Можно ли бегать каждый день
Бег помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает поддерживать здоровый вес и улучшает настроение.
Конечно, вам не нужно тренироваться каждый день, чтобы получить все эти преимущества. Но если вам очень нравится бег трусцой, вы можете заниматься им без перерывов.
Ежедневный бег повышает выносливость за счет развития сердечно-сосудистой системы и является прекрасным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает только в том случае, если бег трусцой для человека — обычное дело, а не подвиг.
Артем Куфтырев утверждает, что если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, то восстановление происходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.
Могут ли ежедневные тренировки привести к травме
Ежедневные пробежки действительно могут привести к травмам, но только в том случае, если вы переоцениваете свои возможности. Например, в одном эксперименте они обнаружили, что у новичков с избыточным весом гораздо больше шансов получить травму, если они пробегали более 3 км в первую неделю тренировок.
В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону преодолевают в неделю 20-32 км, а к марафону - 40-65 км. А элитные спортсмены бегают по 160-186 км, причем не каждый день, а два раза в день. При этом с увеличением нагрузки риск получения травмы не увеличивается.
Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получить никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.
Как безопасно тренироваться каждый день
Около трети новичков бросают тренировки в первые полгода из-за травм. И одним из главных факторов риска является чрезмерный беговой объем.
Поскольку безопасный недельный километраж для неопытных спортсменов достаточно мал, распределить его равномерно в течение недели будет сложно.
Если вы только начинаете, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днем отдыха между ними. Уже в процессе повышения физической подготовки можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.
По мере адаптации можно увеличивать дистанцию и постепенно переходить к повседневным занятиям. Главное, делать это постепенно.
В одном эксперименте было установлено, что увеличение объема более чем на 20% в неделю значительно увеличивает риск получения травмы. Поэтому осторожно увеличивайте расстояние и следите за своим состоянием.
Для начала можно бегать хотя бы 10 минут в день. Но чтобы организм получил какой-то стимул для развития, стоит задуматься о более длительных нагрузках – от получаса. Кроме того, на начальном этапе бег лучше чередовать с ходьбой.
Например, бегите в течение 2 минут, идите следующие 3 минуты и повторите эти интервалы шесть раз. В целом вы получаете полчаса активности, при этом бег займет всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сократить.
Что касается верхнего предела, то для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.
Как понять, что пора перестать бегать каждый день
Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если вы испытываете следующие признаки этого состояния:
- Снижение спортивных результатов. У вас проблемы с преодолением той же дистанции, что и обычно. Вы прилагаете те же усилия, но ваш темп замедляется.
- Усталость без причины. Вы чувствуете себя вялым и истощенным не только на тренировках, но и в повседневной жизни. . Это чувство может преследовать вас с самого утра, независимо от того, сколько вы спите.
- Ухудшение настроения. Вы становитесь раздражительными, наблюдаете частые изменения настроения.
- Трудности с концентрацией внимания. Вам трудно сосредоточиться на задачах.
- Плохой сон. бессонница.
- Нарушения сердечного ритма. На фоне перетренированности может появиться тахикардия - учащенное сердцебиение, а также брадикардия - замедление пульса. Также может повыситься артериальное давление.
- Отсутствие мотивации. Вам не хочется ходить в спортзал.
- Снижается иммунная система. Вы часто болеете простудными заболеваниями, царапины заживают дольше, чем обычно.
- Сниженный аппетит. Это может сопровождаться непреднамеренной потерей веса .
- Неприятные ощущения в мышцах. В них ощущается тяжесть и болезненность, сколько бы вы ни тренировались.
Если после отдыха симптомы исчезают, уменьшите объем или интенсивность ваших пробежек, а еще лучше найдите тренера, который составит для вас подходящую программу.