Моя подготовка к Urban Tri в самом разгаре. Помимо бега и плавания, я также должен научиться ездить на велосипеде. Он является частью комплексной тренировки и отлично дополняет остальную кардионагрузку.
Велоспорт – это групповые занятия на велотренажерах под руководством тренера. Он подсказывает, как быстро и с какой нагрузкой крутить педали, а в перерывах между командами подбадривает и развлекает. И все это происходит под веселую музыку.
Я с радостью перешел на велотренажер с обычного велосипеда. И не потому, что это проще. Потому что это намного безопаснее.
Город против велосипедистов
Прежде чем идти на комплексную тренировку и крутить педали на велотренажере, я хотел подготовиться к финальному событию Urban Tri на обычном велосипеде. На первой же тренировке я столкнулся с проблемой. Где кататься? В правилах дорожного движения сказано, что велосипедисты должны ездить по велодорожкам (возле моего дома их не было) или по дорогам общего пользования против движения. Вы можете кататься по тротуарам, если вы сопровождаете ребенка до 12 лет или если вы еще ребенок.
Сначала я пытался ехать по обочине против движения. И только сейчас заметил, как автомобилисты любят там парковаться. Выглядывать из-за машин — настоящее мучение.
Когда мне надоело это постоянное напряжение, я решил попробовать ездить по тротуарам. Я не выгляжу на 12, но многие взрослые так водят. Здесь раздражают постоянные бордюры, из-за которых теряешь скорость.
В общем, езда на велосипеде стала для меня не самым приятным занятием. И перед выездом в дорогу я мысленно составил завещание.
А потом я катался на велосипеде в рамках тренировки Urban Tri, и теперь меня не заманишь на обычный велосипед. Если бы у меня была возможность прокатиться по хорошей велодорожке, не ныряя между пешеходами и не опасаясь машин, я бы выбрал велосипед. Но, поскольку реальность расходится с желаниями, я выбираю безопасный велоспорт.
Что напрягается, развивается и улучшается
Крутя педали на тренажере, вы развиваете мышцы ягодиц и квадрицепсов, прокачиваете бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедер, икроножные мышцы – все ноги в целом. После одной интенсивной тренировки вы почувствуете это на себе. На следующий день каждый мускул в ногах будет болеть. Но, я думаю, вы не боитесь этого чувства?
Параллельно прокачиваются мышцы пресса и поясничного отдела. Мышцы рук остаются разгруженными, ведь вам не придется их балансировать, как при езде на обычном велосипеде. Но, если вы пойдете на комплексные тренировки Urban Tri, то мышцы рук можно проработать во время плавания.
После велотренировок ноги и ягодицы выглядят более подтянутыми, мышцы приходят в тонус. А поскольку это кардиотренировка, езда на велосипеде помогает сжигать жир. В результате красивые подтянутые ноги и ягодицы без лишнего жира.
Конечно, чтобы этого добиться, потребуется не один-два сеанса. Как и в любом виде спорта, для реального прогресса нужно заниматься дольше, увеличивать нагрузку и получать удовольствие от процесса, чтобы не сдаться на полпути. И гораздо проще это сделать на групповых занятиях.
Тренировки, пульс и нагрузка
Если во время велогонки крутить педали только в высоком темпе, долго не протянешь, а в низком темпе ничего не прокачаешь. Лучшее время для интервальных тренировок — чередование периодов спокойной езды с интенсивным вращением педалей.
Тренировка должна длиться примерно 30 минут, оптимально 40-45 минут. За это время успеет запуститься процесс жиросжигания, мышцы получат необходимую нагрузку, а разминка и заминка при низком пульсе помогут войти в ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему.
Если езда на велосипеде является одним из компонентов вашей активности, 15-20 минут может быть достаточно. Но на комплексной тренировке вам все расскажет тренер, а я опишу примерный план самостоятельной интервальной тренировки на велотренажере.
Разминка включает 10 минут спокойной езды на пульсе до 130-140 ударов в минуту. Практически все современные велотренажеры оснащены пульсометром, так что просто держитесь за металлические ручки и следите за пульсом.
После разминки начинается интервальная тренировка. Я попробовал этот вариант:
- 1 минута при ЧСС до 130;
- 1 минута при ЧСС до 140;
- 1 минута при ЧСС до 150;
- 1 минута при пульсе до 160;
- 1 минута при пульсе выше 160.
