Какие витамины особенно важны для человека
Витамины играют важную роль в обменных процессах нашего организма. Они участвуют в построении гормонов и ферментов, а те, в свою очередь, регулируют биохимические реакции в наших органах и тканях.
Суточная потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или микрограммах. Но нехватка даже такого небольшого количества вещества может иметь серьезные последствия для здоровья.
Каждый витамин имеет свои задачи и область применения.
А
Это группа веществ - ретиноиды, а также их метаболические предшественники - каротиноиды. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, каротиноиды – в овощах, фруктах, крупах. Витамин А необходим для нормального функционирования зрительной системы. Регулирует обменные процессы в слизистых оболочках глазных яблок, обеспечивает светоощущение и сумеречное зрение. Кроме того, витамин А укрепляет иммунитет, нормализует состояние кожи и волос.
В
Ключевые витамины из этой группы:
- В1, или тиамин, регулирует обмен веществ – жирных кислот и аминокислот, углеводов. Важен для нормального роста и развития, пищеварения, работы сердца и нервной системы.
- В2, или рибофлавин, участвует в образовании антител и эритроцитов, регулирует рост и репродуктивную функцию. Нужен для функционирования щитовидной железы, здоровья ногтей, волос, кожи и слизистых оболочек.
- РР, он же В3, ниацин или никотиновая кислота, участвует в белковом и углеводном обмене, образовании ферментов, клеточного дыхания, пищеварительной и нервной систем. Он также расширяет мелкие сосуды и может снижать уровень холестерина.
- В6, или адермин, играет важную роль в функционировании центральной и периферической нервной системы, участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, всасывание жирных кислот и аминокислот.
- В9, или фолиевая кислота, участвует в процессах кроветворения вместе с В12. Этот витамин важен для роста и развития кровеносной и иммунной систем, снижает риск развития дефектов нервной трубки у плода, поэтому беременным часто назначают В9.
- В12, или цианокобаламин, является необходим для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Участвует в всасывании аминокислот и жиров, а также в механизме кроветворения в костном мозге.
С
Аскорбиновая кислота участвует в работе иммунной, эндокринной и нервной систем. Витамин С поддерживает прочность сосудов, помогает усваивать железо и белки. Он участвует в выработке коллагена, необходимого для заживления ран и образования соединительной ткани, а также обеспечивает нормальное функционирование костной ткани и является мощным антиоксидантом.
Д
К этой группе витаминов относятся холекальциферол, эргокальциферол и другие подобные вещества. Они необходимы для обмена кальция и фосфора в организме. С ними эти микроэлементы быстрее всасываются в тонком кишечнике, а затем откладываются в костях. Витамин D также способствует росту клеток и восстанавливает иммунитет.
Д
Токоферолы, токотриенолы и другие производные токола (витамин Е) стимулируют мышечную функцию и участвуют в работе половых желез. Витамин Е также является мощным антиоксидантом: он защищает жирные кислоты в клеточных мембранах от окисления. Способствует укреплению иммунной системы, влияет на синтез коллагена и ферментов печени, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
К
Витамины этой группы обеспечивают нормальный уровень свертываемости крови, участвуют в работе почек, сосудов, мышц и соединительной ткани. Они играют важную роль в усвоении кальция и его взаимодействии с витамином D.
Какие осенние продукты богаты витаминами
Для восполнения витаминных ресурсов организма не обязательно ходить в аптеку за БАДами, тем более без назначения врача. Полезные вещества можно найти в осенних фруктах, ягодах и овощах.
1. Помидоры
Как и все красные овощи, они богаты каротиноидами, а также витаминами B и C и фолиевой кислотой. Кроме того, помидоры богаты клетчаткой, калием, фосфором, кальцием, цинком и антиоксидантами. Они полезны для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, зрения, обмена веществ и иммунитета.
2. Болгарский перец
Овощ содержит витамины А, С, Е и РР, фолиевую кислоту, а также клетчатку и важные микроэлементы: кальций, калий, натрий, железо, йод, цинк, фосфор, магний. Такой комплекс нужен для крепкого иммунитета, поддержания нормальной работы нервной системы.
3. Морковь
Морковь – это прежде всего витамин А. Также в ней содержатся почти все витамины группы В, С, Е, К, а также калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктоза. Этот комплекс сохраняет здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунитет, обеспечивает нормальное зрение, особенно в сумерках, нормализует уровень сахара в крови.
4. Тыква
В этом овоще содержатся витамины В, С, Е, D и даже довольно редкий витамин К – и это далеко не полный список. Полезные вещества, содержащиеся в тыкве, защищают сосуды от атеросклероза, а ткани от преждевременного старения и воспалений. А из тыквы получают вещества, помогающие в лечении сахарного диабета и новообразований, в том числе злокачественных.
