Гири – отличный снаряд для прокачки мышц тела. Они обеспечивают как вес, так и неустойчивость, поэтому вам нужно напрягаться изо всех сил, чтобы удерживать свое тело в нужном положении.
В результате отлично прокачиваются как прямые, так и косые мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели спины, а в некоторых упражнениях и мышцы плечевого пояса.
Как провести тренировку
Вам необходимо выполнить следующие упражнения:
- Часть турецкого подъема с упором на колени - по 6 раз с каждой стороны.
- Перестановка гири в положение лежа - по 8 раз каждой рукой.
- "Метроном" » с двумя гирями - всего 10 раз.
- Подведение колена к локтю с одной гирей - 6 раз с каждой стороны.
Старайтесь менять стороны без пауз, а между упражнениями делайте перерывы в 60-90 секунд.
Женщинам стоит попробовать снаряды 8-12 кг, мужчинам - 12-16 кг. Если вы чувствуете, что можете справиться с этими весами без проблем, возьмите гири потяжелее.
Как выполнять упражнения
1. Часть турецкого подъема с коленопреклонением
Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, правую вытяните вперед и выпрямите.
Возьмите гирю в левую руку и поднимите ее над головой. Положите правую руку на пол подальше от таза. Посмотрите на снаряд.
Опираясь на правую ладонь, оторвите таз от пола, согните правую ногу и встаньте на колено. Полностью выпрямите корпус, стоя на правом колене. Повторите все в обратном порядке.
Положите правую руку на пол и, опираясь на нее и левую ногу, вытяните правую ногу вперед и сядьте на пол.
2. Перестановка гири в положении лежа
Примите упор лежа, опираясь на руки двумя гирями. Напрягая тело и напрягая пресс, перемещайте один из снарядов вперед и назад.
3. «Метроном» с двумя гирями
Лягте на спину и поднимите ноги до прямого угла в тазобедренных суставах. Сожмите два груза и оставьте их в этом положении. Удерживая прямые ноги вместе, опустите их вправо, пока бедро почти не коснется пола. Поднимитесь и повторите с другой стороны.
Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола во время выполнения. Не делайте пауз между наклонами вправо и влево.
4. Подведение колена к локтю с одной гирей
Лягте на спину, правой рукой нажмите на гирю и держите ее над плечом. Вытяните свободную руку в сторону или вверх — как удобно.
Напрягите пресс, поднимите прямые ноги и держите их на небольшом расстоянии от пола. Это исходное положение. Согните правую ногу в колене и поднесите ее ближе к локтю той же руки. Выпрямитесь и повторите на той же стороне.
Не опускайте ноги на пол до конца упражнения или до тех пор, пока сможете его выдерживать.
Делитесь своими впечатлениями от комплекса в комментариях!