Почему их стоит попробовать
Многие упражнения для мышц кора основаны на сгибании и разгибании корпуса: подъемы туловища на пресс, различные скручивания и повороты. В этих упражнениях нет ничего плохого, они увеличивают подвижность и силу мышц.
Однако изометрические нагрузки — движения, при которых вы прилагаете усилия для сохранения статического положения — прокачивают не только мышечную силу, но и устойчивость кора, что положительно сказывается на работоспособности в спорте.
Это необходимо для многих игровых видов спорта: футбола, хоккея, регби. Когда вы гонитесь за противником на полной скорости, а он вдруг поворачивает в другую сторону, вам нужно мгновенно преодолеть инерцию, которая несет вас вперед, чтобы развернуться там, где бежал ваш противник, а для этого нужны сильные мышцы кора.
Конечно, это не значит, что нужно полностью отказаться от сгибания и вращения спины. Изометрия — лишь один из многих инструментов для развития тела. Просто знайте, что жесткость и стабильность иногда предпочтительнее мобильности.
Мы покажем вам несколько вариантов планки, которые проверят ваше чувство равновесия, силу и способность правильно дышать. Тренируясь таким образом, вы научитесь лучше передавать усилия через мышцы кора, что повысит ваши спортивные результаты.
Отжимания планкой
- Встаньте в положение для отжимания.
- Медленно опуститесь в отжимание.
- Быстро выйдите из отжимания и вытяните правую руку вперед.
- Удерживать планку как можно дольше, стараясь сохранять правильное положение и не терять жесткости тела.
- Когда вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, опустите руку и повторите сначала, но на этот раз поднимите левую руку.
- Чем шире стойка, тем легче упражнение.
Алфавит доски
В этом упражнении вы фактически опираетесь только на одну руку, сохраняя тело неподвижным и устойчивым, а другую руку двигаете с разной скоростью.
- Встаньте в положение лежа, положите правую руку на скользящую поверхность, например на кусок ткани.
- Стараясь сохранить правильное положение, «рисуйте» буквы алфавита правой рукой от А до Я.
- Не задерживайте дыхание, не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы планка не «провисала».
- Когда вы Закончив «рисовать» алфавит правой рукой, переместите скользящую поверхность под левую и сделайте то же самое.
Лучник в доске
Для этого упражнения вам понадобится расширитель.
- Зацепите эспандер за неподвижный предмет, невысоко от пола.
- Встаньте в упор лежа в двух шагах от неподвижного предмета и возьмите эспандер в руку. >
- Вытяните руку с эспандером вперед, чтобы ослабить напряжение.
- Согните руку и поднесите локоть к поясу, задержитесь на несколько секунд и снова вытяните руку вперед.
- Выполните 5-10 рядов и поменяйте руки.
- Во время выполнения мышцы кора остаются жесткими и напряженными, дыхание ровное.
- Чем шире вы ставите ноги, тем легче это будет для поддержания баланса.
Добавьте эти упражнения в свои тренировки. Они мягко воздействуют на организм, не сильно нагружают суставы, позволяют эффективно проработать мышцы кора и повысить работоспособность.