В чем польза упражнения с березкой
«Березка» или «свечка» всем знакома со школьных уроков физкультуры. В йоге эта поза называется сарвангасаной, или стойкой на плечах. При правильном выполнении упражнения могут избавить вас от некоторых проблем со здоровьем.
Вот чем полезна «березка» для организма.
Улучшает циркуляцию крови и лимфы
Основная польза сарвангасаны заключается в изменении кровообращения, ускорении и обновлении венозной крови и лимфы.
Давление в венах значительно ниже, чем в артериях, и для того, чтобы кровь вернулась к сердцу и легким от нижних конечностей, ей нужны мышечные сокращения.
Если мало двигаться, кровь медленно поднимается по венам, растягивает сосуды и клапаны, что может вызвать хроническую венозную недостаточность, тяжесть и боли в ногах, отеки.
Перевернутые упражнения улучшают венозный кровоток от ног и таза обратно к сердцу, где она проходит через легкие и насыщается кислородом.
Исправляет осанку
Постоянная работа за компьютером, вождение автомобиля и другие занятия, при которых руки и плечи находятся впереди тела, портят осанку. Мышцы груди и передней части плеч находятся в постоянном напряжении и со временем сокращаются и сохраняют это положение.
Во время упражнения «березка» растягиваются грудные мышцы и плечи, что снимает постоянное напряжение и в дальнейшем позволяет исправить осанку.
Помогает избавиться от болей в спине
При правильной и безопасной настройке поза обеспечивает вытяжение позвоночника от головы до таза. А это позволяет нивелировать компрессию спинномозговых корешков и нервов, преимущественно в грудном и поясничном отделах.
Кроме того, упражнение «березка» тонизирует ягодичные мышцы, слабость которых негативно сказывается на биомеханике движений и может вызывать боли в спине.
Кому не следует делать упражнение "березка"
При идеальном выполнении «березка» не создает чрезмерного давления на шею, так как вес тела располагается на плечах. Однако неправильная техника – из-за отсутствия навыков или малоподвижности в плечевых суставах – может сдавливать шейный отдел позвоночника и усугублять проблемы.
С особой осторожностью необходимо выполнять позу при осложнениях в шейном отделе позвоночника (остеохондроз, смещение позвонков), а также при повышенном артериальном, внутричерепном и глазном давлении.
Также «березку» нельзя выполнять:
- при травмах позвоночника;
- при спондилоартритах;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при проблемах с селезенкой, почками и печенью , увеличение щитовидной железы;
- глаукома;
- в первые три дня менструации;
- в течение всего периода менструации при эндометриоз;
- при осложнениях во время беременности;
- при инфекциях уха или горла;
- при высокой температуре и во время любого острого заболевания.
Если ваше здоровье позволяет вам делать это упражнение, то все же не стоит спешить с места в карьер. Приучать к «березке» лучше всего постепенно, выполняя подготовительные движения.
Как подготовить тело к упражнению «березки»
Чтобы выполнять упражнение правильно и не навредить себе, в первую очередь необходимо развить гибкость плеч и спины, а также научиться хорошо чувствовать свое тело и контролировать его положение.
Делайте эти упражнения каждый день в течение 1-2 недель, прежде чем начнете осваивать «березку».
Поза горы
Мария Ахатова считает, что поза горы чрезвычайно важна для начинающих.
Новички учатся управлять телом с помощью тадасаны, позы горы стоя. Именно она благополучно обучает всем тонкостям положения суставов и тяги. Если свернуть человека в тадасану, он просто окажется в «березке».
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, равномерно распределите вес тела на стопы, выпрямите пальцы ног. Втяните колени, напрягите мышцы пресса, выпрямите и опустите плечи, выпрямите шею. Свободно опустите руки в стороны и поверните ладони вперед.
Удерживайте позу 30-60 секунд. Дышите спокойно и ровно, вытяните позвоночник вверх, как будто вас держат за макушку.
Поза кошки и коровы
Встаньте на четвереньки, положите запястья под плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Со вдохом выгните спину дугой, подбородок прижмите к груди, копчик выдвиньте вперед. На выдохе максимально прогнитесь в спине.
Выполняйте плавно, немного задерживайтесь в крайних положениях. Сделайте 6-8 раз.
Поза собаки вниз
Положите руки на пол, поднимите таз вверх и вытяните тело по одной линии от таза к пальцам. В этой позе важно выпрямить позвоночник и растянуть плечи.
Если напряженные мышцы задней поверхности бедра заставляют вас сутулиться, поднимите пятки и слегка согните колени.
Удерживайте позу 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Поза перевернутой доски
Сядьте на пол, руки расположите позади себя на расстоянии 30 см от таза, поверните их пальцами к себе. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить запястья.
Оторвите таз от пола и вытяните тело по одной линии от плеч до кончиков пальцев, смотрите в потолок. Удерживайте позу 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Поза моста
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки вдоль тела.
