1. Сплит Литвинова
Комплекс упражнений имени советского метателя молота Сергея Литвинова, установившего олимпийский рекорд в метании снаряда на расстояние 84,8 метра. Комплекс состоит всего из двух упражнений: приседания с мешком с песком (мешком с песком) или канистрой с водой и бег на стометровку.
Песок и вода — динамические грузы, требующие более активного использования стабилизаторов.
- Приседания на спине — 8 повторений
- Спринт на 100 метров
Вам нужно сделать четыре таких круга.
2. Сизифов спринт
Упражнение, названное в честь коринфского царя из древнегреческой мифологии, катившего в гору тяжелый камень. Упражнение — бег в гору: нужно найти холм (чем выше, тем лучше) и совершить спринтерский бег на его вершину. Достигнув высшей точки, сразу же спускайтесь вниз — там, у подножия холма, уже можно будет передохнуть.
Количество таких восхождений необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из степени физической подготовки, высоты и уклона горки. Если после двух забегов у вас остались силы еще на два, нужно добавить веса. Оптимальный вариант – рюкзак с книгами или все тем же песком.
3. Необыкновенный день ног
Тренировка ног для парней и девушек – особенный день. Это тяжело и больно, но это работает. Если вы тренируете ноги раз в неделю, есть смысл выделить отдельный день для неординарного сплита. Наша цель - сделать это как можно сложнее. Попробуйте этот трисет:
- Жим ногами на платформе — 10 повторений
- Разгибание колена — 10 повторений
- Сгибание колен — 10 повторений
Для 95% спортсменов одного такого круга, выполняемого без перерыва между упражнениями, должно быть достаточно, чтобы почувствовать сильное наполнение мышц кровью. Но, опять же, мы делаем тяжелую тренировку: таких кругов должно быть три, и в каждом последнем подходе в каждом из упражнений нужно делать тройной дроп-сет.
Закончите последний подход, сбросьте 30% веса, с которым вы работали, и сделайте еще 10 раз. Затем без пауз и отдыха отнимите от оставшихся 70% веса еще 30% и снова выполните упражнение 10 раз. Алгоритм действителен для каждого из упражнений.
4. Становая тяга за полчаса
В этом упражнении нужно делать то, что написано в названии: становая тяга со штангой в течение получаса. Для начала нужно взять 50-60% от максимального веса, с которым вы сможете сделать только одно повторение. Ваша задача здесь предельно проста – сделать максимальное количество повторений в минимальном количестве подходов. В идеале нужно сделать 15 подходов: непрерывно работать одну минуту, затем столько же отдыхать, а в первом подходе нужно выполнить не менее 30 повторений.
Все описанные комбинации упражнений позволяют проделать необычайно большой объем работы – мышечные волокна травмируются, мышцы гарантированно болят, но уже через пару дней скажут вам спасибо. Тренироваться любым из описанных способов стоит не чаще одного раза в одну-две недели.