Кажется, что каждую неделю кто-то придумывает новое приложение или гаджет, который будет отслеживать, сколько воды вы пьете, и побуждать вас пить больше. Легко увеличить количество выпитой воды, но отчаянное сосредоточение внимания на таких мелочах, как эта, может отвлечь вас от значимых улучшений, которые могут произойти в вашей жизни.

Если отслеживание того, сколько воды вы выпиваете, мотивирует вас и на другие изменения, а не на то, чтобы задействовать всю силу воли, прекрасно, дополнительный стакан жидкости не повредит. Но если каждую ночь вы корите себя за то, что сегодня не выпили столько, сколько нужно, если весь день думаете только о том, что нужно пить больше воды, возможно, вы переоцениваете степень ее воздействия на организм. Так ли уж полезна вода?

Зачем нам вода

Худший аргумент в пользу того, чтобы пить много воды, это то, что мы на 75% состоим из воды, а может на 45%, что-то в этом роде, точное количество зависит от массы тела и других факторов. Да, вода нужна для того, чтобы кровь бежала по венам и артериям, она нужна для смазки суставов и для химических реакций. На молекулярном уровне вода поддерживает форму белков и клеточных мембран. Мы, несомненно, «водные» существа.

Но больше не значит лучше. Бензин нужен для движения автомобиля. Можно подумать, что чем больше бензина, тем лучше, и надо постоянно доливать до полного бака. Это не верно. Однако даже без бензина машина не поедет. Потеря значительного количества воды приведет к тяжелым последствиям, начиная от головной боли и тошноты и заканчивая почечной недостаточностью и летальным исходом. Небольшая потеря воды будет проявляться неприятным запахом изо рта и сухостью кожи. Но обезвожены ли вы сейчас? Скорее всего нет.

К счастью, об эпидемии обезвоживания говорить не приходится

Многие из нас выпивают более восьми стаканов воды в день, даже не осознавая этого. Кстати, совершенно непонятно, что это за волшебное число 8, зачем нужно выпивать именно столько стаканов. Вам кажется, что вы мало пьете, потому что считаете только чистую воду. Но когда дело доходит до гидратации, вашему телу все равно, откуда вы берете воду.

Половину ежедневной воды мы получаем из пищи: арбуз, например, на 90% состоит из воды, примерно столько же содержит суп. Даже чизбургер на 42% состоит из воды. Вода попадает в организм, когда вы пьете лимонад, кофе (даже с кофеином!). Кофеин действует как мочегонное средство, но наш организм со временем адаптируется к этому эффекту.

Это нормально, что вы хотите пить. И дело не в обезвоживании. Жажда появляется, когда организм теряет 2% воды. С медицинской точки зрения, обезвоживание происходит, когда вы теряете около 5% воды. Цвет мочи от желтого до темно-желтого сигнализирует о том, что вам нужно пить воду, но не является признаком обезвоживания.

О пользе и вреде воды

Влияние воды на многие процессы в организме переоценено. Давайте разберемся, когда избыток воды полезен, а когда нет.

Похудение

Нет никаких доказательств того, что употребление воды в течение всего дня поможет вам похудеть. Только тот факт, что вы замените все калорийные напитки водой, может способствовать похудению. Обзор влияния воды на снижение веса в обзоре Nutrition Reviews назвал такую замену многообещающей, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, будет ли эта методика работать в долгосрочной перспективе — не будут ли калории для похудения из напитков восполняться другими продуктами.

Притупляет ли вода чувство голода? Этот вопрос был тщательно изучен. В последнем посте в журнале «Ожирение» ответ был «да». Употребление воды перед едой помогает похудеть: те, кто пьет воду, потеряли в среднем около двух килограммов за два месяца. Однако в некоторых случаях вес, наоборот, прибавлялся. Так что это не окончательный вывод.

Здоровье кожи

Если ущипнуть кожу на руке обезвоженного человека двумя пальцами, она долго не вернется в прежнее состояние. Значит ли это, что чем больше вы пьете, тем моложе и здоровее будет ваша кожа?

