Как составить план ухода за собой

Что такое план самообслуживания и для чего он нужен

Это своего рода дорожная карта, которая поможет вам справиться со стрессом, не впасть в отчаяние и не потерять контроль, если проблемы навалятся. Такой план должен быть создан вами и специально для вас с учетом ваших особенностей.

Для чего это?

Чтобы лучше понять себя и свои потребности. Сам процесс разработки стратегии, а затем применение ее на практике, поможет вам познать себя и проанализировать, чего вы хотите и что заставляет вы чувствуете себя лучше.
Чтобы не растеряться в сложной ситуации. У всех бывают трудные периоды: усталость, расставания, завалы на работе, эмоциональное выгорание. В такие моменты не понимаешь, как справиться с этим хаосом и не потерять присутствие духа. Но если у вас уже есть пошаговый план, вам будет легче взять ситуацию под контроль.
Регулярно заботиться о себе. И научиться этому. поддерживать себя. Ведь если вы будете делать это каждый день и хорошо понимать свои потребности, то в кризисные моменты вам будет легче успокоиться и собраться. Как говорится: «У меня есть я, и мы справимся».

Как составить план ухода за собой

Шаг 1. Вспомните, что сработало для вас в прошлом

Проанализируйте свой прошлый опыт. Подумайте о том, что вы сделали, что заставило вас чувствовать себя немного лучше. Это могут быть дыхательные практики, занятия спортом, сон, просмотр любимого фильма, общение с близкими людьми.

Составьте свой список. Только постарайтесь не включать вещи, которые могут навредить вашему телу и разуму: курение, употребление алкоголя, переедание и так далее.

Шаг 2. Подумайте, что еще может вам помочь

Возможно, вы уже встречали интересные советы, такие как боксовое дыхание, которое помогает в стрессовой ситуации. Или о том, как устроить трехдневный марафон сна и привести себя в чувство после тяжелой недели. А может быть, кто-то из его близких сказал, что его буквально спасли занятия йогой или массажем. Подумайте обо всех идеях, которые могли бы добавить мира и радости в вашу жизнь. Составьте для них отдельный список.

Шаг 3. Разделите жизнь на сферы

Выберите те, которые важны для вас, чтобы вы могли написать для каждого из них отдельную стратегию. Например:

Работа.
Отношения с людьми.
Тело и физическая активность.
Эмоциональная стабильность.

Шаг 4. Продумайте стратегию

Для каждой области составьте список дел, которые помогут вам чувствовать себя более стабильно. Для этого используйте идеи, выписанные на первых двух шагах. Будьте реалистами: все действия должны выполняться легко. Вот несколько идей для каждой из областей.

Работа

Проведите время в одиночестве во время обеденного перерыва: сходите на прогулку, если есть возможность, почитайте книгу или просто посидите в тишине.
Возьмите в офис вкусную и сытную еду, купите ароматный чай или кофе.
Немного украсьте рабочее место: принесите растение, фотографии близких, красивый блокнот.
Работайте частями по 25-30 минут и делайте много коротких перерывов вместо одного большого перерыва.
Слушайте. под красивую инструментальную музыку в наушниках (если она вас не отвлекает).
Обсудите с вашим менеджером возможность хотя бы изредка работать из дома.
Делегируйте некоторые несрочные задачи или отложить их до лучших времен (если это возможно).

Отношения с людьми

Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, по телефону, видеозвонку или лично.
Сходите с другом в новое интересное место.
Идите в гости или пригласить к себе гостей.
Общаться с друзьями в чате.
Обратиться за консультацией к психологу.
Написать о своем опыте в группе или форуме, направленном на помощь и поддержку. Прежде чем сделать это, обратите внимание на реакцию других участников и подумайте, подходит ли вам это.

Тело и физическая активность

Сходите на пробежку.
Растяжка или йога.
Примите ванну с маслами, солью и пеной.
Сходите в сауну .
Танцуйте.
Проведите сонный марафон.
Сходите на массаж.
Сходите в хороший ресторан или приготовьте вкусный новый рецепт.

Эмоциональная стабильность

Ведите дневник.
Занимайтесь творчеством, рукоделием.
Смотрите фильмы и сериалы.
Зажигайте ароматические свечи и читайте интересную книгу .
Слушайте музыку.
Медитируйте.
Делайте дыхательные упражнения.
Прогулка.
Лягте на диван.
Откажитесь на пару дней от интернета и гаджетов.
Каждый вечер записывайте в блокнот пять причин, почему вы сегодня великолепны.

Если эти идеи вам не подходят, вы можете подобрать свои. Главное, чтобы в ваш список входили занятия, которые заряжают вас энергией и поддерживают.

Шаг 5. Вспомните негативный опыт

Мы часто пытаемся облегчить свое беспокойство с помощью менее здоровых занятий, которые не приносят облегчения в долгосрочной перспективе и только заставляют нас чувствовать себя хуже. Кто-то курит или употребляет алкоголь, а потом просыпается разбитым и с головной болью. Кто-то застревает в телефоне, бесконечно листая ленту в соцсетях, и в результате к стрессу добавляется чувство вины за потраченное впустую время.

Запишите все деструктивные способы совладания со стрессом, к которым вы обращаетесь, и подумайте, чем их заменить. Например: «Я не буду весь день сидеть в соцсетях, потому что это занятие меня утомляет и еще больше нервирует. Вместо этого, если я хочу отвлечься, я почитаю легкую книгу или посмотрю сериал. Вот список того, что я хочу прочитать и посмотреть».

Шаг 6. Составьте список доверенных лиц

Это могут быть друзья, родственники, хорошие знакомые, к которым можно обратиться, если очень хочется поговорить. Важно, чтобы вы доверяли этим людям и были уверены, что они не будут вас критиковать и обесценивать.

Шаг 7. Используйте план

Теперь у вас есть большой список занятий, которые помогут вам собраться, восстановиться, восстановить силы. Он делится на несколько категорий, в зависимости от ваших личных особенностей. Его нужно распечатать или сохранить в электронном виде, чтобы он всегда был у вас под рукой. Если случится что-то плохое или вы просто почувствуете усталость, вы можете обратиться к своему плану и быстро сообразить, что делать.

Кстати, такой план может сработать не только в кризисных ситуациях. Договоритесь с собой, что каждый день вы будете уделять уходу за собой не менее 30 минут, и отметьте это в своем дневнике. Психологи считают, что эта привычка помогает чувствовать себя стабильнее, гармоничнее и устойчивее к стрессам.

Личный опыт

Я не пытался составить полномасштабный план заботы о себе, но у меня есть усеченная версия: небольшой список дел, который помогает мне чувствовать себя лучше и дает силы для решения проблем. Сюда входит, например, ведение дневника. Писательские практики хоть немного помогают справиться с тоской, усталостью, выгоранием, кризисами и многими другими проблемами.

А еще в моем списке чтение, вязание, мятный чай, медитация, почесывание живота кота и, по возможности, отказ от интернета и гаджетов. Если мне не очень хорошо и мне нужно взять себя в руки, я просто смотрю в свой блокнот и выбираю вещи, которые могут помочь мне в этом прямо сейчас. И это работает.

Как вы заботитесь о себе? Поделитесь в комментариях.