Поднимите ягодицы от пола и полностью выпрямите бедра так, чтобы ваше тело образовывало единую линию от коленей до плеч. Соедините прямые руки и переплетите пальцы в замок.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите еще два раза.
Как разогреться перед выполнением «березки»
Когда вы достаточно растянули плечи и научились отслеживать положение своего тела, можно приступать к освоению «березки». Но перед этим нужно хорошо разогреться.
Подготовка к позе начинается с разминки рук, так как они иннервируются шейными нервами позвонков с третьего по пятый и опосредованно воздействуют на шею, которая будет изгибаться в «березке». Также нужно растягивать шею за счет поворотов, наклонов, сгибаний и разгибаний, круговых движений. Далее - волновые движения позвоночника, а также сгибание и разгибание туловища для включения и укрепления мышечного корсета.
Попробуйте нашу небольшую тренировку. Это займет не более 5 минут и поможет разогреть тело.
- Наклоны и повороты головы - 8-10 раз.
- Вращения в плечах, локтях и запястьях - 8-10 раз.
- Наклоны - 8- 10 раз.
- Вращение бёдер, коленей и стоп - 8-10 раз.
- Наклон с приседанием и поворот туловища - 4 раза.
- Переход из поза собаки до глубокого выпада - 4-6 раз.
- Повороты выпада - 8-10 раз.
Вы также можете дополнить разминку упражнением «кошка-корова» по сегментам. Сгибайте и разгибайте спину, позвонок за позвонком. Выполнить 4-6 раз.
С каких версий слова "березка" мне начать
Упрощенные вариации «березки» помогут постепенно привыкнуть к перевернутому положению и научиться правильной технике.
Выполняйте их по очереди, переходя к следующему, как только предыдущий начнет хорошо работать и станет комфортным.
Со стулом и сложенным одеялом
Для этого варианта вам понадобится стул с низкой спинкой и стопка полотенец или свернутое одеяло, которое можно положить под плечи.
Положите одеяло на пол рядом с ногами и сядьте на стул, закинув ноги на спинку. Затем опустите тело вниз. Плечи должны лежать на одеяле, голова на полу. Шея находится на краю покрывала в удобном положении.
Выпрямите руки и возьмитесь за дальние ножки стула, почувствуйте растяжение мышц плеч и груди. Затем выпрямите ноги и направьте ступни к потолку. Проведите 30 секунд в этом положении.
Полустойка с ногами на стене
Лягте на спину, двигайтесь так, чтобы ягодицы были вплотную к стене. Согните колени и шагните вверх по поверхности, поднимая таз до полного выпрямления.
Затем положите ладони на поясницу, согните ноги в коленях под прямым углом и оставьте стопы на стене. Следите за тем, чтобы вес тела приходился на плечи, а не на шею.
Прижмите подбородок к груди, дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Удерживайте позу 30 секунд.
Поза плуга с ногами стула
В этом варианте вы сначала выполняете позу плуга, которая позволяет вам правильно расположить тело, но снять часть нагрузки с плеч.
Подложите под плечи коврик, а стул поставьте примерно в 30 см от головы. Поднимите таз, заведите прямые ноги за голову и поставьте пальцы ног на стул. Корпус должен быть вертикальным, угол в тазу должен быть 90 градусов.
Согните руки в локтях и положите руки на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы обхватывали бока, а остальные касались поясниц. Вы можете использовать пояс или мини-эспандер, чтобы свести локти ближе друг к другу.
Как только вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте поднимать ноги по одной.
Как правильно делать упражнение Березка
Лягте на спину, поставьте ноги на пол близко к тазу, руки вытяните вдоль тела. С выдохом оторвите таз от пола, поднимите его вверх и переведите тело в вертикальное положение с упором на плечи.
Положите руки на поясницу так, чтобы большие пальцы были по бокам. Постарайтесь свести локти ближе друг к другу.
Выпрямите колени, напрягите ягодицы. Вытяните тело по одной прямой линии от лопаток до пальцев ног.
Прижмите подбородок к груди, следите за тем, чтобы вес тела полностью располагался на плечах, а не на шее. Дышите спокойно и ровно, вытяните тело вверх.
Проведите нужное время в позе, а затем согните ноги в коленях и плавно перекатитесь на пол сначала спиной, а затем тазом.
Сколько и как часто можно делать "березку"
Начните с 10-15 секунд и доведите до 5 минут. Сосредоточьтесь на ощущении в голове: если у вас пульсируют виски, давите на глаза, нос сильно опух и вы не можете дышать, выходите из позы.
Выполняйте «березку» не чаще одного раза в день. Вы можете комбинировать его с другими упражнениями на растяжку. Например, делать после упрощенные варианты упражнения, а также другие полезные позы йоги.