангу под скамейку, на пол или на край ящиков. Лягте на скамью на живот, возьмите штангу хватом сверху шире плеч. Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, пока она не коснется скамьи, опуститесь в исходное положение и повторите.
9. Блин поднимается над головой
Подъемы блинов стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы правильно нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальер предлагает выполнять подъемы в ограниченном диапазоне.
Возьмите блин со штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, поставленную под углом 90°. Поднимите блин над головой и опустите его обратно на спину.
Как упражняться, чтобы накачать трапеции
Большая часть трапеции состоит из мышечных волокон выносливости первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но учтите, что трапеция работает и во многих других движениях, таких как становая тяга, подтягивания, различные разводки и тяги к груди. Поэтому не перегружайте мышцу дополнительной работой.
Выберите 1-2 упражнения с трапецией и добавляйте их в свои тренировки 1-2 раза в неделю. Сделайте три подхода по 8-15 повторений, регулируя вес так, чтобы вы могли выполнить все повторения с хорошей техникой, но все еще чувствовали усталость в конце подхода.
Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.