1. Найдите замену
«Однажды мой маленький ребенок забрал у меня ключи от машины, — говорит Грейнджер, — и в тот день мы так опоздали. Если бы я только что забрала у него ключи, он бы расплакался. играть. Ребенок тут же уронил ключи и потянулся к панде. Это был урок для меня. Я понял, что взрослые не слишком отличаются от детей: нам тоже нужна такая «панда» — замена нашей вредной привычке. "
Мозг не любит, когда ему говорят «нет», не меньше, чем маленький ребенок. Поэтому постарайтесь найти подходящую альтернативу, чтобы мозг мог сказать «да» замещающей привычке. Итак, если вы хотите отказаться от кофе, найдите себе другой напиток, который зарядит вас утром, как матэ.
2. Выбирайте краткосрочные цели
Мало кому удается выполнить обещания, данные себе накануне нового года. А все потому, что мы обычно ставим цели на весь год вперед. Такие долгосрочные цели не работают, когда речь идет о наших вредных привычках (например, привычка съесть что-нибудь сладкое после обеда вместо того, чтобы пойти на прогулку или съесть яблоко).
Поставьте себе краткосрочную цель. Поначалу может быть трудно поддерживать привычку даже в течение недели. Так что подумайте о том, чтобы делать что-то хотя бы один час, одно утро, один день.
3. Сделать ставку
Например, договоритесь с другом, что если вы сегодня не пойдете в спортзал, то подарите ему тысячу рублей (или две, или три). Сумма может быть любой, главное, чтобы вам было непросто с ней расставаться. Это заставит вас выполнить обещание.
4. Ставьте перед собой цели процесса, а не цели результата
Обычно мы просто ставим себе цели-результаты, например: «Хочу за два месяца похудеть на 10 килограммов». Цели, сформулированные таким образом, плохо вписываются в нашу повседневную рутину. Вместо этого представляйте цель как процесс. Например, выпивайте стакан воды с лимоном перед каждым алкогольным напитком или очередной чашкой кофе.
5. Делайте все осознанно
Большинство наших вредных привычек — это неосознанные действия. Мы просыпаемся утром и делаем их автоматически.
Когда мы получаем удовольствие от деятельности, в нашем мозгу высвобождаются химические вещества удовольствия, такие как дофамин и окситоцин. Из-за этого мозг каждый раз будет давать нам сигнал повторить это действие. Вот почему нам так трудно избавиться от привычек и зависимостей.
Постарайтесь заметить, где начинается привычное действие. Если вы жаждете кофе, обратите внимание, как слюна образуется у вас во рту. Отслеживайте, где возникает ваша потребность в кофеине: в желудке или во рту. Какие мысли приходят вам в голову? Когда тело начинает действовать? Когда приходит чувство удовольствия: перед тем, как сделать глоток, или после?
Мы не можем контролировать то, о чем не знаем. Следовательно, чем сознательнее мы относимся к своим привычкам, тем больше у нас шансов превратить их в сознательные действия.
6. Помните о своих слабостях
У нас ограниченный запас силы воли, и когда мы истощены эмоционально, физически или умственно, эти запасы становятся еще меньше. Поэтому, если вы знаете, что завтра тяжелый день, заранее подготовьтесь к этому.
«Если я знаю, что мне завтра рано вставать (а значит, утром я буду уставшей и раздраженной), вечером я засыпаю в чайнике с мате», — говорит Кари Грейнджер. «Это помогает мне справиться с желанием выпить кофе по утрам».
7. Сообщить кому-либо
Расскажите, что получилось и что не получилось. Не уклоняйтесь. Такой «отчет» помогает другим следить за своим прогрессом.
8. Создайте систему вознаграждений
Если пять раз подряд вы выберете «панду» (замещающую привычку) вместо вредной, вы заслуживаете награды. Награды должны быть действительно важны для вас и укреплять новую привычку, а не поддерживать старую. Например, если вы были в спортзале пять раз, вы можете купить себе новый альбом в iTunes (не печенье).
9. Найдите убедительный мотив
Очень важно знать мотив нашей цели. Вряд ли одна мысль о том, что занятия спортом полезны для здоровья, поможет вам встать в пять утра и пойти в спортзал. Некоторым может быть достаточно желания иметь идеальное тело, но большинству из нас придется копнуть глубже, чтобы найти веский мотив. Здесь стоит помнить о своих долгосрочных целях.
10. Сделайте от 300 до 3000 повторений
Телу требуется 300 повторений, чтобы запомнить новую привычку, и 3000 повторений, чтобы полностью овладеть ею. Да, это займет много времени, но помните, как часто мы празднуем победу слишком рано, а потом не выдерживаем и возвращаемся к старой привычке. Теперь вы точно знаете, сколько времени вам нужно.