![](/media/photo/9/8/98789dd6b86802ea57e484761df67888.jpg)
Этот комплекс включает в себя пять упражнений для прокачки бедер и ягодиц и выполняется в интервальной манере – с чередованием интенсивной работы и короткого отдыха.
Благодаря такому формату вся тренировка будет проходить на высоком пульсе, а мышцы ног получат хорошую нагрузку даже с легкими гантелями.
Вы можете выполнять этот комплекс как полноценное домашнее задание, а также использовать его как финишер — чтобы «добить» ноги после приседаний и движений на тренажерах в тренажерном зале.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Приседания с гантелями у плеч.
- Обратные выпады.
- Выпрыгивание из приседа.
- Боковые выпады с наклоном.< /li> < li>Приседания.
Установите таймер и выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд. Затем отдохните до конца минуты и переходите ко второй. Таким образом, выполните все упражнения по списку, затем сделайте перерыв на 1-2 минуты и начните снова. Выполните три-пять кругов, ориентируясь на свое состояние.
Как выполнять упражнения
1. Приседания с гантелями на плечах
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гантели и держите их в согнутых руках. Выполняйте приседания в энергичном темпе, стараясь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
2. Обратные выпады
Держите гантели в прямых опущенных руках по бокам туловища. Выполняйте обратные выпады, делая шаг назад. Опускайтесь вниз, пока колени почти не коснутся пола. В нижней точке упражнения наклоните корпус вперед, держа спину прямо.
3. Приседания с прыжками
Продолжайте удерживать гантели в опущенных руках по бокам туловища. Выполните приседания, и подпрыгните вверх по лестнице.
4. Боковые выпады с наклоном
Выполняйте боковые выпады, чередуя стороны через время. Наклоните корпус вперед так, чтобы гантели почти коснулись пола рядом с согнутой в колене ногой.
5. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите в прямых опущенных руках. Выполняйте приседания до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или близко к нему, затем зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в таком положении в течение следующих 30 секунд.
Напишите, как вы себя чувствуете после тренировки. Бедра горят?