Эта тренировка обеспечит хорошую нагрузку на руки и плечи, укрепит мышцы тела, поможет разогнать пульс и сжечь много калорий.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Жим гирь двумя руками — 8 повторений
- Раскачивающаяся лодка — 10 повторений
- Бёрпи — 12 повторений
- Жим гирь лежа одной рукой — По 7 повторений на каждую сторону.
- Махи гири над головой — 16 повторений.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, стараясь не отдыхать между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд, если это необходимо, и начните снова. Сделайте 4 круга.
Вес гири подбирайте таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений жима лежа в сете, не нарушая технику движения и не рискуя травмировать плечи.
Как выполнять упражнения
Жим гири двумя руками
Встаньте на одно колено. Под него можно подложить два слоя коврика или свернутое одеяло, чтобы не было больно. Поместите гирю между ног.
Возьмите снаряд за рукоять, поднимите его вверх и перехватите где-нибудь на уровне груди так, чтобы согнутые пальцы смотрели друг на друга, а мизинцы почти касались корпуса гири.
Полностью вытяните руки над головой, а затем опустите снаряд до уровня груди, снова перехватите его за рукоять и сдвиньте вниз до касания пола. Не кладите гирю вниз — сразу приступайте к следующему повторению.
Сделайте восемь повторений и переходите к следующему упражнению. Чтобы распределить нагрузку симметрично, в следующем круге выполните это движение, стоя на другом колене.
"Лодка" с качелями
Лягте на пол на спину, затем оторвите от пола прямые ноги и корпус, вытяните руки над головой. Ваше тело должно напоминать лодку.
Используя силу пресса, начните раскачиваться. Тело должно быть жестким и устойчивым, как будто вы действительно сделаны из дерева. Не опускайте ноги или спину на пол до конца сета.
Бёрпи
Наклонитесь и положите ладони на пол. С прыжком поставьте ноги в положение лежа, согните руки в локтях и опуститесь до касания грудью и бедрами пола.
Вытяните руки, отрывая грудь и живот от пола, а затем резким движением поднимите таз и прыжком поставьте ноги ближе к рукам. Выпрямитесь и низко подпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала.
Жим гири одной рукой
Встаньте на правое колено, возьмите гирю в правую руку и прижмите ее к груди. Вытяните другую руку в сторону для равновесия.
Выжимайте вес до полного выпрямления руки. Следите за тем, чтобы снаряд не оставался впереди, иначе можно перегрузить поясницу. В крайней точке рука должна быть где-то на уровне вашего уха. После непродолжительной фиксации опустите гирю обратно на грудь и повторите упражнение.
Сделайте 7 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону — поменяйте гирю и встаньте на другое колено — и закончите сет.
Махи гири
Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками возьмитесь за рукоять гири. Наклоните корпус вперед, сгибая бедра, и проведите гирю между ног, чтобы раскачиваться. Можно сгибать колени, но только слегка, чтобы мах не превратился в присед.
Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, направив вес вперед. Не напрягайте руки - он должен лететь по инерции. Когда снаряд достигнет уровня ключиц, дайте ему упасть назад и снова заведите его между ног для замаха, наклонив при этом корпус.
Продолжайте в том же духе. Держите спину прямо и не пытайтесь поднять снаряд руками.
Напишите, как вы тренируетесь. С каким весом вы работали?