Что такое статические упражнения
Статические упражнения — это движения, во время которых вы напрягаете мышцы, но не меняете положение. Например, встаньте в планку или замрите в полуприседе и не двигайтесь, пока не хватит сил.
При этом мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Второе название этих упражнений – изометрические.
Почему статические упражнения хороши
Снизить риск получения травм
Одним из основных преимуществ статических упражнений является контроль над положением тела.
При работе в динамике вы можете выбрать неправильную траекторию движения или не удержать правильное положение. В статике это практически невозможно, а потому изометрические упражнения максимально безопасны.
Эффективен для наращивания мышечной массы
Во время статических упражнений мышцы должны работать без расслабления. Кроме того, постоянное напряжение сдавливает кровеносные сосуды, а продукты метаболизма, такие как ионы водорода, накапливаются в работающих мышцах.
Все это стимулирует выработку белка после тренировки и способствует наращиванию мышечной массы.
Анализ девяти научных исследований показал, что статические упражнения увеличивают размер мышц в среднем на 0,84% в неделю.
Помогите стать сильнее
Метаанализ научных исследований отметил, что статические упражнения увеличивают изометрическую силу в среднем на 46%, причем половина этого увеличения приходится на первый месяц тренировок.
Кому будут полезны статические упражнения
Изометрические нагрузки полезны тем, кто:
- Хотите увеличить размер мышц. Выполняя статические упражнения в дополнение к динамическим, можно «добить» мышцы и дать им дополнительный стимул для роста, не перегружая суставы.
- Восстанавливается после травм и не хочет терять силы. В статике вы можете выбрать положение, в котором не чувствуете боли, и безопасно напрягать мышцы, сохраняя при этом их размер и силу.
- Страдаете от артрита. Изометрические упражнения помогают нарастить мышечную массу без боли, поэтому вы можете перейти к другим вариантам тренировок.
- Ищем способы снизить кровяное давление. Метаанализ пяти исследований показал, что всего 30–50 минут статических упражнений в неделю помогают снизить систолическое артериальное давление на 10 мм рт. ст., диастолическое - 7 мм рт. Искусство. Но так как неправильная нагрузка может повышать артериальное давление во время занятий, то при гипертонии перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
- Старается прорабатывать слабые места. Если какой-то динамической тренировке не удается пробить мертвую точку — ту часть диапазона, где снаряд кажется слишком тяжелым и техника ломается — может помочь статика. Укрепляя мышцы в этом положении, вы с большей вероятностью закончите повторение с нужным весом.
Кому не нужны статические упражнения
Не тратьте время на статику тем, кто:
- Хочет сжигать больше калорий. Статические упражнения не сильно ускоряют сердечный ритм, поэтому расходуют мало энергии и не подходят для похудения.
- Целью является увеличение рабочего веса в динамических упражнениях. В результате изометрической тренировки мышцы становятся сильнее, но только в том положении, в котором они были напряжены. На остальной траектории движения сила мышц увеличиваться не будет, что не позволит увеличить вес в упражнении.
Как правильно выполнять статические упражнения
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, запомните основные правила.
Подольше удерживайте позицию или нажимайте сильнее
Ученые установили, что мышцы хорошо увеличиваются в объеме, если удерживать напряжение не менее 30 секунд. За это время волокна успевают достаточно утомиться, чтобы обеспечить хороший стимул для роста.
Более короткие промежутки около 6 секунд тоже могут сработать, но тогда придется выкладываться на все 100%, напрягаясь как в последний раз.
Такой подход к статической тренировке не только сэкономит время, но и поможет вам стать сильнее за счет повышения жесткости сухожилий.
Если возможно, выберите положение, в котором мышцы слегка растянуты
В двух опытах они обнаружили, что при напряжении слегка растянутых мышц их объем увеличивался на 5–13 % больше, чем при такой же нагрузке в укороченном положении.
Например, чтобы прокачать квадрицепсы, лучше согнуть колени под прямым или острым углом, а затем изо всех сил напрячь бедра. В таком положении прямая мышца бедра будет немного растягиваться и получать большую нагрузку, чем если бы вы работали с прямыми или слегка согнутыми ногами.
Это правило не всегда можно применить в жизни, особенно если заниматься дома и без дополнительного оборудования. Например, для прокачки пресса часто используют штангу и лодочку, при которой мышцы живота находятся в укороченном положении, но при этом получают хорошую нагрузку.
Если упражнение позволяет комфортно и безопасно растянуть мышцы, работайте на большей длине. Например, если вы хотите нагрузить трицепс, сначала согните руку в локте, а затем удерживайте положение.
Какие статические упражнения попробовать
Практически любое силовое упражнение можно превратить в статическое: просто остановитесь в одной из точек и удерживайте положение, пока не устанете.
Например, можно поставить тяжелый вес на тренажер для разгибания ног сидя и жать ролики с максимальной силой в течение 45-60 секунд. Или положите штангу на плечи, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и замрите в этом положении.
Для тех, кто занимается дома, также есть множество упражнений с весом своего тела, которые позволят хорошо нагрузить мышцы.
Планка
Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение, стараясь не допускать прогиба в пояснице.
Боковая планка
Встаньте в положение для отжиманий, поднимите одну руку и поверните туловище в сторону так, чтобы грудь была обращена к стене сбоку от вас. Старайтесь держать корпус в одной плоскости и не опускайте таз до конца интервала. Повторите то же самое с другой стороны.
Статические приседания у стены
Встаньте спиной к стене и опуститесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а колени находились под углом 90°. Прислонившись спиной к стене, зафиксируйте положение. Чтобы усложнить движение, можно поднять одну ногу.
Статический выпад
Опуститесь в выпад, оставив около 5 см свободного пространства между задним коленом и полом. В конце интервала повторите с другой ногой.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимитесь как можно выше и задержитесь в этом положении. Чем дальше стопы от таза, тем сложнее выполнять упражнение.
Лодка
Сядьте на коврик, оторвите ноги от поверхности, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь держать спину прямо и не опускайте ноги до конца упражнения.
Супермен
Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните над головой. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживайте положение, глядя в пол перед собой.
Низкая опора
Встаньте прямо лежа, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, глядя в пол перед собой, и задержитесь в этом положении. Не поднимайте плечи к ушам, держите локти близко к телу.
Скандинавский захват
Встаньте на колени и зафиксируйте ноги, например, положив их под кровать. Вытяните свое тело в одну линию от макушки головы до колен, наклонитесь вперед до точки, в которой вы можете удерживать положение, и сделайте паузу.
Как добавить статические упражнения в свои тренировки
Чтобы накачать мышцы и увеличить силу, помимо динамических упражнений используйте статические. Завершив подход к целевой группе мышц, напрягите их в статике, по возможности в растянутом положении, и задержитесь на 30-60 секунд. Можно использовать и другой режим работы: напрягите мышцы на 6-10 секунд, но при этом старайтесь изо всех сил.
При наличии травм или заболеваний суставов перед выполнением статических упражнений проконсультируйтесь с врачом. Получив разрешение на выполнение упражнений, выберите положение, в котором вы не испытываете боли, и напрягите мышцы на 4 подхода по 30-60 секунд с отдыхом 1-2 минуты между ними.