Комплекс поможет развить подвижность верхней части спины, тазобедренных и плечевых суставов. Упражнения мягко растянут икры и ягодицы, мышцы задней и внутренней стороны бедра.
Этот комплекс движений можно использовать в качестве завершения разминки, делать в конце тренировки или вечером для расслабления мышц.
Как провести тренировку
Выполните следующие движения:
- Спина у стены – по пять раз каждой ногой.
- Растяжка спины в ягодичном мостике – по четыре раза в каждую сторону.
- Подъем ног и растяжка икр — три повторения.
- Растяжка ягодиц — по два раза на каждую сторону.
Все движения выполняйте спокойно, в своем диапазоне, не пытаясь ставить рекорды. Главное, хорошо прочувствовать мышцы, над которыми вы будете работать, разогреться и получить удовольствие.
Как выполнять упражнения
1. Откосы рядом со стеной
Встаньте левым боком к стене на левое колено, заведите руки за голову.
Отверните корпус от стены, насколько это возможно. Затем плавным движением поднимите левый локоть вверх и поверните корпус к стене. Почувствуйте растяжение мышц спины. Опустите левый локоть и потяните его к пятке задней ноги.
Теперь сделайте обратное. Поднимите левый локоть вверх и отверните корпус от стены. Выполняйте наклоны через бок, старайтесь не напрягать шею.
Выполните пять вращений на левом колене, затем повернитесь правым боком к стене, поменяйте ноги и повторите то же самое в другую сторону.
2. Растяжка ягодичного мостика на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни примерно в 30 сантиметрах от таза. Согните руки в локтях и держите ладони рядом с плечами.
Напрягите ягодицы и поднимите таз от пола так, чтобы ваше тело простиралось от коленей до плеч по одной прямой линии. Вытяните правую руку влево, скручивая корпус. Почувствуйте растяжение левой стороны тела. Напряжение в ягодичных мышцах должно сохраняться.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните четыре подъема скручивания в каждую сторону.
3. Подъемы ног и растяжка икр
Оставайтесь лежать на спине с согнутыми ногами, вытяните руки вдоль тела и положите их ладонями вниз. Вытяните одну ногу вверх, выпрямите колено.
Почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в позе на 2–3 секунды — можете слегка покачивать бедром, усиливая растяжку. Опустите ногу и сделайте то же самое с другой стороны.
Затем снова согните правую ногу в колене и поставьте голень и бедро на пол. Поднимите корпус в положение сидя, поставьте правую ступню на пол рядом с левой голенью и двигайте корпус вперед, перенося вес тела на вынесенную вперед ногу.
Не отрывайте пятку от пола, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности голени. Поменяйте ноги и сделайте то же самое, растягивая икроножные мышцы левой ноги.
Вернитесь на спину и повторите комбинацию сначала еще два раза.
4. Растяжка ягодиц
Сядьте на пол, согните колени и поставьте правое бедро перед собой, а левое позади него. Вы можете держать руки, как вам нравится.
Поднимите заднюю ногу и вынесите ее вперед, выпрямляя при этом. Затем верните бедро в исходное положение и наклонитесь вперед. Если вы не можете оторвать бедро от пола, пропустите эту часть и сразу переходите к следующей.
Выпрямите заднюю ногу и наклонитесь вперед, стараясь положить живот на бедро. Задержитесь в позе на несколько секунд, растянув большие ягодичные мышцы.
Выпрямите корпус, поменяйте ноги так, чтобы теперь левая была впереди, а правая сзади. Повторите комбинацию с самого начала.
Пишите в комментариях, как вы себя чувствуете после растяжки.