Абсолютно всем ли нужна растяжка спины
Если вы не проводите большую часть дня сидя, не испытываете боли в пояснице, шее и плечах и можете легко наклониться, чтобы завязать шнурок, то нет особого смысла в растяжке.
Если скованность в спине становится привычным ощущением, а для того, чтобы что-то поднять с пола, приходится сильно сгибать ноги, есть смысл добавить несколько упражнений. Растяжка поможет:
- Снимите напряжение с мышц спины. Если вы проводите много времени сидя, не используете эргономичную мебель и не поддерживаете правильную осанку, ваши мышцы будут уставать и забиваться. Растяжка поможет расслабить их и уменьшить болезненность в конце дня.
- Развить и сохранить гибкость. Ригидные мышцы могут ограничивать диапазон движений туловища, таза и бедер, из-за чего человеку трудно дотянуться до упавшего предмета или встать с пола без помощи рук. Растяжка делает мышцы более эластичными, снимает ограничения и облегчает выполнение повседневных задач и спортивных упражнений.
- Предотвращает повреждение структур позвоночника. Упражнения на сгибание спины могут уменьшить давление на заднюю часть межпозвонковых дисков и предотвратить смещение их жидкостной части, студенистого ядра. В долгосрочной перспективе это может защитить от протрузии и грыжи диска.
Растяжку часто включают в программу реабилитации при болях в спине, и метод дает хорошие результаты.
Например, в эксперименте с участием женщин в возрасте 45–65 лет четыре недели упражнений на растяжку значительно улучшили диапазон сгибания и разгибания позвоночника в поясничном отделе и уменьшили боли в спине на 58%. %.
Для этих целей одинаково хорошо подходят упражнения из пилатеса, асаны йоги и растяжки. Более того, поддержание гибкости спины может быть хорошим способом предотвратить боль, поэтому регулярная растяжка может принести много пользы.
Кому нельзя делать растяжку спины
Не выполняйте его при травмах спины и острой боли. В случае повреждения мышц, связок или суставов растяжка может только усугубить ситуацию. Поэтому сначала сходите к ортопеду и узнайте, сможете ли вы заниматься. А также узнайте, какие упражнения выполнять при ваших проблемах.
Какие упражнения делать, чтобы растянуть спину
Вот несколько хороших упражнений, которые используются в растяжке и йоге и дают хорошие результаты в борьбе с болями в спине.
Колени к груди
Это самая простая поза, которую часто рекомендуют при болях в пояснице для облегчения симптомов.
Лягте на спину, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Держите заднюю часть шеи и нижнюю часть спины прижатыми к полу. Если вы чувствуете себя некомфортно в этом положении, попробуйте немного развести ноги в стороны и положить руки на колени.
Поза ребенка
В йоге эта поза используется для расслабления и отдыха, поэтому ее можно делать в конце рабочего дня, чтобы снять напряжение с мышц.
Сядьте на колени, соедините большие пальцы ног, слегка разведите бедра в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы живот поместился между ног, вытяните руки вперед, упритесь лбом в коврик и расслабьтесь.
Если вам неудобно оставаться в этом положении, попробуйте свести колени вместе, лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Этот вариант также используется в йоге.
Кобра
Лягте на живот, ноги вытяните, руки положите под плечи. Поднимите грудь от пола и направьте ее вперед, напрягите ноги, потянитесь макушкой к потолку.
Не подтягивайте плечи к ушам, держите их опущенными и расправленными. Держи голову выше, смотри вперед. При появлении дискомфорта в пояснице слегка переместите ладони вперед.
Поза воина I
Поставьте ноги в два раза шире плеч, поверните корпус и бедра вправо, правую ногу поставьте носком вперед, а левую оставьте под углом 45°.
Согните колено перед стоящей ногой, отклоните таз назад, как бы пытаясь достать лобковой костью до пупка. Убедитесь, что обе кости таза и плечи смотрят прямо вперед.
Вытяните руки над головой и соедините ладони. Дотянитесь до потолка. Посмотрите на свои руки. Повторите с обеих сторон.
Сгибание ног стоя
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Выпрямите позвоночник от копчика к шее, а затем с выдохом плавно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
Согните колени, чтобы снять напряжение с задней поверхности бедер. Положите пальцы или ладони на пол по бокам стоп. Вы также можете скрестить руки над головой, положив ладони на плечи рядом с локтями.
Дышите глубоко и ровно, с каждым выдохом стремитесь удлинить спину. Если мышцы задней поверхности бедра не тянут, можно выпрямить ноги.
Лживый поворот
Лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их ладонями вниз. Выпрямите и соедините ноги. Согните правое колено и поставьте стопу рядом с внешней стороной левого бедра.
Положите левую руку на правое колено и наклоните его к полу, скручивая туловище. Ничего страшного, если колено не упирается в пол, сильно нажимать не нужно — работайте в своем диапазоне.
Убедитесь, что оба плеча остаются прижатыми к полу, поверните голову вправо и посмотрите на руку. Повторите позу с другой стороны.
Удлиненный боковой угол
Поставьте стопы в два раза шире плеч, поверните правую ногу на 90° вправо, левую примерно на 30–45°.
С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом, левую оставьте прямой. Наклоните корпус вправо и положите правый локоть на бедро. Убедитесь, что плечи находятся в одной плоскости, а позвоночник остается прямым.
Вытяните левую руку над головой так, чтобы она продолжила линию вытянутой ноги и туловища. Направьте взгляд на руку. Почувствуйте боковое растяжение. Дышите глубоко и ровно.
Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, увеличьте растяжку, положив правую руку на блок для йоги или на пол рядом с внешней стороной стопы.
Поза рывка
Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Выпрямите ее в колене, подтяните бедро, поверните стопу носком вперед и прижмите ее к полу. Убедитесь, что оба колена находятся на одной линии.
Положите левую руку на бедро и поднимите правую руку вверх в сторону. Вытяните позвоночник от копчика к шее, а затем наклонитесь влево. Когда вы опускаете тело, проведите левой рукой вдоль ноги, двигая ее дальше к голени.
Держите плечи и бедра в одной плоскости – не наклоняйтесь вперед и не отводите таз назад. Откройте грудь, посмотрите на потолок. Повторите позу с обеих сторон.
Как часто нужно разминать спину
Лучше всего заниматься каждый день. Не обязательно делать все сразу — можно выбрать несколько и чередовать их в процессе тренировки.
Задержитесь в каждой позиции на 30 секунд. Чтобы выполнить все позы, потребуется около 10 минут. Если вы чувствуете, что вам нужно лучше растянуть какую-то группу мышц, сделайте перерыв и повторите еще 2-3 раза.