Если вы думаете, что хорошо подготовились, попробуйте эти упражнения. Одни требуют впечатляющей подвижности плеч и спины, другие требуют отсутствия ограничений в тазобедренном суставе, развитого чувства равновесия и мышечной силы.
Начинайте челленджи в конце не очень интенсивной тренировки или хотя бы после хорошей разминки, чтобы мышцы были разогреты и не пострадали от резкого движения. А если вы не уверены в своих силах, попросите друга подстраховать вас.
1. Упражнение на гибкость плеч с палкой
Для этого задания вам понадобится длинная и легкая палка. Можно использовать трубы ПВХ, которые часто встречаются в спортзалах, или взять обычную швабру.
Возьмите палку хватом примерно в полтора раза шире плеч так, чтобы она располагалась за бедрами, а ладони смотрели вперед. Через верх вывести прямые руки в положение перед туловищем.
Обведите ногу снаружи вокруг руки и поместите ее внутрь, за палкой. Затем переместите палку вокруг спины, вытяните руки вперед и заведите другую ногу за палку. Попробуйте сделать это в обоих направлениях.
2. Приседания с гирей-пистолетом
Если вы умеете стрелять из пистолета и обладаете хорошей координацией, попробуйте выполнить это задание. Только заранее очистите пространство вокруг, чтобы в случае падения не наткнуться на твердые предметы. Также снимите обувь и носки, чтобы ноги не скользили.
3. Пистолет со скрещенными ногами с гантелями
Если предыдущая задача удалась, усложните задачу. Для начала вы можете выполнять движение на более устойчивой опоре, чем гантель, например, на табурете или небольшой подставке.
Согните колено и поднимите голень. Заведите руку за спину и возьмитесь за носок стопы. Вытяните ногу вперед, одновременно выпрямляя ее и опускаясь в присед. Не отпускайте ногу. Поднимитесь обратно таким же образом.
Если это получилось, попробуйте выполнить движение на гантелях. Только следите, чтобы она стояла надежно и блины не крутились.
4. Полный поворот на мосту
Положите одну руку на пол. На тыльную сторону ладони положите какой-нибудь небольшой предмет, например, телефон. Ваша задача — пройти полный круг, не отрывая ладони от пола.
5. Отжимания на кольцах
Встаньте прямо, положив руки на кольца. Выполняйте отжимания, стараясь сохранить равновесие. Чтобы не упасть, выполняйте это упражнение на нескользкой поверхности.
6. Надевание колец, висящих на турнике
Для этого задания вам понадобятся два бесплатных кольца и турник. Положите оба снаряда на одно плечо и повисните на турнике.
Отпустите одну руку, поднимите кольцо до уровня запястья, просуньте в него свободную руку и возьмитесь за турник. Затем оторвите вторую руку, снимите ее с кольца и положите снаряд на свободное плечо. Проделайте то же самое с другим кольцом.
7. Перебрасывание колец с ноги на ногу через «угол»
Вам нужно только одно кольцо, чтобы выполнить эту задачу. А также возможность делать приседания-пистолетки и хоть ненадолго задержаться в "угле" на руках.
Поднимите ногу, наденьте на нее кольцо и опуститесь в присед-пистолет. Затем, держась за руки, поднимите опорную ногу и введите ее в кольцо. Вернитесь в нижнюю часть приседания «пистолет», теперь уже на второй ноге, и встаньте. Повторите то же самое с другой стороны.
8. Выход из колец в стойке на руках
Это вызов для тех, кто достаточно уверен в себе, чтобы стоять на своих руках.
Положите на пол два кольца, упритесь в них руками и плавно или толчком войдите в стойку на руках. По очереди вынимайте руки из колец, ставя их на пол, а затем возвращайтесь в исходное положение.
9. Прогиб в коленях
Встаньте на колени и возьмите телефон или другой небольшой предмет. Прогнитесь назад, коснитесь этим предметом пола и снова поднимитесь вверх.
Делитесь своими успехами в комментариях к статье. Сколько ходов было сделано?