Чем больше вы будете двигаться, тем дольше вы проживете и сохраните свою молодость. Исследование норвежских ученых показало, что мышечная сила и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.
Что касается молодости, вы уже можете проверить, насколько хорошо выжило ваше тело.
На основе связи между спортивной формой человека и количеством поглощаемого и поглощаемого кислорода (VO2 max) норвежские ученые создали онлайн-калькулятор, показывающий ваш спортивный возраст.
Если этот возраст соответствует биологическому возрасту или даже превышает его, пора добавить в свою жизнь больше движения.
Как замедлить старение
Люди достигают своего пика в 25-30 лет, и после этого, без регулярных упражнений, их сила и мышечная масса начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек ежегодно теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, но начинается этот процесс до 50 лет.
В одном исследовании установлено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.
Если вы хотите оставаться в форме, вам нужно остановить потерю мышечной массы. Упражнения для наращивания и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, вам необходимо выполнять кардио-упражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость.
Если у вас нет времени на полноценные силовые и кардиотренировки, не хочется идти в спортзал или искать варианты домашних тренировок, вы можете поддерживать свое здоровье и форму, выполняя всего два универсальных упражнения: берпи и прыжки со скакалкой.
Польза берпи и прыжков со скакалкой
Эти упражнения имеют ряд преимуществ:
- Прокачать почти все тело. Когда вы делаете берпи, вы задействуете подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, грудь, плечи, трицепсы, пресс и сгибатели бедра. Во время прыжков со скакалкой работают икры, бедра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
- Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в постоянном темпе, поэтому комбинация берпи и прыжков со скакалкой — отличный вариант тренировки для тех, кто хочет похудеть.
- Накачка взрывной силы — способность выполнять максимальные усилия при минимуме время.
- Имейте много вариантов. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, поэтому у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
- Не требует особых условий. Для берпи не нужно никакого оборудования, а скакалка стоит очень дешево.
- Оба упражнения можно делать где угодно.
Далее разберем более подробно особенности техники, варианты выполнения упражнений, количество повторений.
Бёрпи
Это упражнение придумал Роял Х. Берпи, физиолог из Нью-Йорка. Правда, его вариант берпи был намного легче и состоял из четырех движений. Никаких отжиманий и прыжков не было.
Со временем берпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.
Особенности техники
Встаньте в упор лежа, плечи над кистями рук, пресс и ягодицы напряжены.
Опустите тело вниз, касаясь пола грудью, животом и передней частью бедер.
Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, лежа плашмя. Во время подъема корпус должен находиться на прямой линии.
С прыжком подставить согнутые в коленях ноги на руки. Во время этого движения ноги сильно не сгибаются. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.
Подпрыгните, полностью выпрямляя корпус.
Верните руки на пол и примите положение лежа.
В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно подтолкнуть себя, попробуйте этот вариант.
Варианты
Вы можете экспериментировать с любым видом отжиманий и прыжков. Например, привычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бедрами замените на отжимания на одной ноге или отжимания руками или ногами на опоре.
Прыжки можно заменить прыжками через ступеньку или штангу, прыжками на тумбе, бегом на месте, прыжком в длину с разворотом.
Придумывайте свои собственные варианты бёрпи, чтобы вам никогда не было скучно на тренировках.
Количество подходов и повторений
Поскольку берпи традиционно выполняются без отягощений, для эффективной прокачки выносливости нужно выполнять много повторений или устраивать интервальные тренировки. Сделайте 10-15 берпи, отдохните 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.
Вы можете попробовать делать берпи какое-то время. Выполните максимальное количество повторений за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.
Прыжки со скакалкой
Для начала нужно выбрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр веревки и поднимите обе ручки вверх. Они должны быть на уровне груди.
Особенности техники
Во время прыжка держите локти близко к туловищу, руки немного вытяните вперед. Старайтесь поворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Не сгибайте ноги во время прыжка. Приземляйтесь мягко, на носки, слегка согнув колени.
Варианты
Способов прыгать на скакалке столько же, сколько берпи. Мы уже писали об упражнениях со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить тренировки и улучшить координацию.
Количество прыжков
Совершить 100 прыжков. Когда станет легко и не задумываясь, научитесь делать двойные прыжки. Техника такая же. Разница лишь в том, что нужно прыгать немного выше, не подворачивая ноги, и быстрее выкручивать запястья, чтобы успеть дважды перевернуть скакалку.
Чередуйте берпи и прыжки со скакалкой или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно повысите выносливость и силу мышц, а заодно продлите свою молодость.