История
Позвольте мне начать с того, что я не всегда был сыт. В детстве и юности я ела то, что хотела. Первые изменения я заметила в районе 24–25 лет. Может быть, это было потому, что я начал работать из дома. Тогда я просто пошла в фитнес-клуб и, нисколько не меняя диету, похудела на 8 кг. Потом она вышла замуж, родила и смогла без проблем удержать вес.
В 2014 году моему мужу предложили работу за границей. Это были позитивные изменения, но я волновался. Настолько, что пришлось идти к врачу и пить таблетки от нервов. И я из тех людей, которые худеют от стресса. В результате она похудела примерно на 6 кг, купила одежду на размер меньше и выложила счастливые фото.
После переезда подумала: мол, вернусь к своему обычному весу, и все! Новая страна, вкусная еда, никакого стресса: я начала набирать вес и поначалу не придавала этому значения. За первый год набрал около 10 кг. Я ходил в фитнес-клуб, но результатов не было. Все друзья говорили: «Смени диету». Ну как тут отказаться от сладкого! Через три года у меня было 18 лишних килограммов, мне было стыдно смотреть на себя в зеркало. Я решил, что пора что-то делать.
Трудно ли считать калории
Двое моих друзей успешно похудели, подсчитывая калории. Принцип прост как две копейки: нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь, в результате организм будет расходовать жировые запасы. Я ответил: «Это не для меня, это слишком сложно». Не люблю себя ограничивать, не хочу терпеть голод, не представляю, как можно взвешивать каждый ингредиент. Что делать, если я не ем дома? Но и я не хотел быть полным.
Я установил приложение My Fitness Pal, опять же по совету друзей.
Скачать
Цена: Бесплатно
Есть популярный аналог - FatSecret, да и других полно. Но вам нужно выбрать тот сервис, который имеет наибольшее количество пользователей. А это значит самая широкая база продуктов и блюд.
С первого же дня выяснилось, что никакой «жести» в подсчете калорий нет. My Fitness Pal знает все товары, которые продаются в магазинах любой страны, писать можно на любом языке. Также есть считыватель штрих-кода.
С готовыми блюдами тоже ничего сложного. Программа умеет все: хоть шаурму, хоть ризотто, хоть котлеты. Очевидно, что ваш куриный суп отличается по калорийности от того, что кто-то добавил в программу. Ну и что? Цель подсчета калорий не в том, чтобы подсчитать все с научной точностью. И не переедать. Приблизительный расчет - это уже хорошо.
Конечно, важно знать размер порции. В этом помогут кухонные весы. Сначала у меня их не было, я разобрался с ними на глаз. Вот кусок хлеба около 20 г, вот тарелка супа около 300 г и так далее. За первый месяц подсчета калорий я похудела на 4 кг, что говорит о пользе даже приблизительных подсчетов. И привыкнешь: пару месяцев можно взвешивать еду, потом порции определять на глаз.
Некоторых смущает тот факт, что My Fitness Pal выдает множество вариантов при поиске. И для одного и того же блюда/продукта калорийность может отличаться. Все в порядке, я выбираю среднее значение.
Обратите внимание на единицы измерения. Чаще всего это 100 г, но может быть и другой вес или одна упаковка, одна штука... Допустим, вы добавляете макароны, калорийность указана на 100 г, а у вас 120 г. В поле «количество порций» напишите 1.2. Если было 40 г, то 0,4 порции.
Приложение запоминает все найденные товары и подсказывает в дальнейшем. В результате для подсчета калорий требуются секунды!
Как рассчитать лимит калорий для похудения
Когда вы впервые открываете My Fitness Pal, он определяет оптимальное потребление калорий. Интересует ваш рост, вес, уровень активности. Спрашивает, какая цель - удержать вес, похудеть, набрать массу - и как быстро вы хотите ее достичь. В зависимости от этого он дает номер. Начала с 1580 ккал, похудела отлично - минус 2-4 кг за месяц.
