Полезна ли йога для похудения
Основным методом похудения является создание дефицита калорий, при котором вы уменьшаете потребление энергии (диета) и увеличиваете ее расход (упражнения).
Основная цель тренировок по этой схеме – увеличение расхода калорий. Это означает, что чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее теряете вес. В этом плане йога практически бесполезна.
Получасовая тренировка сжигает от 120 до 178 ккал, в зависимости от массы тела. Примерно столько же можно потратить на полчаса неспешной прогулки (5,6 км/ч).
Легкий бег со скоростью около 8 км/ч позволит сжечь в два раза больше калорий.
Но в то же время йога все же может положительно влиять на вес и состав тела.
Анализ исследования 2013 года показал, что из 17 программ по управлению весом, основанных на йоге, 13 помогли участникам улучшить процент жира и мышц, даже если их вес не изменился.
Аналогичные данные были обнаружены в более свежем обзоре 2015 года: из восьми рандомизированных контролируемых испытаний шесть подтвердили пользу йоги для похудения.
Год спустя новый анализ 10 научных работ показал, что йога эффективно снижает индекс массы тела у людей с избыточным весом и ожирением, но не помогает тем, чей ИМТ находится в пределах нормы. .
Есть также некоторые доказательства того, что йога помогает поддерживать вес в долгосрочной перспективе. Одно исследование проанализировало образ жизни и вес 15 500 человек в возрасте от 35 до 40 лет.
Выяснилось, что занятия йогой в течение четырех лет снижают риск потолстеть. Стройные люди (ИМТ - менее 25), практиковавшие эту систему упражнений, набрали в среднем на 1,4 кг меньше, чем те, кто не занимался. Что касается испытуемых с избыточным весом, то тренировки помогли им сбросить около 2,2 кг за четыре года. Люди с избыточным весом, которые игнорировали занятия, за это же время набрали в среднем 6 кг.
Таким образом, йога может помочь тем, кто имеет очень лишний вес, но не спешит худеть и готов с головой погрузиться в практику ради здоровья и удовольствия.
Но даже в этом случае бесспорной эффективности нет, так как многие из исследований, упомянутых в обзорах выше, включали мало участников и имели методологические проблемы. Для конкретных выводов нужны более качественные научные работы.
Согласно существующим исследованиям, ученые предполагают, что люди худели не за счет увеличения расхода калорий, а за счет других механизмов.
Как йога может помочь вам похудеть
Снижает стресс
Высокая степень нервного напряжения нередко приводит к набору веса – как из-за «заедания» сладостями и прочей вредной пищей, так и из-за гормональной перестройки.
В условиях хронического стресса у людей постоянно повышен уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира в области живота и предотвращает его потерю. Даже если у вас дефицит калорий.
Регулярные занятия йогой снижают уровень стресса, что в долгосрочной перспективе может помочь избавиться от лишних запасов жира.
Улучшает гормональный фон
Йога влияет и на другие гормоны, отвечающие за энергетический обмен в организме. В одном эксперименте они обнаружили, что у опытных йогов было на 36% больше лептина и на 28% больше адипонектина, чем у новичков.
Лептин отвечает за подавление чувства голода, а адипонектин поддерживает чувствительность к инсулину. Снижение уровня этих гормонов приводит к увеличению веса, ожирению и развитию метаболических заболеваний.
Обучает осознанному питанию
Если вы привыкли ужинать во время просмотра телевизора или смартфона, легко пропустить момент, когда вы сыты и съедаете больше, чем нужно вашему телу.
Стратегия Осознанное питание используется при лечении расстройств пищевого поведения и столь же эффективна, как психотерапия и образовательные лекции на эту тему. Более того, такой подход увеличивает удовольствие от еды и облегчает контроль пищевых привычек.
Учась быть осознанным с помощью йоги, люди начинают замечать, как тяжело и неприятно становится после переедания, учатся лучше отслеживать наступление чувства сытости и заканчивают трапезу именно тогда, когда наелись, а не когда еда закончилась. плита.
Как заниматься йогой для похудения
Регулярно и полноценно тренируйтесь
Занимайтесь йогой по 60 минут в день, по крайней мере, три раза в неделю.
У вас могут быть более короткие занятия, например утром или днем, но три раза в неделю находите час свободного времени для полноценной тренировки.
В отличие от бега или силовых тренировок, йога не требует длительного отдыха для восстановления, поэтому можно смело устраивать занятия по 1-1,5 часа ежедневно.
Чем дольше и чаще вы тренируетесь, тем лучше для похудения и общего состояния здоровья.
Объедините различные аспекты практики
Йога включает в себя не только удерживание асан, но и такие элементы, как дыхание и медитация. И хотя они часто приправлены духовным и религиозным содержанием, вовсе не обязательно думать о чакрах и представлять себе лотосы.
И дыхательные техники, и медитация (концентрация на объекте или событии) положительно влияют на центральную нервную систему, помогают снять стресс и эффективнее справляться с ним в повседневной жизни.
Дополняя физические упражнения техниками дыхания и концентрации на своем теле или мыслями, вы увеличите пользу от занятий йогой.
Не забывайте об осознанном питании
Со временем занятия йогой помогут лучше относиться к своему телу и отказаться от нездоровой пищи и переедания. Но если вы хотите похудеть быстрее, вы можете сделать шаг в этом направлении, прежде чем это произойдет само по себе.
Выберите время, когда вы можете побыть в одиночестве, не торопитесь и сосредоточьте все свое внимание на еде. Выключите телевизор, уберите смартфон и книги.
Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте. Сконцентрируйтесь на еде – почувствуйте ее вкус, структуру и запах. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и оставайтесь в настоящем моменте.
Следите за своими ощущениями, чтобы понять, когда наступило насыщение. И не бойтесь оставлять еду на тарелке — вам не обязательно отправлять все, что там есть.
Вы также можете попробовать следующие методы:
- Возьмите столовые приборы в неведущую руку или попробуйте есть палочками.
- Установите кухонный таймер на 20 минут и попробуйте распределите еду на это время.
- Прежде чем открыть холодильник или продуктовый шкаф, спросите себя, действительно ли вы голодны. Если вы не уверены в этом, попробуйте сделать что-то вроде чтения, ходьбы или дыхательных упражнений. Если голод был не физиологическим, а эмоциональным, во время сеанса он вас покинет.
Можно ли быстро похудеть с помощью йоги
Йога — это долгосрочный проект по управлению здоровьем и весом. Эта практика не приводит к быстрой потере веса, особенно у людей с ИМТ в пределах нормы.
Если вы каждое утро встаете на весы и измеряете объемы, с нетерпением ожидая, когда лишний вес уйдет и появятся кубики, с большой вероятностью вы просто разочаруетесь и забросите занятия, признав их малоэффективными.
Йога подходит тем, кто устал от постоянных диет и упражнений, не приносящих удовольствия, хочет принять и полюбить свое тело, подружиться с ним и научиться его слушать.
Если вам нужно сбросить несколько фунтов к мероприятию или вы стремитесь попасть на обложку спортивного журнала, рассмотрите другие варианты физической активности. Например, сочетание кардио и силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок.