Этот комплекс упражнений поможет вам проснуться, избавиться от чувства скованности в мышцах и настроиться на активный день. Все, что вам нужно, это таймер и коврик, но последний можно заменить одеялом.
Как провести тренировку
Урок состоит из шести упражнений, каждое из которых нужно будет выполнять в течение минуты:
- Круговой наклон.
- Разминка плеч, лежа на полу.
- Переход из приседа в позу кобры.
- Глубокий присед и сгибание.
- Повороты плеча на полу.
- Переход в позу стола из «угла».
Не пытайтесь углублять позы рывками или делать их идеально. Основная цель – разогреть тело после сна и весело провести время.
Как выполнять упражнения
Круговой наклон
Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе слегка поверните корпус вправо и опускайтесь до соприкосновения правой стопы с кончиками пальцев или ладонями.
Если тянет под коленями, можно их немного согнуть - почувствуйте, как удлиняется позвоночник от копчика к шее. Не выпрямляясь, переместить корпус влево, коснувшись левой ступни, и со вдохом медленно выпрямиться, округлив спину.
В следующий раз начните с левой стороны: опуститесь на левую ногу, и поднимитесь, повернув корпус вправо. Альтернативные стороны во времени.
Разминка плеч, лежа на полу
Лягте на пол на живот, вытяните руки вперед. Со вдохом оторвите грудь от поверхности, согните руки в локтях и доведите руки до плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайтесь плавно и следите за тем, чтобы во время подъема шея находилась на одной линии со спиной: смотрите не вперед, а в пол перед собой.
Переход от приседания к кобре
Опуститесь в глубокий присед, прижимая пятки к полу и держа спину прямо. Из этого положения пройдитесь руками вперед по полу и выйдите в позу кобры — в упоре на ладони, с выгнутой спиной и прямыми ногами.
Потянитесь макушкой к потолку, опустите лопатки. Если вас тянет поясница, слегка согните руки. Выпрямите ноги, но не ставьте бедра на пол.
Проведите в позе один дыхательный цикл — вдох и выдох, а затем, двигая руками, вернитесь обратно в присед. Повторите упражнение.
Глубокий присед и наклон
Оставайтесь в приседе, разведите колени в стороны и обопритесь на них локтями. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пятки плотно прилегают к полу. Проведите в этой позе пару дыхательных циклов, переминаясь с ноги на ногу.
Затем поднимайте таз, а корпус опускайте, уходя в наклон. Выпрямите одну ногу, другую согните в колене и поставьте на носок, затем поменяйте их. Сделайте четыре смены сгибания и разгибания ног, а затем вернитесь в присед.
Повторите упражнение. Наклоняясь, постарайтесь расслабить спину.
Поворачивается плечом на полу
Сядьте на колени и положите ладони на пол перед собой, расставив их в два раза шире плеч, пальцы в стороны.
Переместите корпус вправо, опустите левое плечо и прижмите его к полу. Задержитесь на один вдох, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Переход к позе за столом из "угла"
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и положите ладони рядом с тазом. Опираясь на руки, поднимите таз. Из этого положения, опираясь на пятки, сделайте мах вперед и войдите в позу стола. Поднимите таз как можно выше, чтобы тело от коленей до плеч было вытянуто по одной линии.
Проведите в позе один дыхательный цикл, изо всех сил сжимая ягодицы, а затем вернитесь в «угол» и повторите сначала.
Старайтесь не опускать таз на пол до конца интервала – это заставит хорошо работать и ягодицы, и пресс.
Дайте мне знать, как вам утренняя зарядка. Мышцы стали мягче?