Этот интересный комплекс предложил фитнес-тренер Семир Ясаревич в своих социальных сетях. Все, что вам нужно, это пара гантелей и 30 минут свободного времени.
Как провести тренировку
Тренировка состоит из трех блоков упражнений. Все они строго по времени, поэтому перед началом скачайте приложение с интервальным таймером и настройте периоды работы и отдыха. Или встаньте перед большими часами, чтобы проверить время.
Каждый блок необходимо повторить четыре раза. При необходимости между ними можно делать небольшие перерывы.
Блок 1
- Выпады с попеременным жимом гантелей — 40 секунд.
- Бег на месте с высоко поднятыми бедрами — 20 секунд.
- Разгибание ног в «медвежьей планке» — 40 секунд. >
- Отдых — 40 секунд.
Блок 2
- Приседания с волнами — 40 секунд
- Встать на колени и выпрыгнуть из приседа — 20 секунд
- Полное «сложение " с выпрямлением в низу - 40 секунд.
- Отдых - 40 секунд.
Блок 3
- Выпады в сторону – 40 секунд
- Упражнение конькобежца – 20 секунд
- Ходячая планка – 40 секунд
- Отдых – 40 секунд.< /li>
Как выполнять упражнения
Выпады с попеременным жимом гантелей
Возьмите гантели и держите их в опущенных руках рядом с телом. Сделайте выпад назад и одновременно поднимите вверх и выпрямите одну руку, а другую согните в локте так, чтобы гантель оказалась на одном уровне с плечом.
Чтобы не запутаться, помните: если выпад назад от правой ноги, правая рука поднимается вверх, а левая сгибается в локте, и наоборот.
Затем, не выходя из выпада, поменять руки: ту, что была рядом с плечом, подтянуть вверх, а другую, наоборот, согнуть. Выйдите из выпада и повторите то же самое с другой ногой. Альтернативные стороны во времени.
Бег на месте с поднятыми бедрами
Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Постарайтесь максимально ускориться.
Выпрямление ног в медвежьей планке
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и распределите вес между ладонями и подушечками стоп. Поочередно выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, подтяните пресс.
Приседания рябью
Возьмите в руки гантели. Выполните приседания, сгибая руки в локтях и поднимая вес к плечам. Пульс, выпрямитесь и повторите.
Встать на колени и выпрыгнуть из приседа
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед грудью, нижние конечности слегка согните. По очереди ставьте ноги на колени, затем таким же образом переходите в присед и совершайте прыжок.
Полная «складка» с выпрямлением внизу
Лягте на спину, выпрямите руки на полу над головой, вытяните ноги. Согните бедра и колени и обхватите колени руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпад в сторону с наклоном корпуса
Держите гантели в опущенных руках. Выполните выпад правой ногой в сторону. Поставьте правую ногу не на одной линии с левой, а немного впереди, чтобы выпад был не четко в сторону, а как бы по диагонали.
Наклоните корпус вперед с прямой спиной и опустите гантели по обе стороны от согнутой ноги, как будто собираетесь коснуться пола снарядами. Выпрямитесь и повторите с другой ногой.
Упражнение фигуриста
Выполняйте широкие прыжки из стороны в сторону, приземляясь на одну ногу. Отведите свободную ногу назад за опорную. Слегка наклоните корпус, держа спину прямо, и сопровождайте движение руками.
Прогулочная панель
Встаньте прямо лежа, напрягите пресс и ягодицы. Опустите руки на предплечья по очереди, а затем точно так же вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не опускалась вниз, особенно в конце интервала.