1. Прогулки по стенам
Примите упор лежа, упритесь стопами в стену, немного приподнимите таз. Поднимитесь по стене небольшими шажками и встаньте на руки. В верхней точке коснитесь стены вытянутыми пальцами ног. После этого так же медленно вернитесь в исходное положение, но при этом старайтесь не опускать ноги на пол. Задержитесь в положении, когда ваше тело параллельно полу, и повторите упражнение еще раз.
2. Поочередные касания ладонями плеч в стойке на руках с опорой на стену
Встаньте в стойку на руках у стены. Поднимитесь на пальцы одной руки, затем на пальцы другой. После этого коснитесь противоположного плеча одной рукой, затем другой.
3. Отжимания в стойке на руках от стены
Обычно это упражнение выполняется спиной к стене, но мы предлагаем его немного видоизменить.
Займите устойчивое положение в стойке на руках у стены и выполните 10 отжиманий. Будьте особенно осторожны, если вы никогда не делали этого раньше.
4. Отжимания из имитации стойки на руках
Примите упор лежа, поставьте ноги на возвышенность (стул, стол, диван), приподнимите таз, опустите голову вниз. Вы начинаете делать эти странные отжимания, и ваши дельтовидные мышцы уже горят.
5. Входы в стойку на руках у стены
Группировка, раскачивание, принятие прямой позиции. Старайтесь сосредоточить нагрузку на плечах. Если вы это чувствуете, значит, все идет как надо. Помните: чем медленнее и аккуратнее вы опускаете ноги, тем эффективнее упражнение.
6. Стойка на руках у стены (временно)
Статическое упражнение, которое значительно укрепит мышцы плеч. В стойке на руках с опорой на стену замрите в верхней точке и следите за тем, как распределяется нагрузка по телу. Важно держать спину прямо и все тело прямо. Чем спокойнее вам удается удерживать это положение, тем выше уровень вашей подготовки. Время можно постепенно увеличивать.
7. Стойка на руках (на время)
Делайте то же, что и в предыдущем упражнении, но без опоры на стену. Подходит для продвинутых спортсменов, хотя ничто не мешает вам просто попробовать свои силы.
Каждое упражнение требует в среднем 7-10 повторений, хотя их количество может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки. Такие тренировки плеч можно делать несколько раз в неделю, не забывая о том, что мышцам нужно время на восстановление.