Что это за упражнение
Жим ногами — популярное силовое упражнение для прокачки ног, которое выполняется в специальном тренажере, горизонтальном или вертикальном (наклонном). В первом человек сидит прямо, как на стуле, и отодвигает платформу параллельно полу, во втором - ложится на скамью под углом 45° и поджимает ноги вверх.
Оба тренажера отлично подходят для прокачки нижней части тела, а небольшую разницу в активации мышц можно убрать, изменив положение ног.
Что хорошего в жиме ногами
Это упражнение имеет ряд преимуществ, которые делают его достаточно популярным:
- Хорошо прокачивает четырехглавую мышцу. Жим ногами отлично нагружает внешнюю и особенно внутреннюю головки квадрицепсов. С большими весами вы можете активировать эти мышцы на 195-200% от максимального произвольного сокращения - намного лучше, чем во время разгибания ног на тренажере.
- Воздействует на другие мышцы нижней части тела сильный> . Жим ногами также хорошо активирует прямую мышцу бедра, особенно у женщин, а также ягодичные и икры, а в верхней части диапазона прокачивает мышцы задней поверхности бедра.
- Может. не повредить нижнюю часть спины. В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами спина прижата к стулу и не испытывает напряжения. Поэтому упражнение может быть полезно людям с болями в пояснице.
- Не требует длительного освоения. Выполнять жим ногами просто и безопасно - не нужно удерживать равновесие , следить за положением спины и стабилизировать корпус. Новички могут выполнять это движение, не осваивая технику и не рискуя получить травму.
- Позволяет сместить нагрузку на нужные мышцы. Вы можете менять положение ног на платформе и двигаться в ограниченном диапазоне, чтобы прокачать именно квадрицепсы или сделать упор на ягодичные мышцы.
Из-за простоты и возможности работы с большими весами жим ногами в тренажере часто предпочитают приседаниям со штангой на спине. Такой выбор не совсем оправдан, хотя все зависит от ваших целей и ограничений.
Кому не нужен жим ногами
Приседания со штангой на спине превосходят жим ногами по многим параметрам, в том числе:
- Рост мышц и сила. После приседаний со штангой уровни полезного для гипертрофии тестостерона и гормона роста повышаются значительно сильнее, чем после жима ногами с аналогичной нагрузкой. Прирост силы также происходит быстрее.
- Снижение риска травм. Во время приседания вы укрепляете мышцы кора, защищающие поясницу от травм при любых движениях — как в спортзале, так и в повседневной жизни. В жиме ногами корпус работает гораздо меньше.
- Увеличение результатов в разных видах спорта. Во время приседания вы полностью выпрямлены в бедрах, а в жиме ногами остаетесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшает прыжковые качества, а второе только увеличивает силу и размер мышц.
Таким образом, если ваша цель — быстрее нарастить мышечную массу, улучшить спортивные результаты и защитить спину от травм, отдайте предпочтение приседаниям со спиной.
Если вы хотите разгрузить спину после травмы или тяжелой тренировки, планируете прокачать квадрицепсы на полную катушку или не совсем знакомы с техникой приседаний со спиной, жим ногами в тренажере станет отличным выбором.
Как делать жим ногами
Сядьте на стул тренажера, поставьте ноги посередине платформы на ширине плеч. Слегка выверните носки. Прижмите спину и бедра к стулу и снимите ограничители, освободив платформу.
Если вы делаете жим ногами на лежачем тренажере, просто поместите нужный вес на блоки, сядьте на стул и возьмитесь за ручки, чтобы прижать свое тело ближе к сиденью.
Согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы таз и поясница не отрывались от сиденья машины. Если это произошло, переместите ноги немного ниже.
Преодолевая сопротивление платформы, выпрямите колени почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.
Если у вас дисбаланс в развитии мышц бедер, можно попробовать жим лежа одной ногой. В этом варианте более сильная конечность не будет принимать на себя нагрузку от слабой, и обе получат равноценную нагрузку.
Ошибки, которых следует избегать при выполнении жима ногами
Чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм, избегайте следующих ошибок:
- Неверный выбор диапазона. Квадрицепсы получают наибольшую нагрузку, когда колени согнуты под углом 90-100°. Двигаясь в верхней части диапазона, вы акцентируете внимание на задней поверхности бедра, что не совсем оправдано, так как для ее прокачки есть гораздо более эффективные упражнения.
- Неправильное положение колена. Следите за тем, чтобы они смотрели вперед или чуть в стороны, не сводили их вместе.
- Опускание или отрыв таза от стула. Округляя спину или выгибая ее, вы создаете ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
- Запирание коленей в верхней точке. Полностью разгибая ноги в суставе, вы снимаете нагрузку с мышц и рискуете снизить прогресс.
Как сместить нагрузку на мышцы, изменив положение ног
По данным исследования, ширина стоп (на ширине бедер или в 1,5 раза шире) и степень разворота носков наружу (0° и 45°) не влияли на активацию мышц в жиме ногами. А вот высота ног на платформе может сыграть роль.
Если вы хотите больше нагрузить ягодицы, переместите ноги ближе к верхнему краю платформы так, чтобы в исходном положении они находились не на одной линии с тазом, а чуть выше его.
Это увеличит диапазон работы тазобедренных суставов, так что ягодичным мышцам придется сильно потрудиться, чтобы выпрямить ноги. Но имейте в виду, что это работает только при использовании тяжелых весов с 80% от 1ПМ. При небольшой нагрузке (около 40%) положение ног особого значения не имеет.
Чтобы лучше прокачать прямые мышцы бедра и икроножные мышцы, поставьте ноги чуть ниже середины платформы — так, чтобы ступни были на одном уровне с тазом.
Но при этом помните, что именно в нижней части упражнения нагрузка на квадрицепс максимальна. Поэтому, если твердые икры не позволяют согнуть колени под прямым углом, стоит поднять ноги выше.
Как добавить жим ногами в свою тренировку
Если вы не можете или не знаете, как делать приседания со штангой на спине, используйте жим ногами в качестве альтернативы тренировке ног. Делайте это 1-2 раза в неделю по 6-12 повторений с 75-80% от вашего 1-повторного максимума.
Только обязательно добавьте в программу упражнения на заднюю поверхность бедра, например, сгибание ног в тренажере, нордические скручивания или подъемы таза со штангой.
Если вы делаете приседания, вы можете добавить жим ногами, чтобы завершить квадрицепсы в конце тренировки, или использовать его в дни, когда ваша спина уже перегружена, например, после тяжелой становой тяги. Только будьте осторожны с рабочими весами: уставшая от базы нервная система может не справиться с нагрузками, и вы получите травму.