Этот небольшой комплекс поможет немного поднять частоту сердечных сокращений, снять мышечную скованность, которая часто ощущается по утрам, и настроиться на активный день. Вы можете использовать упражнения как в качестве небольшого упражнения, так и в качестве разминки перед тренировкой.
Как провести тренировку
Вам понадобится небольшая подушка или свернутое одеяло. Также желательно освободить место возле стены.
Комплекс состоит из следующих движений:
- Сгибание и разгибание туловища через присед.
- Боковой выпад с поворотом туловища.
- «Мельница» о стену на одном колене.< /li>
- < a href="22209">Растяжка груди и наклон
- 90/90° и растяжка в стороны
- Подъем от пола
- Бесплатная тряска .
Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.
Как выполнять упражнения
1. Сгибание и разгибание туловища через приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите под ноги подушку или свернутое одеяло, если оно у вас есть. Благодаря им стоять на коленях на полу будет удобнее.
Прижмите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Позвоночник за позвонком, прогните спину, пока не опуститесь в полный наклон. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем сделайте глубокий присед. Снова поднимите таз вверх, сделайте еще один присед.
Затем поставьте колени на пол или на подушку, если она у вас есть. Положите руки на голени и хорошо прогнитесь, растягивая переднюю часть тела.
Будьте осторожны с поясницей: если чувствуете напряжение, сильнее напрягите ягодицы и постарайтесь прогнуться в грудном отделе.
Вернитесь в присед, затем в наклон с руками за головой. Медленно поднимитесь, округлив спину. Вверху снова прогнитесь в грудном отделе, а затем начните снова.
2. Боковой выпад с поворотом туловища
Сделайте глубокий боковой выпад, растянув бедра. Упритесь локтем в бедро и поверните корпус к вытянутой ноге, другую руку направьте вверх.
Попробуйте повернуть грудь в сторону, посмотрите на поднятую руку. Верните корпус в исходное положение и, не поднимаясь, переключитесь на другую ногу. Продолжайте в том же духе.
3. «Мельница» у стены на одном колене
Встаньте правым боком к стене и опуститесь на правое колено. Повернуть корпус максимально вправо и прогнуться до параллели позвоночника с полом. Вытяните левую руку над головой. Держите правую руку согнутой рядом с грудью.
Из этого положения поднимите корпус, повернитесь грудью к стене и вытяните правую руку вправо. Повторите сначала.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону. Встаньте левым боком к стене на левое колено и повторите связку движений в этом направлении.
4. Растяжка и наклон груди
Встаньте на правое колено. Положите левую руку на правую пятку или голень, затем прогните спину и вытяните правую руку вверх и назад.
Выйдите из арки, отведите таз назад и сядьте на пятку. Выпрямите переднюю ногу и согните живот к колену. Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем снова встаньте на одно колено и снова сделайте ссылку.
Делайте по 30 секунд каждой ногой.
5. 90/90 и боковая растяжка
Сядьте на пол, правая нога впереди тела, а левая сзади. Согните оба колена в коленах под прямым углом.
Наклонитесь вперед, чтобы лечь животом на колено. Затем выпрямитесь, положите правую ладонь на пол и вытяните левую руку вправо через бок.
Выпрямитесь, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.
6. Вставание с пола
Посидите на полу минуту и встаньте. Не нужно полностью выпрямляться – оставайтесь в полусогнутом положении. Сложите ноги как угодно, можно опереться на пол одной или двумя руками.
7. Бесплатная встряска
Встаньте прямо, закройте глаза. Перешагивать с ноги на ногу, бегать на месте, прыгать. Потрясите руками, раскачивайтесь из стороны в сторону. Ваша задача – расслабиться и получить максимальное удовольствие.
Закончить комплекс можно дыхательной гимнастикой – выполнить 6-8 глубоких вдохов и выдохов. Убедитесь, что живот надут и сдулся.
И обязательно поделитесь своими впечатлениями от комплекса в комментариях!