Логика говорит, что да, но исследование, опубликованное в Clinics in Dermatology, не подтвердило эту гипотезу. Если вы выпьете дополнительно два литра воды в день, это изменит кожу, что будет заметно в лабораторных условиях, но не уменьшит количество морщин и не разгладит ее.

Мозговая активность

Мозг хуже работает из-за нехватки воды? Ответ: «Да, но…» Да, если человек обезвожен, у него плохое настроение и он хуже соображает. Но во время исследования испытуемые бегали или потели в сауне, чтобы избавиться от воды, поэтому неясно, вызвало ли у них ухудшение психического состояния обезвоживание или легкий тепловой удар.

Когда испытуемым давали воду, некоторые писали тесты лучше, некоторые, как ни странно, хуже, чем при обезвоживании. Итак, опять же, нет никаких доказательств того, что ваш мозг будет работать лучше, если у вас будет нормальный уровень гидратации и вы будете пить больше воды.

Работа внутренних органов

Со всех сторон мы слышим, что питьевая вода способствует выведению токсинов из организма. Но токсинов в нас не так много, чтобы специально их выводить. А с теми, что есть, успешно справляются внутренние органы, если они нормально работают.

Длительное обезвоживание может привести к образованию камней в почках и мочевом пузыре. Если вы склонны к этим заболеваниям, да, вам нужно больше пить, чтобы предотвратить их.

Эффективность занятий спортом

Здесь отличия очень серьезные. Пить или не пить во время тренировки – оба варианта имеют массу плюсов и минусов.

Давайте начнем с основ: вам нужно больше воды, когда вы тренируетесь, чем когда вы отдыхаете. Вы теряете воду через пот, и ее количество зависит от интенсивности деятельности и температуры окружающей среды. Несомненно, на пробежку по жаре воды вы потратите больше, чем на прогулку в прохладный день. Но сколько именно воды вам нужно?

Считается, что легкое обезвоживание — потеря всего лишь 2% массы тела — отрицательно сказывается на работоспособности. Вы будете бежать медленнее или почувствуете тошноту во время тренировки.

В то же время в публикации British Journal of Sports Medicine говорится, что в реальных ситуациях работоспособность спортсменов не снижается до тех пор, пока обезвоживание не достигнет 4%, что эквивалентно потере 3 кг при весе 75 кг. В некоторых случаях умеренное обезвоживание даже повышает работоспособность. И нет, это не вызывает судорог.

Большинство предпочитает избегать обезвоживания по соображениям безопасности. Тогда возникает другой вопрос: пить как можно больше, до, во время и после тренировки или только когда хочется пить?

И здесь тоже есть разногласия. Американский колледж спортивной медицины выпустил рекомендации, которые дают приблизительную оценку того, сколько воды вам нужно, и рекомендуют взвешиваться до и после тренировки, чтобы увидеть, достаточно ли вы пьете. Разработчики пособия считают, что «жажда — не самый правильный показатель потребности организма в воде».

Ранее Институт медицины (подразделение Национальной академии наук, инженерии и медицины) выпустил руководство, в котором говорилось, что большинство здоровых людей могут ориентироваться только на свою жажду, чтобы полностью удовлетворить свою потребность в воде. В этом научно-спортивном лагере обеспокоены тем, что боязнь обезвоживания приводит людей к другой проблеме – чрезмерному потреблению воды, что грозит ухудшением здоровья, вплоть до летальных осложнений.

Лучший вариант – выбрать золотую середину: во время занятий спортом пить, когда хочется. Исключение составляют критические ситуации вроде марафона в жаркий день. В таких случаях вы можете не заметить, как наступает обезвоживание, поэтому лучше его предотвратить и пить, даже если вы не чувствуете в этом необходимости.

Вода — это прекрасно, но не тратьте на нее силу воли

Вы можете пить слишком много воды, только если выпиваете литр за литром. Совсем не страшно, если вы будете выпивать несколько лишних стаканов в день. Или не пить. В общем, не зацикливайтесь на том, сколько вы пьете, и не бойтесь обезвоживания. Вы бы чувствовали.