1. Скручивание
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний в работу включаются прямая мышца живота (она отвечает за кубики на животе), большая грудная, наружная и внутренняя косые, а также поперечные мышцы живота.
Производительность. Держите среднюю и нижнюю часть спины прижатыми к полу. Таким образом, вы избегаете задействования сгибателей бедра. Старайтесь держать руки у висков, не вытягивайте подбородок и шею вверх. Мышцы живота должны поднять вас. На подъеме следует глубоко выдохнуть, вдох – в нижнем положении.
Сделайте три подхода по 30 повторений.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (брюшной части). Мышцы, задействованные в этом упражнении: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящая мышца, гребешковая мышца, прямая мышца живота, косые и поперечные мышцы живота, четырехглавая мышца бедра.
Выполнение. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и прижмитесь к полу. Поднимите ноги от пола и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам трудно удерживать ноги на этом уровне, поднимите их немного выше. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины отрывается от пола, поднимите ноги немного выше. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
Сделайте три подхода по 30 секунд каждый.
3. Дайвер
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (брюшной части). Мышцы, задействованные в этом упражнении: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящая мышца, гребешковая мышца, прямая мышца живота, косые и поперечные мышцы живота, четырехглавая мышца бедра.
Выполнение. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и прижмитесь к полу. Поднимите ноги от пола и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки следует стянуть, поясницу прижать к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
Сделайте три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятой ногой
Во время этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение больше направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), вытяните руки перед собой. Поднимите верхнюю часть тела к коленям, вытягивая руки вперед. На подъеме выдох, в нижнем положении вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более легкий вариант этого упражнения — скрестить руки и лечь на грудь. Более сложные – руки за головой или у висков.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
5. Махи с согнутой ногой
Во время этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямые мышцы живота, четырехглавая мышца и напрягатель широкой фасции бедра (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол. Выполните скручивание, при котором правый локоть тянется за левым коленом к середине бедра, а колено приближается к локтю. Во время упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не подтягивайте себя руками. При скручивании выдох, в исходном положении вдох.
Чем ближе стопы к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант этого упражнения заключается в том, что нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную поддержку во время скручивания.
Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время этого упражнения работают прямая мышца живота, наружные косые, внутренние косые, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки за голову. Начните делать движения ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тяните правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тянуть голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждый поворот.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
7. Планка "пила"
При этом упражнении в работу включаются мышцы кора (прямые и поперечные мышцы живота, разгибатели спины, трапециевидные, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бедра и икры).
Производительность. Встаньте в планку на предплечьях. Локти должны располагаться ровно под плечами, живот втянут (пупок подтянут к копчику), спина ровная (прогиба в пояснице быть не должно). В этом положении качайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны быть впереди локтей, а при движении назад — позади локтей. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывала прямую линию (без прогибов или, наоборот, прогибов в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями: