Все девушки мечтают много есть, не толстеть и выглядеть на утро свежо. До 25 лет это вполне реально, а уже в 35 может стать недостижимым, если не прилагать усилий. Вот моя история о том, как всего за год силовых тренировок я стала больше есть, с удовольствием набирать вес и прекрасно себя чувствовать. И я перестал пользоваться услугами грузчиков.
Дано: девушка, рост - 161 см, вес на момент начала тренировок -49 кг.
Как я пришел в спортзал и доверился тренеру
Накануне Нового года, как и многие любители ставить себе новогодние цели, я купил абонемент в спортзал. Мне повезло, так как вместо стандартной экскурсии тренер провел полноценную персональную тренировку, и я, под впечатлением от акций и скидок, сразу взяла пакет на 10 занятий.
В начале пути. В розовых кроссовках
Я понятия не имел, чего хочу добиться. Основной мотивацией в 35 лет были ноющие спина и шея, боли в суставах, неправильная осанка и отсутствие хоть каких-то сил двигаться.
«Утром встал — уже устал» — под таким девизом я существую последние 10 лет, в которых не было места регулярным занятиям спортом и даже обычной утренней зарядке.
Будучи новичком, я посещал тренажерный зал примерно два раза в неделю, иногда чередуя бассейн и растяжку. Я не знал, что новички прогрессируют в силе намного быстрее, чем опытные спортсмены, и мне просто нравилось заниматься на тренажерах. Позже я узнал, что начинать действительно лучше с любых тренажеров, а не со свободных весов, потому что это наименее травмоопасно.
4 месяца работы, жалкий прыщик вместо бицепса
Кстати, исследования показали, что женщины в зале чаще всего травмируются из-за того, что роняют на себя тяжелые предметы. Для этого и нужен тренер: не только контролировать технику выполнения упражнений, но и страховать и отдавать команды. В итоге за год у меня не было ни одной серьезной травмы, не считая легких растяжений и ушибов от штанги.
Как я экспериментировал с весами
По мере того, как моя техника улучшалась (мой тренер говорит, что на ее совершенствование может уйти 5-6 лет), в моих тренировках стало появляться больше свободных весов — штанги, блины, гири и гантели. Первые 9 месяцев я занимался по самой распространенной системе (она называется «сплит»), когда каждая тренировка задействует группы мышц либо верхней части туловища, либо нижней, но не вместе.
Через 9 месяцев активных тренировок - 47 кг. Бодибилдеры скинули сдачу на еду
Женщины традиционно сосредотачиваются на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и поясничном отделе. Кажется, что прокачка верхней части тела — прерогатива мужчин, но мне близка мысль о том, что тело должно гармонично развиваться как снизу, так и сверху. То есть целиком. На эту задачу направлен еще один вид тренировок – фулбоди (англ. full body). Основной принцип заключается в том, что силовые показатели увеличиваются быстрее, если на каждой тренировке нагружать одни и те же группы мышц, но дозировано.
В итоге я решил попробовать новую систему, и тренер меня поддержал. Сплит-техника появилась позже фулбоди и была разработана специально для опытных спортсменов, которые перестали активно повышать свои показатели и перешли на точечную проработку отдельных групп мышц.
Почему я выбрал систему полного тела, если обе они одинаково хорошо подходят для начинающих?
- Было интересно попробовать что-то новое. Эксперимент показал, что сила стала расти быстрее, а тело стало меняться лучше - я увидела свои мышцы в зеркале.
- Я доверилась идее. что избыточная нагрузка на одну и ту же группу мышц в рамках одной тренировки приводит к ее повреждению. После 5 месяцев тренировок могу сказать, что редко испытываю болезненность мышц на следующий день.
- Прогресс легче отслеживать, если делать одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев. Каждая сплит-тренировка была интересной и разнообразной, но было непонятно, где именно улучшения.
Система полного тела предполагает постоянное увеличение нагрузки/веса в упражнении от недели к неделе. После 9 месяцев медленного прогресса на шпагате я почувствовал большую разницу в динамике: за 8 недель тренировок на все тело, только в упражнении «ягодичный мостик» я ушел с 65 до 85 кг. Однако для этого мне приходилось заниматься 4 раза в неделю.
