Интенсивные упражнения увеличивают расход калорий и помогают быстро избавиться от жировых отложений в «проблемных» зонах. А силовые тренировки способствуют росту мышц и увеличивают расход энергии после тренировки.
В нашем комплексе сочетаются эти два вида нагрузок, и все это делается в интенсивном интервальном формате. А вот движения достаточно простые - так что с ними справится любой новичок.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех упражнений:
- Отжимания на одной ноге и становая тяга
- Махи гири до ключиц
- Тяга живота и толчки животом
- Перестановка гири в упоре лежа.
Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте оставшуюся минуту и переходите к следующему. Выполнив один круг, отдохните 60 секунд и начните снова. Выполните пять кругов.
Подберите вес гири таким образом, чтобы вы могли выполнять махи без перерыва в течение 40 секунд.
Как выполнять упражнения
Отжимания и становая тяга на одной ноге
Встаньте в положение для отжимания, положив руки на гири, и сделайте отжимание. Затем прыжком поставьте ноги ближе к снарядам, при этом правая между ними, а левая немного позади. Большая часть веса тела должна приходиться на переднюю ногу – вторая служит лишь опорой для сохранения равновесия.
Возьмите гири за рукоятки, выпрямите спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, выполняя становую тягу. Вернуть снаряды на пол и прыжком перейти в упор лежа.
Повторите то же самое, но на этот раз сделайте становую тягу, поставив левую ногу впереди. Альтернативные стороны во времени.
Мах гири до ключиц
Поместите гирю между ног, прогнитесь с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях, и возьмитесь за рукоять. Раскачайте штангу дальше между ног для качания, затем резко выпрямите бедра, направляя гирю вперед.
Когда она достигнет уровня ключиц, дайте ей упасть назад по той же траектории и снова заведите ее между ног. Продолжайте делать махи, используя импульс движения.
Старайтесь не напрягать руки и сильно не сгибать колени: ускорение гири дает резкое разгибание в тазобедренных суставах. Можно дополнительно напрячь ягодичные мышцы, чтобы почувствовать движение.
Тяга живота и толчки
Поставьте ноги на ширине плеч и поместите гирю рядом с правой ногой. Наклониться с прямой спиной до параллели тела с полом, взять снаряд за рукоять и подтянуть к животу. При этом старайтесь не поднимать плечо, опускайте лопатки и держите тело в напряжении.
Вытяните руку в локте, затем бросьте снаряд себе на грудь, сделайте присед, а на выходе из него выжмите вес вверх до полного выпрямления руки. Снова опустите снаряд к груди и верните его на пол.
Повторите упражнение с другой стороны. Альтернативные стороны во времени.
Перемещение гири в положение лежа
Встаньте в упор лежа, а гирю расположите справа от туловища, примерно на уровне плеч. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не прогибалась.
Оторвите левую руку от пола, возьмите гирю и переместите ее по полу так, чтобы снаряд оказался слева от тела. Верните руку на пол, а затем повторите то же самое в другую сторону: оторвите правую руку от пола и переместите гирю в исходное положение.
Продолжайте в том же духе, не ослабляя напряжения мышц живота.
Поделитесь своим опытом тренировок. Какое упражнение показалось вам самым сложным?