В спортивной медицине, биомеханике и других смежных науках регулярно происходят новые открытия, меняющие классический взгляд на различные аспекты тренировки. Как правило, они не опровергают ранее полученные данные по тем или иным вопросам, а лишь дополняют их.
Тезис 1. Чем больший вес вы поднимаете, тем быстрее растут ваши мышцы
Скелетная мышца довольно быстро адаптируется к внешним раздражителям, и изменение нагрузки является лучшим катализатором ее роста. Классической методикой увеличения мышечного объема долгое время считалась (и считается по сей день) работа с большими весами – около 60% от максимального веса, с которым спортсмен может сделать одно повторение.
Еще один распространенный вариант — работа с весами от 80 до 95% от максимального веса в одном повторении.
Недавние исследования показали, что использование веса около 30% от максимального для одного повторения может быть столь же эффективным для стимулирования мышечного роста, как и предыдущие техники, при условии, что упражнение выполняется до отказа, т. е. до такой степени, что вы не можете выполнить даже еще один представитель.
Ученые утверждают, что после объемной тренировки с малыми весами организм успевает синтезировать больше белка, чем после нескольких повторений с большими.
Есть несколько правил, которые позволят эффективно работать с небольшими весами:
- Считайте общий вес, поднятый во всех упражнениях за одну тренировку - он должен быть не меньше, чем в классической силе.
- Сконцентрируйтесь на сокращениях мышц.
- Используйте техники интенсивных тренировок, такие как дроп-сеты, частичная амплитуда движений и форсированные повторения.
- Хорошо питайтесь, используйте доноры азота для лучшего насыщения мышц кровью и другие спортивные добавки.
Вывод
Основная идея — не отказываться полностью от силовых тренировок: хорошей альтернативой могут стать многоповторные тренировки с легкими весами, так как они так же эффективно наращивают мышечную массу.
Тезис 2. Существует «анаболическое окно», которое нужно закрывать сразу после тренировки
О том, что сразу после тренировки нужно пить протеиновый или белково-углеводный коктейль, сказано так много, что это стало негласным законом для любителей спортзала. Однако недавние исследования показывают, что «анаболическое окно» больше похоже на «анаболические ворота».
Большинство тренеров говорят, что «окно» нужно закрывать не позднее, чем через час после тренировки. В то же время скорость синтеза мышечного белка не меняется, если вы едите через три часа после тренировки. Также есть исследования, доказывающие, что прием протеиновой смеси утром и вечером в дни тренировок дает такой же эффект, как и употребление коктейлей сразу после занятий спортом.
Вывод
Употребление протеинового коктейля после тренировки — это вкусный и приятный ритуал, но не стоит недооценивать важность приема протеиновой смеси после тренировки. Общее количество белка, съеденного за день, гораздо важнее, и не существует «анаболических окон» или «зеленых зон» для наилучшего потребления белка.
Тезис 3. Чем больше белка поступает в организм с пищей, тем лучше
Мышечная гипертрофия возникает, когда организм получает больше белка, чем использует. При этом вовсе не обязательно нагружать желудок большим количеством белка: спортсмен весом 80 килограммов получит от 30 граммов говяжьего белка не меньше пользы, чем от 90 граммов. Между 20 и 40 граммами яичного белка, съеденными за один раз, также нет большой разницы в плане прироста мышечной массы.
Вывод
Не пытайтесь съесть столько белка, сколько сможете. Организм будет поглощать около 30-35 граммов чистого белка за один раз, а остальное использовать без пользы для организма. Количество белка, которое ваш организм усвоит за один прием (при условии, что с желудком все в порядке) составляет 0,2-0,3 грамма на килограмм массы тела за один прием пищи.
Тезис 4. Кардио натощак позволяет быстрее сжигать жир
Во многих программах тренировок кардио рекомендуется делать натощак, сразу после пробуждения. Обычно это объясняется тем, что после пробуждения организм находится в состоянии голода, уровень гликогена и инсулина снижен и организм должен переключиться на использование жира в качестве топлива.
Недавние исследования показали, что эффективность кардио натощак не превышает таковой по сравнению с утренней тренировкой после завтрака.
Вывод
Делайте утреннее кардио так, как вам нравится. Если вы привыкли тренироваться натощак, бегайте перед едой. Если вы постоянно чувствуете головокружение, плохое самочувствие или слабость во время пробежки, поешьте перед выходом на улицу или на беговую дорожку.