Масло
Масло сливочное производится из жирных сливок и по ГОСТ 32261-2013 содержит не менее 72,5% (в некоторых видах 80% или 82,5%) жира. Более половины из них являются насыщенными жирными кислотами.
Насыщенные жиры считаются вредными для сердца и сосудов. Они увеличивают количество «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые слипаются и могут закупорить сосуд.
Но «плохой» холестерин не всегда вреден для организма. Липопротеины не слипнутся, если не изменятся под воздействием негативных факторов. Например, свободные радикалы.
Если человек ест мало фруктов и ягод, курит и живет рядом с дымным заводом, в его организме мало антиоксидантов — веществ, защищающих организм от свободных радикалов. В результате радикалы изменяют частицы «плохого» холестерина, они начинают слипаться и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Если у человека нет склонности к атеросклерозу, он потребляет достаточное количество витаминов и антиоксидантов, насыщенные жиры не вредят организму, а употребление сливочного масла не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Наоборот, холестерин из насыщенных жиров повышает иммунитет и защищает от инфекций.
Сливочное масло можно использовать для термической обработки продуктов. В нем содержится всего 3% полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖ), которые при нагревании образуют опасные для здоровья канцерогены.
Однако для жарки все же лучше использовать топленое масло. Так как масло содержит молочный белок, температура его дымления низкая – уже после 150°С продукт начнет подгорать. Топленое масло не содержит молочного белка и воды, поэтому его температура дымления поднимается до 250 °C.
Что получилось
- Насыщенные жиры не вредят сердечно-сосудистой системе, если у вас нет факторов риска.
- "Плохой" холестерин вреден для здоровья только в том случае, если липопротеины изменились. Например, под действием свободных радикалов.
- Холестерин играет важную роль в поддержании иммунитета и защите от инфекций.
- Сливочное масло не вредит организму, если употреблять достаточное количество витаминов и антиоксидантов. для предотвращения изменения ЛПНП.
- Сливочное масло можно нагревать, не опасаясь за здоровье. Для жарки лучше использовать топленое.
Маргарин
В маргарине отечественного производства 70–80 % жиров представлены ненасыщенными жирными кислотами. Было показано, что замена 5% насыщенных жирных кислот ненасыщенными жирными кислотами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15–25%.
Поэтому маргарин следует рассматривать как замену сливочному маслу, если у вас есть факторы риска атеросклероза: курение, лишний вес, хронический стресс, чрезмерное употребление алкоголя, атеросклероз в анамнезе у близких родственников, или гормональный дисбаланс.
Раньше маргарин считался вредным из-за трансжирных кислот, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Около 2-3% трансжирных кислот также содержится в сливочном масле, но риск сердечных заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышают трансжиры промышленного происхождения.
До 2018 года количество трансжиров в твердом маргарине могло достигать 20%, а в мягком маргарине — 8%. С 1 января 2018 года вступили в силу изменения в Технический регламент Таможенного союза на масложировую продукцию. Теперь в любом маргарине — и мягком, и твердом — количество транс-изомеров не должно превышать 2%.
Другое дело, что не все производители добросовестно соблюдают регламент, и трансжирных кислот в продуктах может быть больше, чем разрешено законом. К сожалению, проверить это без лаборатории невозможно.
Когда дело доходит до приготовления пищи, не нагревайте маргарин. В зависимости от сорта маргарин содержит от 10,8 до 42,9 % полиненасыщенных жирных кислот. При нагревании до 180–200 °С маргарин выделяет опасные для здоровья альдегиды.
Что получилось
- В маргарине больше ненасыщенных жирных кислот: они составляют 70–80% от общего состава жирных кислот. При наличии факторов риска развития атеросклероза следует ограничить их потребление.
- Согласно новому техническому регламенту, количество трансжирных кислот в маргаринах не должно превышать 2%.
- Нельзя нельзя готовить на маргарине: при нагревании он выделяет вредные вещества.
Распространение
Спред – это продукт с массовой долей жира не менее 39%, содержащий как животные, так и растительные жиры.
Распространение бывает нескольких видов:
- Сливочно-растительный (58,9 % насыщенных жирных кислот и 36,6 % ненасыщенных);
- Растительно-сливочный (54,2 % насыщенных и 44,3 % ненасыщенных);
- растительный жир (36,3 %). % насыщенных и 63,1% ненасыщенных).
В растительно-сливочных и растительно-жировых спредах насыщенных жиров меньше, чем в сливочном масле, но больше, чем в маргарине. Выбирая спред, вы уменьшаете количество насыщенных жиров в своем рационе и потребляете продукт, который по вкусу очень похож на сливочное масло, при этом экономя деньги.
Что касается трансжирных кислот, то по новому регламенту их количество в спреде не должно превышать 2%.
Спред для жарки и запекания лучше не использовать: он содержит около 11% полиненасыщенных жирных кислот, которые при нагревании выделяют канцерогены. Это меньше, чем в некоторых видах маргарина (от 10,8 до 42%), но больше, чем в сливочном масле (3%).
Что получилось
- Спред представляет собой нечто среднее между маслом и маргарином. По вкусу напоминает сливочное масло, но менее опасен для людей со склонностью к атеросклерозу.
- Спред содержит не более 2% транс-изомеров.
- Лучше не готовить на распространение.
Вывод
- Сливочное масло безопасно для здоровых людей без склонности к атеросклерозу, потребляющих достаточное количество витаминов и антиоксидантов.
- Сливочное масло, и особенно топленое, хорошо подходит для жарки и выпечки. В нем содержится небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые при нагревании выделяют опасные для здоровья вещества. Маргарин и спред содержат гораздо больше незаменимых жирных кислот, поэтому нагревать их не стоит.
- При наличии факторов риска: вредных привычек, избыточного веса и ожирения, наследственной при предрасположенности, малоподвижном образе жизни и частых стрессах масло лучше заменить спредом или маргарином. В них меньше насыщенных жиров, а количество трансжиров регламентировано ГОСТом и составляет не более 2%.
- Если вы сомневаетесь в добросовестности производителей, возьмите спред: в нем больше животных жиров, что означает меньше транс-изомеров промышленного происхождения.