![](/media/photo/1/6/169437ac0b23ed4633a1ae1e3770ac9b.jpg)
В этой тренировке почти нет прыжков, берпи и других кардиоэлементов. Но предстоит большая работа над силой и эластичностью мышц. За 20 минут тренировки вы правильно нагрузите бедра и ягодицы, заставите усиленно работать мышцы кора и хорошо растянете плечи. Я обещаю, что это будет хорошо.
Как провести тренировку
Комплекс включает пять упражнений:
- «Танец хищника».
- Вставание на колени и растяжка плеч.
- Переключение между стулом и собакой вверх и вниз
- Подъем корпус и «скорпион».
- Подъем ног сидя и переход к задней планке.
Делайте каждое движение в течение минуты и сразу переходите к следующему. Не беспокойтесь: движения построены так, что одни группы мышц отдыхают, а другие работают.
Кроме того, с элементами растяжения вы не будете задыхаться и сможете заниматься без перерыва. Попробуйте это сделать, но если вам все же нужно перевести дух, просто остановитесь в тот момент, когда силы иссякли, дождитесь окончания минуты и приступайте к следующему элементу.
Ниже мы подробно рассмотрим связки движений и покажем, как упростить сложные моменты.
Как выполнять упражнения
1. Танец Хищника
Выпрыгните в присед, широко расставив руки. Держите спину прямо, опустите плечи и раскройте грудь. Если у вас закончилась энергия до конца минуты, просто делайте более длительные паузы в верхней части движения.
2. Сгибание в коленях и растяжка плеч
Встаньте на колени, сведите руки за спиной, пальцы переплетите в замок. Опустите лопатки и плечи, растянув грудь. Втяните живот, напрягите ягодицы и наклонитесь назад, держа тело прямо. Спускайтесь как можно дальше.
Вернитесь назад и, не расцепляя кисти, наклонитесь вперед и опустите живот на бедра, при этом поднимая руки вверх. Аккуратно растяните плечи, стараясь направить руки вперед, но не переусердствуйте.
3. Изменение положения стула и собаки вверх и вниз
Встаньте прямо (ноги вместе) и опуститесь в неглубокий присед, подняв прямые руки над головой, это поза стула. Из него перенесите руки на пол и прыгните ногами назад — в упор.
Затем толкните таз вверх и назад, опустите грудь и голову вниз, выпрямите руки и ноги — это собака мордой вниз. Убедитесь, что ваша спина прямая от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и оторвите пятки от пола.
После этого опустите бедра на пол и подтяните грудь к потолку, выгнув спину — это поза собаки вверх. Входить в положение плавно, чтобы не травмировать поясницу. Почувствуйте, как растягивается ваш живот.
Из этого положения снова вернитесь в «собаку вниз», прыгните на руки и выйдите в позу стула, из которой вы начали соединение. Продолжайте в той же последовательности, задерживаясь в положении на 1-2 секунды.
4. Боди-лифт и "скорпион"
Лягте на пол на живот, выпрямите ноги и разведите руки в стороны так, чтобы тело напоминало крест. Поднимите все конечности как можно выше, посмотрите в пол перед собой, напрягите ягодицы.
Задержитесь в позе на пару секунд, затем опуститесь обратно на пол, согните правую ногу в колене, поверните корпус вправо и коснитесь носком правой ноги пола с левой стороны тела. Почувствуйте растяжение в левом плече.
Вернитесь на живот и повторите пучок сначала с другой стороны.
5. Подъем ног сидя и обратная планка
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прижмите ладони к полу рядом с бедрами. Поднимите прямые ноги от пола как можно выше, опуститесь вниз, скользните ступнями вперед и войдите в обратную планку.
Сожмите ягодицы, постарайтесь вытянуть тело по одной прямой. Посмотрите на стену позади вас. Вернитесь в сидячее положение и повторите последовательность.
Если перевернутая планка вам не подходит, попробуйте заменить ее позой стола. Подняв ноги сидя, согните колени и поставьте стопы на пол, и только после этого оторвите таз от пола и примите исходное положение. Также напрягите ягодицы так, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь в положении на пару секунд, опуститесь на пол и повторите сначала.
Напишите, как вы тренируетесь. И не забудьте попробовать другие комплексы из этой серии.