Что входит в комплекс и зачем это делать
Этот расслабляющий сеанс состоит из нескольких частей:
- Разминка (фокус на ощущениях).
- Дыхание
- Упражнения с массажным мячом
- Динамическая растяжка
- Роликовый массаж< /li>
- Растяжка ремней для йоги
- Расслабление мышц и медитация
Сочетание всех этих элементов поможет снять мышечное напряжение, полностью расслабиться и очистить голову от негативных мыслей и переживаний.
Что нужно для урока
Вам понадобится коврик, массажный валик и мяч, а также ремень для йоги. В этом случае вы можете заменить недостающее снаряжение имеющимися предметами.
Например, вместо массажного мяча возьмите теннисный мяч, а в качестве пояса для йоги используйте любую длинную текстильную полоску, которая не будет врезаться в тело во время упражнений.
Если у вас совсем нет ничего подходящего, то можно исключить точки с валиком и мячами и делать только разминку, растяжку и медитацию.
Как разогреться
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Закрой глаза. Чтобы подготовиться к занятиям, сосредоточьтесь на следующих моментах, прежде чем начинать один за другим:
- Тактильные ощущения. Почувствуйте одежду и пол или ковер под ногами, почувствуйте температуру окружающей среды и движение воздуха, в том числе свое дыхание.
- Слух. Обращайте внимание на звуки — старайтесь слышать все сразу, не разделяя и не концентрируясь на чем-то одном.
- Видение. Расслабьте мышцы вокруг глаз. Не фиксируйте взгляд, воспринимайте свет, тень и цвета.
Сконцентрируйтесь на мыслях и чувствах – на всем, что происходит прямо сейчас. Проведите в таком состоянии около пяти минут, а затем приступайте к дыхательной гимнастике.
Как делать дыхательные упражнения
Посвятите пять минут этой практике:
- Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите колени, отклоните таз назад и потянитесь макушкой к потолку. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните в течение 5-6 секунд, затем выдохните в течение такого же количества времени. Сделайте около 10 циклов. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, наблюдайте, как поднимаются грудь и живот.
- Вдохните, поднимите руки вверх, выдох опустите, полностью наклонитесь вперед и задержите дыхание. Проверьте, не накапливается ли напряжение в вашем теле.
- Вдохните и выдохните, наклоняясь, затем вернитесь в прямое положение.
Как делать массаж мячом
Возьмите массажный или теннисный мяч и сделайте несколько движений.
Массаж стоп
1. Поместите мяч под центр стопы, поставьте пятку на пол и перенесите вес тела на стопу. Затем снимите напряжение и повторите снова. Сделайте несколько повторений, слегка перемещая массажер под стопой ближе к внешнему краю стопы и назад.
Затем подкатите мяч под основание мизинца и перенесите вес тела на стопу. Вы можете немного раскачиваться, двигая голенью вперед и назад. После этого подведите шарик под второй палец и повторите. Двигаясь таким образом, дотянитесь до основания большого пальца. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Переместите мяч к центру стопы, опустите пятку на пол. На вдохе сжимайте пальцы ног, как будто хотите схватить мяч, а на выдохе выпрямляйте их. Повторите три раза.
3. Перекатывать мяч под стопой от пятки к мячу и обратно несколько раз. Можно использовать один мяч, специальный двойной массажер или пару мячей в сетке, как на видео.
4. Поместите мяч под основание большого пальца. Поставьте пятку на пол. Перекатывайте мяч к основанию мизинца, а затем обратно. Двигайте ногой, как дворники в машине. Повторите три раза.
Повторите все упражнения для другой ноги.
Массаж спины, рук и груди
1. Поместите мяч возле позвоночника в области поясницы, прижмитесь спиной к стене и плавно присядьте и выпрямитесь, чтобы мяч двигался вверх и вниз в небольшом диапазоне. Повторите с обеих сторон.
2. Переместите мяч на середину спины и повторите то же самое. Для увеличения развития мышц можно прижимать к себе вытянутую руку с той же стороны, с которой вы разминаете спину.
3. Переместите массажер выше – на мышцы верхней части спины – и разомните их.
4. Повернуться лицом к стене, прижать мяч грудью и растянуть грудные мышцы, двигаясь вверх-вниз, из стороны в сторону и круговыми движениями.
5. Положите мяч на правое плечо и вытяните правую руку в сторону параллельно полу. Повернитесь налево, положите левую руку на стену и нажмите на мяч. Растяните правое плечо.
6. Переместите мяч к бицепсу, вытяните руку параллельно полу и разомните эту область.