5. Цветная капуста
В ней больше витамина С, чем в белокочанной капусте, а также содержатся витамины К, В6, фолиевая и пантотеновая кислоты, холин, калий, марганец, кальций, фосфор, клетчатка и антиоксиданты. Эти вещества улучшают работу мозга, нормализуют пищеварение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риск воспалений и развития хронических заболеваний.
6. яблоки
Яблоки содержат витамины А, С, В1, В2, В6 и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Они помогают справиться со стрессом, улучшают память и внимание, придают бодрость и предотвращают развитие сахарного диабета 2 типа. А полифенолы в яблоках нормализуют артериальное давление и снижают риск инсульта.
7. Облепиха
Высокое содержание витаминов А, В1, В2, В6, С в облепихе оказывает противовоспалительное действие, укрепляет ткани, нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи и волос, способствует заживлению ран на коже и слизистых оболочках. Облепиха также может помочь при изжоге.
8. Клюква
В нем много витамина С, повышающего защитные силы организма и помогающего бороться с инфекциями, а также витаминов А, Е, К и фолиевой кислоты. Клюква оказывает тонизирующее и противовоспалительное действие, позволяет снизить риск развития инфекций мочеполовой системы, нормализовать артериальное давление.
9. Айва
Айва содержит витамины С, В1 и В6, а также медь, железо, калий и магний. Поддерживают иммунитет, обладают кровоостанавливающими, антисептическими, мочегонными свойствами. Высокий уровень антиоксидантов в айве может уменьшить метаболический стресс и воспаление, а также защитить клетки от повреждения свободными радикалами, улучшить пищеварение и уменьшить тошноту во время беременности.
10. хурма
Этот фрукт богат витаминами А, С, Е, К и В6, дубильными веществами и флавоноидами, а также микроэлементами: есть калий, медь, марганец, йод и железо. Комплекс нормализует зрение, улучшает состояние сосудов – это полезно при варикозе, кровоточивости десен, склонности к атеросклерозу. Это также снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
11. Мандарины
В них много витаминов А и С, а также калия, которые важны для нормальной работы нервной системы и крепкого иммунитета. А еще они нормализуют работу кишечника, обладают тонизирующими свойствами и улучшают состояние кожи.
12. Лук-порей
Лук содержит витамины группы В, С, А и К, большое количество калия, а также фосфор, кальций, магний, натрий. Такой комплекс особенно полезен при расстройствах пищеварения, проблемах с суставами, повышенном артериальном давлении. Железо способствует повышению гемоглобина, а витамин К улучшает свертываемость крови и нормализует работу сердца.
Как сохранить витамины в продуктах
Многие витамины разрушаются при термической обработке, особенно длительной. Поэтому важно есть сырые фрукты и овощи, когда это возможно, например, в салатах и смузи.
Когда нет возможности употреблять продукт в сыром виде, стоит следовать этим рекомендациям.
- Сократите время термообработки. Не запекайте и не жарьте овощи долго, кладите продукты в кипящую воду, а не в холодную: так они будут меньше контактировать с горячим.
- Старайтесь не пользоваться алюминиевой, железной или медной посудой без специального покрытие: некоторые витамины разрушаются при контакте с металлом.
- Не храните нарезанные овощи в воде, чтобы не снизить концентрацию водорастворимых витаминов.
- Не удалять Слой жира от супа или соуса, по возможности, готовьте под крышкой - так пища будет находиться в защищенной среде.
- Отварите молодой картофель в кожуре, чтобы получить больше питательных веществ.
Замороженные фрукты, овощи и ягоды обычно полезнее консервированных: например, витамин С, антиоксиданты и полифенолы лучше сохраняются на холоде. Но для максимального эффекта нужна шоковая заморозка: она оставляет в продуктах больше полезных веществ.
Альтернативой являются сухофрукты, но только те, что высушены естественным путем, без добавления консервантов, красителей и ароматизаторов. Такие продукты могут быть менее вкусными, но гарантированно принесут пользу организму.
Свежие продукты лучше всего хранить в сухом прохладном месте без сквозняков и солнечных лучей. Некоторые витамины, например В2, разрушаются на свету.
Узнать больше о пользе различных продуктов поможет портал Роспотребнадзора «Здоровое питание». Он был запущен в рамках национального проекта «Демография». На сайте размещены материалы по питанию и статьи от экспертов. Кроме того, на портале можно найти простые рецепты полезных блюд, ингредиенты для которых можно найти в любом магазине. Рецепты можно сортировать по составу, калорийности и времени приготовления — это поможет составить здоровое меню на каждый день.
Узнайте больше о здоровом питании