Fullbody также рассчитан на семидневную тренировку, ведь мышцы успевают восстановиться лучше, чем при сплит-тренировках. Первые две недели спортсмен выясняет свой максимальный вес и интенсивность повторений для каждого упражнения, затем в течение семи недель увеличивает нагрузку в тех же упражнениях (7–8 за одну тренировку). На восьмой неделе нужно дать телу разгрузку — уменьшить либо вес, либо количество повторений. После этого начинается следующий 10-недельный блок других упражнений, большинство из которых одновременно задействуют сразу много групп мышц.
Считается, что женщина не может и не должна быть такой же сильной, как мужчина. Однако исследования показывают, что женщины наращивают тот же объем мышц, просто они начинают с объективно меньших цифр. Ну и подолью масла в огонь горящих стереотипов: соотношение массы и силы у мужчин и женщин одинаковое, при этом последние меньше устают и быстрее восстанавливаются (особенно это заметно у кроссфит).
Как я питался и что случилось с моими силовыми показателями
Несмотря на то, что к началу регулярных тренировок мой вес составлял 49 килограммов, я продолжала «сидеть на диете». Тем более, что весной я решила соблюдать Великий пост и перешла на кальмарово-овощную диету. Конечно, все это не способствовало хорошей физической динамике, здоровому цвету лица и нормальному сну.
Я был сильным и жилистым, но объективно худым и без особой спортивной формы. Я сменила гардероб с 42 размера на 40, не рассталась с паспортом в алкогольном отделе (и пока со спиртным), не собирала взгляды восхищения, а вызывала слезы жалости и желание накормить. На лице остались только глаза, остался один размер груди (и, к сожалению, не вернулся, ибо грудь - это жировая ткань), штаны с немым упреком повисли на бедрах. Честно говоря, мне нравились эти цифры: 57 см в талии и 88 см в бедрах. Расстроило другое: похудели и бицепсы, и бедра, но облегчения не предвиделось.
Для женского организма крайне важно содержание жира на уровне 22-26% от массы тела. Это необходимо не только для нормальной работы гормональной системы, но и потому, что во время тренировок женский организм берет топливо из жировых запасов (мужчины больше сжигают белок). И, кстати, именно по этой причине женский организм лучше реагирует на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров.
Я регулярно измерял процент жира в организме с помощью биоимпедансного анализа, в какой-то момент он упал до 16%. у меня пропали месячные. Когда я решил потреблять больше жиров, все пришло в норму, но даже сейчас, после набора массы в течение 4 месяцев, процент жира не поднимается выше 19%. Для спортсмена это нормальный показатель. Примерно рассчитать процент жира в организме можно с помощью онлайн-калькулятора.
Прежде чем решиться набрать вес, я год жила в дефиците калорий. Как оказалось, это был правильный подход, ведь начать наращивать мышечную массу можно только при относительно низком проценте жира. Я купился на онлайн-программу и получил индивидуально рассчитанные показатели белков, жиров и углеводов. В результате я набрала несколько килограммов сухой массы, а количество жира осталось прежним. Я вешу 51 кг и намерена увеличивать вес дальше. В моем рационе нет исключений и специальных добавок, кроме необходимости потреблять достаточное количество белка.
Как визуально изменилось тело и что на это повлияло
Я прочитал много материала на эту тему и в итоге пришел к выводу, что главный результат во всех экспериментах с питанием и спортом не в цифрах на весах или сантиметровой ленте, а в отражении в зеркале. Фотографии с трех ракурсов, которые следует делать раз в месяц, помогают еще лучше следить за изменениями.
За счет укрепления ягодиц и бедер талия проступает отчетливее, ноги кажутся длиннее, а ягодицы выше.
Спина выпрямляется, появляются плечи. В зависимости от расположения вен под кожей некоторые из них начинают просвечиваться, и это тоже неизбежно.