7. Повернитесь спиной к стене, опустите руку вниз и помассируйте трицепс.
8. Выполняйте все движения на левую сторону – поочередно прорабатывайте грудь, плечо, бицепс и трицепс.
Как динамически растягивать
Удерживайте каждую позу в течение трех вдохов:
1. Встаньте на край коврика, прижмите стопы к полу, выпрямите спину. Вдохните, когда вы поднимаете руки вверх в стороны, выдохните, когда опускаете их назад. Повторите три раза. На последнем вдохе наклонитесь вперед.
2. Со вдохом пройдитесь руками по полу к перекладине.
3. Вдохните, сгибая руки и опускаясь в позу посоха. Выдохните, опуская грудь, живот и бедра на пол.
4. Вдохните в позу Собаки вверх — поднимите грудь и плечи от пола, оставив таз и ноги прижатыми к полу.
5. На выдохе отведите таз назад и примите позу собаки мордой вниз.
6. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе удерживайте положение.
7. Со вдохом вынести колено поднятой ноги вперед, поставить ее на пол между кистями рук, выходя в позу голубя. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии. Опустите корпус вперед и положите голову на сложенные предплечья. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов.
8. Со вдохом поднимите корпус и перейдите в планку.
9. Повторите всю последовательность с пункта 4, только теперь в позе собаки поднимите левую ногу и переместите ее вперед в позу голубя.
10. Наконец, из планки перейдите в позу ребенка и расслабьтесь на 5-6 вдохов.
Как делать массаж валиком
Разогревайте каждую группу мышц не менее одной минуты. Для начала двигайтесь медленно, двигаясь примерно на 2 см в секунду — работайте так 20 секунд или три вдоха.
Затем поработайте над самыми болезненными точками, где чувствуется напряжение. Закончите длинными, медленными движениями по всей длине мышцы.
1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, руки заведите за голову. Поместите валик под середину спины и прокатывайте его от плеч вниз, уделяя особое внимание грудному отделу.
2. Сядьте, поместите валик под левую ягодицу, положите левую лодыжку на правое бедро чуть выше колена. Разминайте ягодичные мышцы, двигаясь вперед и назад.
3. Поместите массажный валик под левое бедро и проработайте тыльную сторону от таза до колена. Повторите то же самое с правой ногой.
4. Положите валик под левое колено и положите правую ногу сверху, чтобы обеспечить большее давление. Растяните икроножную мышцу от колена до лодыжки, поворачивая ее внутрь и наружу.
5. Перевернитесь на живот и поместите валик под левое бедро. Согните правую ногу в колене и поверните наружу. Повращайте передней стороной левого бедра, поворачивая ногу наружу и внутрь. Повторите то же самое с правой ногой.
6. Встаньте в боковую планку на левое предплечье и поместите валик под левое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол перед левым бедром. Работайте со стороной левого бедра от таза до колена. Повторите то же самое с другой стороны.
Как растянуть
Задержитесь в каждой позиции на три вдоха. Аккуратно потянитесь, чтобы не было сильной боли.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Зацепите ремешок за правую ногу и выпрямите ногу. Поднимите и опустите три раза.
2. Оберните ремешок вокруг правой ноги с внешней стороны и возьмитесь за него левой рукой. Опустите ногу вправо, растягивая приводящие мышцы. Повторите три раза.
3. Выпрямите левое колено, оберните ремень вокруг внутренней стороны правой ноги и возьмитесь за концы правой рукой. Наклоните ногу влево, растягивая отводящие мышцы. Прижмите обе лопатки к полу. Повторите три раза.
6. Повернитесь на левый бок, обхватите рукой правую лодыжку и прижмите пятку к ягодице, растягивая переднюю сторону бедра.
7. Вернитесь на спину, подтяните правое колено к груди, положите правую лодыжку на левое бедро, напрягая ягодичные мышцы.
8. Поднимите оба колена к груди и обхватите их руками. Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем повторите растяжку для другой ноги.
Завершив растяжку, выпрямите ноги и приступайте к завершающему пункту — медитации.
Как заниматься медитацией
Лягте на спину, расставьте ноги, поверните руки ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Проведите мысленным взором по всему телу, начиная со стоп и заканчивая лицом. Если какие-то мышцы напряжены, расслабьте их.
Когда вы закончите с этим, вернитесь к своим мыслям. Позвольте им возникнуть, не останавливайте их, но и не вмешивайтесь — просто наблюдайте, что происходит у вас в голове.
Вы можете делать это упражнение в течение 5-7 минут или больше, если у вас нет ограничения по времени.