Что касается нагрузки, увеличивайте ее по мере нарастания пульса. Например, первые две минуты (на пульсе до 130 и 140) я крутил педали на первом уровне нагрузки. При пульсе до 150 ударов в минуту она перешла на второй уровень. Последние две минуты крутил на третьем уровне нагрузки. Сначала менее интенсивно - около 100 об/мин, а затем более интенсивно - от 110 об/мин и более. В последнюю минуту пульс повысился до 170-175 ударов в минуту.
Сделайте всего пять повторений. За счет низкой нагрузки в начале тренировки можно расслабиться, а за счет высокой интенсивности в конце — как следует проработать мышцы.
Вот еще один вариант интенсивной тренировки:
- 10 минут разминки при низком пульсе;
- 30 секунд кручения педалей при пульсе 140;
- 30 секунд максимальной интенсивности при ЧСС 160;
- 10 повторений этого упражнения;
- 10 минут заминки при низком ЧСС.
У меня была только одна проблема во время интервальных тренировок: после высокой интенсивности пульс восстанавливался в течение минуты. Так что, если вы недостаточно подготовлены, лучше использовать первую схему интервальных тренировок, ведь за 30 секунд вы не успеете восстановить пульс.
Все, что вы хотели знать о велоспорте
Является ли езда на велосипеде просто упражнением на велотренажере?
По сути, велоспорт — это отдельная дисциплина, направление фитнеса. Отличается от обычной тренировки на велотренажере высокой интенсивностью. На велосипедной тренировке вы не увидите людей, лениво крутящих педали.
Тренер задает темп. В тренировке Urban Tri мы постоянно крутили педали в темпе не ниже 110 об/мин, кроме переходов на максимальную нагрузку.
Максимальная нагрузка чередуется с высокой скоростью вращения педалей, периодически вы поднимаете руки, меняете их положение на руле, встаете с сиденья и снова на него опускаетесь.
В велоспорте упражнения и нагрузки постоянно меняются. Благодаря этому такие кардиотренировки считаются отличным вариантом для сжигания жира: при высокой интенсивности за одну тренировку можно сжечь до 400 ккал.
За какую часть руля держаться?
Возможны несколько положений тела: стоя или сидя, с наклоном вперед или без него. В зависимости от этого меняется и положение рук на тренажере.
Во время разминки и заминки (спокойная езда на пульсе до 130 ударов в минуту), как правило, руки находятся в центре руля. В положении стоя корпус приподнимается над тренажером, руки перемещаются к верхней части руля. В этом положении часто выполняется спринт — вращение педалей на максимальной скорости. И третье положение — руки на нижней части руля, расположенной по центру. Тело наклоняется вперед. В зависимости от положения меняется нагрузка на разные мышцы.
На занятиях по велоспорту тренер подскажет, когда менять нагрузку и положение тела. Если вы занимаетесь самостоятельно, то на первых тренировках не стоит уделять слишком много внимания положению рук. Держитесь как вам удобно, можно периодически менять хват.
Нужно ли разогреваться перед тренировкой?
Перед тем, как встать на велотренажер, сделайте суставную разминку, немного потянитесь. Если вы едете на велосипеде после бега, разогреваться не нужно: тело и так достаточно разогрето.
Обязательно делайте растяжку после тренировки, особенно если чувствуете, что мышцы забиты. По привычке во время тренировки у меня так забилась квадрицепс бедра, что на следующий день я уже не мог быстро бегать: просто физически не мог разогнаться, свело мышцы.
Чтобы этого не произошло, потянитесь. На тренировке Urban Tri мы растягивались около 5 минут, прежде чем отправиться в бассейн. В соло-тренировках я растягиваюсь еще дольше, иногда растягивая мышцы упражнениями на роликах в тренажерном зале. После тренировки это такое блаженство!
Для кого этот вид спорта?
Велоспорт подходит всем, у кого нет возможности или желания кататься на велосипеде (нет поблизости велосипеда, места для хранения или велодорожек), но при этом есть желание похудеть, накачать мышцы живота. ноги и ягодицы, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. И конечно, для тех, кто любит тренироваться в компании и крутить педали под бодрящую музыку.
Приходите на занятия Urban Tri и откройте для себя один из самых эффективных видов кардиотренировок!