Что касается гипертрофии мышц, то через год (и даже через 5-6 лет) с вами точно не случится. Для этого нужно использовать, например, креатин и периодически сушить, то есть избавляться от лишней воды, которая скрывает мышечный рельеф.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете добиться увеличения мышечной массы ягодиц и сделать их более привлекательными. Плохая новость: обезжиривание заставит вашу грудь исчезнуть, особенно если вы переусердствуете с жимом от груди. В любом случае вы будете выглядеть как минимум подтянутой, а в идеале спортивной. Вы ни в коем случае не станете Халком, если не подсядете на химию.
Как я начал вставать с этой ноги и радоваться жизни
Упражнения вызывают всплеск серотонина и дофамина. Проще говоря, настроение после тренировки всегда приподнятое. Если вы придете в зал с утра, то поднимете себе настроение. Если вы придете вечером после работы, то… тоже поднимите настроение. Это может быть проблемой, если вам нужно лечь спать вскоре после тренировки (сон может быть прерван).
Таким образом, в спортзал нужно идти не тогда, когда вы бодры и в хорошем настроении, а, наоборот, когда кажется, что даже пальцем пошевелить сложно. Тело, как и любой другой двигатель, нужно запустить, чтобы оно заработало. Кроме того, силовые тренировки также прокачивают выносливость, хотя и в меньшей степени, чем кардио.
В конце года мне сделали кардиограмму, и врач точно определил, исходя из идеальных показателей, что я занимаюсь спортом.
Энергия пришла ко мне только с увеличением потребляемых калорий. Хотя натощак тренироваться можно без особых проблем: некоторые спортсмены в принципе практикуют прерывистое голодание и питаются один раз в день, не теряя сил. Но в моем случае настроение и бодрость практически полностью зависят от равномерно распределенных калорий в течение дня.
Повышение энергии приводит к тому, что вам меньше хочется лежать, вы больше двигаетесь, машете руками, кружитесь, крутитесь в кресле для бинго, вы увеличиваете расход энергии, который можете компенсировать большим количеством еды. Сейчас при должном уровне активности я могу потреблять 2000 килокалорий в день, оставаясь при этом в том же весе.
Как изменились мои представления об обучении
Сначала я доказала маме, что тоже могу носить сумки из магазина. При правильной технике и страховке (в том числе с использованием спортивного пояса, ручных ремней и утяжелителей для ног) вы можете без каких-либо повреждений поднимать и опускать снаряды, превышающие собственный вес. Сейчас мой рабочий вес в румынской становой тяге 52,5 кг при моем весе 51 кг. А на плечи можно было скинуть все 55 кг за приседания.
Во-вторых, невозможно просто похудеть на «курогрече» и «овсяных оладьях», но при этом выглядеть спортивно и свежо. Даже постная «диета» со стажем может иметь целлюлит и обвисшие ягодицы. Работа над определенными группами мышц в тренажерном зале – путь к сильному и здоровому телу.
4 месяца правильного питания и тренировок 4 раза в неделю наконец-то привели к результату. 51 кг - теперь полный заказ
В-третьих, тренажерный зал — это серьезная работа. Да, можно делать селфи, слушать музыку, общаться с тренером и обсуждать чужую технику, но 99% времени это работа, физическая и интеллектуальная. Поначалу мой гардероб был полон новых футболок и леггинсов, которыми заботливо накормил меня инстаграм* маркетинг, но последние 5 месяцев мне нужна только чистая удобная одежда и, главное, качественная брендовая обувь, чтобы стабилизироваться, например, в приседаниях. .
В-четвертых, в спортзале нет деления на женские уголки и мужские трамплины, розовые гантели и чугунные батареи, лечебная физкультура (она действительно в другом месте) и железный ад с громкими криками (хотя насчет криков правда: мужчины в спортзале орут более неистово, чем женщины в роддоме). С физиологической точки зрения у нас много общего, хотя результат достигается за счет разных гормональных систем.
Наконец, тренировки – это не разовая акция перед пляжным сезоном, а образ жизни. Как чистить зубы или пить кофе за завтраком. Не обязательно прогрессировать семимильными шагами, как я, но два раза в неделю — это минимум, необходимый для того, чтобы чувствовать себя на 25 в 35.