В этом комплексе стандартные упражнения на пресс сочетаются с движениями для развития устойчивости плеч и корпуса. В результате вы не только укрепляете мышцы живота, спины, плеч и рук, но и развиваете подвижность суставов и чувство равновесия.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Скручивания с гирей в руке
- Держание гири вверх дном в правой руке
- Держание гири вверх дном в левой руке
- Обведите гири вокруг головой.
- "Лодочка" с выходом в "угол".
- Полутурецкий подъем с гирей справа рука.
- Полутурецкий подъем с гирей в левой руке.
Установите таймер и выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, чередуя с 30-секундным отдыхом. Весь комплекс займет 7 минут.
Как выполнять упражнения
При выборе веса гири ориентируйтесь на свои возможности. Если вы успеваете выполнить 10 скручиваний за раз, снаряд вам подходит, если нет – берите гирю зажигалку.
Скручивания с гирей в руках
Лягте на пол, возьмите гирю обеими руками за рукоятку нижней частью вверх. Переместите снаряд за голову, оторвите прямые ноги от пола и прижмите поясницу к коврику. Это исходное положение.
Согните бедра и колени и переместите руки вперед, как будто вы хотите схватиться за колени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Держите ноги на полу до конца интервала. Следите за тем, чтобы в нижней точке упражнения не было прогиба в пояснице.
Держать гирю вверх ногами
Встаньте на одно колено, возьмите гирю и переведите ее в перевернутое положение, удерживая ее на согнутой руке. Уже в первые 5–10 секунд вы почувствуете, что наряду с рукой и плечом сильно напрягаются прямые и косые мышцы живота.
Ведение гири вокруг головы
Встаньте на колени, возьмите гирю обеими руками за рукоятку и переверните ее вверх дном. Обведите снаряд вокруг головы, стараясь двигаться на полную амплитуду. Затем выпрямите руки над головой, опустите гирю обратно и повторите с другой стороны.
"Лодка" с выходом в "угол"
Поместите две гири рядом с бедрами и лягте между ними на спину. Поднимите ноги и плечи от пола, вытяните руки над головой. Эта исходная позиция — "лодка". Проверьте, чтобы поясница была прижата к полу, напрягите пресс.
Затем поднимите корпус и положите ладони на гири, подложив их под виски. Оторвите таз от пола и перейдите в «угол», сгибаясь в тазобедренных суставах под прямым углом. Выпрямите колени и убедитесь, что пятки не касаются пола.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь обратно в «лодочку» и повторите.
Половина турецкого подъема гири
Лягте на спину, согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Оторвите лопатки от пола, перенеся часть веса на левое предплечье, а затем сядьте, положив ладонь на пол.
Поднимите таз от пола, удерживая гирю в поднятой прямой руке, прижмите и опустите таз обратно на коврик. Повторите последовательность движений в обратном порядке: опустите левое предплечье на пол, лягте на спину и повторите сначала.
Если вам действительно тяжело, вы можете исключить жим лежа, выполнив только половину турецкого подъема и возвращаясь назад.
Напишите в комментариях, какое упражнение было сложнее других.