Что такое предтренировочный комплекс
Многокомпонентный предтренировочный комплекс («предтренировочный комплекс», ПТ-комплекс) представляет собой спортивную добавку в виде порошка психостимуляторов, аминокислот, витаминов и других ингредиентов. Основные задачи комплекса физкультуры – зарядить энергией, повысить выносливость, помочь нарастить мышечную массу и похудеть, улучшить спортивные результаты в целом.
Единой предтренировочной формулы не существует, каждый производитель добавляет в состав разные компоненты: от сывороточного протеина и BCAA до экстракта женьшеня и свеклы. Но, учитывая основное назначение, практически все комплексы содержат несколько хорошо изученных веществ.
Что делает предтренировочные комплексы эффективными
Основных активных компонентов не так уж и много.
Кофеин
Кофеин является психостимулятором, влияющим на центральную нервную систему, повышающим общую выносливость, скорость и силу, помогающим сосредоточиться.
Таурин
Эта серосодержащая аминокислота может ускорить расщепление жиров, уменьшить воспаление и окислительный стресс после тренировки и, таким образом, положительно повлиять на восстановление.
Таурин может быть полезен для общей и силовой выносливости, увеличить количество повторений в силовых тренировках и улучшить результаты в беге на средние дистанции.
BCAA
BCAA — это три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они незаменимы, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.
Незаменимые аминокислоты участвуют в производстве гормонов и передаче сигналов внутри клетки, которые запускают процесс наращивания мышечной массы.
Имеются данные о том, что прием BCAA может снизить утомляемость во время тренировок и положительно повлиять на рост мышечной массы и силы.
L-аргинин и L-цитруллин
Эти аминокислоты добавляются в комплексы PT для повышения уровня оксида азота, сигнальной молекулы, которая расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровообращение. Это позволяет кислороду и питательным веществам быстрее достигать активных мышц, что может повысить производительность на тренировках.
L-цитруллин часто добавляют в сочетании с малатом (citrulline malate) — яблочной кислотой. Считается, что эта форма усиливает благотворное действие аминокислоты.
Креатин
Согласно исследованиям, эта аминокислота помогает увеличить тренировочный объем, мощность и силу, уменьшить воспаление, которое накапливается в мышцах из-за микротравмы, и ускорить восстановление после тренировки.
Бетаин
Это вещество может улучшить результаты тренировок за счет увеличения синтеза креатина и уровня оксида азота.
Есть данные, что прием бетаина в течение двух недель увеличивает количество повторений до утомления и общий объем силовых тренировок.
Бета-аланин
Эта аминокислота необходима для производства карнозина, вещества, которое позволяет выдерживать более напряженную работу, не сжигая мышцы.
Потребление 4-6 г добавки в день в течение 2-4 недель может повысить производительность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью более 60 секунд.
Витамины группы B
Витамины В2 и В6 необходимы для производства энергии, а В12 участвует в восстановлении поврежденных клеток и синтезе новых.
Недостаток витаминов группы В может снизить работоспособность на тренировках. Поэтому, если у вас мало продуктов животного происхождения, основного источника этих витаминов, бустерная доза поможет улучшить спортивные результаты.
Витамин D
Если у вас дефицит витамина D, добавки могут улучшить уровень тестостерона, анаболического гормона, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Если все в норме и дефицита нет, этот компонент спортивной добавки никак не повлияет на работоспособность.
Кому стоит попробовать предтренировочные комплексы
Сразу нужно сказать, что эффективность комплексов ПТ не доказана, и вряд ли это произойдет в будущем: смеси слишком сильно различаются по составу, чтобы можно было их нормально изучать.
Тем не менее, ряд исследований показывает, что популярная комбинация кофеина, аминокислот и витаминов может улучшить производительность.
Тем, кто хочет поддерживать объем тренировок, несмотря на усталость
Если вы пришли в спортзал уставшим после работы или не успели восстановиться после других спортивных занятий, выручит «предтренировка». С ним вы будете делать не меньше, чем в свои лучшие дни.
Исследования показывают, что предварительные тренировки помогают преодолеть физическую усталость и выполнять больше повторений в таких упражнениях, как жим ногами на тренажере, жим лежа и приседания со штангой на спине с 75-80% от 1 повторения. max - вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.
Однако здесь речь идет о больших нагрузках в утомленном состоянии. Поэтому, если вы делаете легкие кардио или поднимаете легкие веса, нет смысла тратить деньги на комплекс физкультуры.
Те, кому не хватает энергии и концентрации на тренировках
Сразу несколько научных работ подтвердили, что «предтренировки» вызывают прилив энергии, помогают сосредоточиться на тренировке и бороться с усталостью.
Причем эффект наблюдается как у мужчин, так и у женщин вне зависимости от вида упражнений (силовые или кардио).
Тем, кто хочет нарастить мышечную массу и высушить
Не все научные работы подтверждают пользу «предтренировок» для фигуры. Однако есть данные о том, что комплексы ПТ могут обеспечить увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений.
Так, в ряде экспериментов за 6 недель тренировок с комплексом ФТ спортсмены-мужчины набрали в два раза больше мышечной массы и почти в полтора раза эффективнее уменьшили жир по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Кроме того, предтренировочные комплексы будут полезны тем, кто хочет сохранить мышечную массу в периоды повышенных нагрузок — например, во время интенсивных тренировок или соревнований.
Могут ли навредить противотанковые комплексы
Большинство исследований пришли к выводу, что добавки в течение 8-12 недель безопасны для здоровых людей.
И все же предварительно следует обсудить конкретный комплекс и дозировку с диетологом. Ведь составы очень разные.
А если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете сердечно-сосудистые проблемы с пищеварением, проблемы со сном или склонны к аллергии, не пейте перед тренировкой без разрешения врача.
Как выбрать физкультурный комплекс
Вот несколько советов, которые помогут вам сделать свой выбор:
- Если вы хотите увеличить объем силовых тренировок, ищите добавки с 1,5–3 г креатина на порцию. Очень хорошо, если в «предтренировке» также будет не менее 4 г цитруллина малата и 1,25-2,5 г бетаина. Но имейте в виду, что первый эффект появится через 2-4 недели регулярного приема комплекса.
- Если вы хотите нарастить мышечную массу, выбирайте «предтренировочные комплексы» с протеином, креатином и BCAA в составе. состав. В одном исследовании 9 недель приема этого комплекса помогли участникам увеличить сухую массу на 2,4% и уменьшить жировые отложения на 9,8%.
- Если ваша главная цель — зарядиться энергией перед тренировкой, ищите комплекс физкультуры с не менее 300 г кофеина на порцию.
Как принимать комплексы физкультуры
Внимательно читайте этикетку: на ней всегда указан способ применения и безопасная доза. Не переусердствуйте. Это опасно хотя бы потому, что все добавки содержат кофеин. При передозировке возможны тошнота, учащенное сердцебиение, аритмии и головные боли.
Чаще всего ПТ-комплекс употребляют один раз в день: 1-2 мерные ложки порошка смешивают с 250 мл воды и выпивают за 30-40 минут до тренировки.