Как мы реагируем на жару
При высокой температуре хочется пить, и это естественная защитная реакция нашего организма. Это 60% воды, и эта вода не пресная, а соленая. Ключевыми химическими элементами этой «солености» являются натрий (Na) и калий (К).
Тело пытается охладиться, вырабатывая пот и испаряя его с поверхности кожи. При этом теряется не только вода, но и соли, микроэлементы и другие компоненты. Максимальная потеря влаги с потом отмечена у марафонцев в жаркую погоду и может достигать двух литров в час.
Чтобы понять, что воды не хватает, здоровому человеку проще всего ориентироваться на чувство жажды и диурез – частоту мочеиспускания, количество и концентрацию мочи. Если вы справляете малую потребность реже, чем обычно, а моча слишком темная, концентрированная, то, вероятно, необходимо добавить воды. Поможет в этом не только увеличение потребления жидкости, но и определенная диета.
Что включить в свой рацион
Соли
В жару желательно и даже необходимо включать в рацион соль. Итак, наш жизненно важный натрий содержится в некоторых продуктах: молоке и сливках (50 мг на 100 г), яйцах (80 мг на 100 г). Основным источником натрия является поваренная соль (NaCl). Его добавляют в готовые пищевые продукты, соответственно в них содержится и натрий.
Например, хлеб содержит около 250 мг натрия на 100 г. Также много его в готовых рыбных или мясных деликатесах (бекон содержит 1,5 г натрия на 100 г), в закусках (соленые сухари и попкорн содержат 1,5 г натрия на 100 г). Натрий также присутствует в избытке в приправах и соусах (соевый соус содержит 7 г натрия на 100 г).
Рекомендуемое потребление соли для лиц старше 16 лет составляет 5 г (½ чайной ложки без горки) в сутки.
Калием богаты бобы и горох (около 1,3 г на 100 мг), орехи (600 мг на 100 г), бананы и папайя (300 мг на 100 г). Печеный картофель с кожурой содержит 573 мг калия на 100 г.
Рекомендуемое потребление калия для взрослых составляет не менее 3,51 г в день.
Овощи и фрукты
Употребляя фрукты и овощи, вы на самом деле не едите, а пьете, потому что около 90% из них составляют вода. Однако, в отличие от обычной воды, овощи и фрукты уже содержат часть необходимых нам солей.
Овощи можно есть целиком или в салатах. Небольшое количество поваренной соли компенсирует потери натрия, а растительное масло или простокваша, используемые в качестве заправки, улучшат вкус и пищевую ценность. Также в салаты можно добавлять нежирное мясо, рыбу или сыр – это разнообразит их и обогатит белком.
Запивать салаты чистой водой, квасом или кефиром комнатной температуры. В азиатских странах горячий зеленый чай пьют повсеместно в жару.
Холодные супы
Это идеальный вариант – и еда, и питье одновременно. Практически в любой национальной кухне есть свой рецепт прохладного супа на случай жары, например, борщ, окрошка, гаспачо, таратор, холодник, ботвинник.
Такие супы состоят из овощной, овощно-мясной, овощно-рыбной заправки и жидкой основы. Есть много вариантов жидкости. На выбор: квас темный или светлый; кефир, сыворотка или другие кисломолочные продукты; овощные, грибные, рыбные или мясные бульоны. Обычно холодные супы едят с добавлением мелко нарезанной свежей зелени и ароматных трав. В особо жарких странах принято добавлять кусочки льда прямо в суп. Найти рецепт на свой вкус и кошелек совсем не сложно.
Острые специи
Специи – неотъемлемая часть рациона в жарких странах и за их пределами. В России традиционно едят горчицу и хрен — их тоже добавляют в окрошку.
Пряные специи используются в качестве натуральных консервантов, так как препятствуют размножению бактерий в продуктах, что особенно важно при высоких температурах окружающей среды. Обжигающее действие пряностей на слизистую пищеварительного тракта вызывает легкий химический ожог и ответный выброс гормонов удовольствия для обезболивания. Это свойство даже используется в медицине. Есть много продуктов на основе капсаицина, основного алкалоида красного перца.
Мята, обладающая приятным охлаждающим вкусом, чаще входит в состав безалкогольных напитков, десертов или закусок. Острые перцы традиционно используются в кавказской, азиатской и мексиканской кухне, что доказывает целесообразность их употребления в жаркие дни. Однако следует помнить, что при многих заболеваниях противопоказана острая и острая пища.
Заключение
Летняя жара явление преходящее. Природа снабдила нас защитными механизмами на случай перегрева: регулировать температуру тела - изменением интенсивности кровоснабжения кожи и потоотделения, а восполнять водно-солевой баланс и потребности в энергии - жаждой и голодом. Нам нужно уделять больше внимания потребностям нашего организма, чтобы успешно справляться с изменениями окружающей среды.