Не рекомендую ставить нереалистичных целей: программа может дать вам лимит в 1200–1300 ккал. Придерживаться его будет сложно, хотите постоянно страдать от голода? Это вредно, и вероятность срывов при таком питании высока.
Тише едешь дальше будешь. Около 1500 ккал – оптимальный вариант.
А еще программа предлагает вычитать потраченные калории из того, что вы едите. Я не делаю это. Норма уже рассчитана с учетом вашей активности. Активных дней больше, но и меньше. Кроме того, сожженные калории (бег, упражнения) невозможно точно подсчитать.
My Fitness Pal учитывает не только калории, но и состав продуктов: белки, жиры, углеводы. Программа хвалит, если вы правильно питаетесь, и делает замечания, если вы превышаете норму по жирам, сахару и другим не очень полезным вещам. Для тех, кто хочет сохранить идеальный баланс БЖУ, приложение отлично подойдет.
Как я изменил свой рацион
Знаете, что хорошего в подсчете калорий? Это не диета, которая в чем-то ограничивает (не есть какие-то продукты, не есть после такого-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Все возможно. Хоть торты. Но строго в пределах вашего лимита. Вот тут-то и получается, что встретить его пирожными нереально. Один небольшой кусочек – 400-600 ккал. А, например, тушеные овощи с курицей – около 300-400 ккал. В то же время после торта через 2-3 часа снова хочется есть!
Я отказалась от сладкого. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булочки. Слишком много калорий, слишком мало. Внешний вид изменен на закуски. Я покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас - кефир, но лучше набраться терпения и нормально поесть дома. Я добавила в свой рацион больше овощей. В остальном я ел то же, что и раньше, но уменьшил размер порции.
Сложно было себя ограничивать? Наверное, первые пару недель. А потом организм привык к тому, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.
Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Пейте горячий чай или воду.
Должен ли я есть читмил
Вам решать. Я была строга к себе: если похудею, то похудею. И никаких «раз в неделю ем, что хочу». Один раз даешь себе поблажку, другой, и в итоге забьешь. Каждый день считайте калории, каждый день укладывайтесь в норму (плюс-минус 100 ккал не страшно).
У вас есть плитка шоколада на работе? Нет, спасибо. Пригласили в гости? Можно «сэкономить» на завтраке-обеде и сытно поужинать. А вот от десерта лучше отказаться - мир не рухнет.
И имейте в виду: алкоголь высококалориен. Например, пара стаканов пива – около 500 ккал, как полноценный обед или ужин.
Мои результаты и поддержание веса
Сначала теряла по 3-4 кг в месяц, потом - по 1-2 кг. Тренировался три раза в неделю. Через полгода я восстановила свой нормальный вес, еще через три месяца достигла идеала. Лучшая мотивация — это когда ты видишь в зеркале красивую фигуру, когда друзья делают тебе комплименты, когда ты покупаешь новую одежду на два размера меньше, когда физически чувствуешь себя лучше.
Я похудела на 18 кг и держу вес. Я все еще считаю калории? Да. И я буду этим заниматься всю жизнь (равно как и тренироваться). Подняла лимит до уровня "поддержки" - 2000 ккал. После полугода дефицита это очень много! Могу позволить себе большие порции, десерты. Но в меру, главное не переедать, вот я и думаю. А еще важно не есть, если не хочется, ведь это прямой путь к перееданию.
Если у вас тоже есть проблема, которая была у меня, то хочу сказать: следить за собой несложно, отказаться от сладкого тоже (потом можно будет вернуть), следить за тем, что вы едите, с помощью умной программы несложно. Первые результаты, восторг друзей порадуют. Вы почувствуете себя лучше, почувствуете себя бодрым и уверенным в себе. И вовсе не обязательно считать калории – выбирайте тот метод похудения, который подходит именно вам. Удачи!