1. Пропустить завтрак
Разовый пропуск завтрака вряд ли скажется на здоровье, в отличие от регулярного голодания по утрам. Поздний первый прием пищи может повысить уровень кортизола (что сделает вас раздражительным), а также увеличить риск возникновения головных болей, особенно у людей, страдающих мигренью. Не лучшее состояние для продуктивной работы или спокойных выходных.
Кроме того, вполне вероятно, что со временем эта привычка приведет к нарушению обмена веществ, в частности, повлияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови. В долгосрочной перспективе это может привести к диабету или ожирению.
Если вы совсем не чувствуете голода, когда просыпаетесь, просто выпейте стакан воды или горячего чая. А завтрак, например кашу, яичницу или творог, берите с собой на работу. Попробуйте добавить овощи, фрукты или ягоды к своему первому приему пищи, чтобы максимизировать питательную ценность вашего тела. Важно соблюдать одно условие: завтракать как можно раньше, а не откладывать до обеда.
2. Часто перекусывайте
Обилие перекусов в рационе может привести к увеличению дневной нормы калорий или, наоборот, притупить чувство голода и заставить отказаться от полноценного обеда или ужина: из-за этого организм не будет получать достаточно питательных веществ. Поэтому лучше не перекусывать в течение дня, а распределить суточную норму калорий между основными приемами пищи.
При этом перекусы не обязательно являются злом. Они спасут в дороге или другой ситуации, когда нет возможности полноценно поесть. Однако важно правильно подобрать продукты. Например, быстрые углеводы вроде плитки шоколада, печенья или пачки чипсов сразу придадут сил и энергии, но эффект продлится недолго – вскоре организм снова захочет есть. Лучше отдать предпочтение сложным углеводам или белкам, таким как белковый или злаковый батончик, орехи, кефир, йогурт, хумус с морковью или огурцом. Фрукты и сухофрукты также являются хорошим вариантом. Хотя это быстрые углеводы, они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы.
3. Загляните на ночь в холодильник и поужинайте перед сном
Желание перекусить на ночь может возникнуть из-за плохого питания в течение дня или несоблюдения режима: поздний отход ко сну провоцирует повышение уровня кортизола — это вызывает чувство голода. А вот частые ночные визиты к холодильнику и поздние ужины пользы для здоровья не принесут. Наоборот, они могут вызвать ряд проблем с пищеварительной системой, в том числе кислотный рефлюкс.
Кроме того, с большой вероятностью съеденная вечером пища превратится в жировую ткань, а наутро вместо бодрости человек почувствует усталость - ведь ночью организм был вынужден переваривать полученное и тратить лишнюю энергию, а не отдыхать. Проснуться по первому звонку будильника в этом случае практически невозможно.
Чтобы прекратить неуместные посещения холодильника, можно поужинать за 2-3 часа до сна и выбрать блюда, которые обеспечат длительное чувство сытости, например, мясо, бобовые, морепродукты, овощи, тофу. Если голод потом все-таки дает о себе знать, можно выпить стакан кефира или несладкого йогурта или съесть несколько грецких орехов. Эти продукты не только насытят, но и помогут улучшить сон.
Избавиться от вредных привычек в еде непросто. Но это реально! Для облегчения задачи нацпроект «Демография» и Роспотребнадзор создали портал «Здоровое питание». В нем собраны экспертные статьи, советы по диете и обзоры продуктов с полезными свойствами — вы сможете быстро найти информацию по интересующей теме с помощью строки поиска.
Также на портале есть раздел «Полезные рецепты»: в нем много идей вкусных и полезных блюд на завтрак, обед или ужин. Их можно сортировать по ингредиентам, времени приготовления и калориям.
Узнать больше
4. Пейте мало воды
Вода необходима для полноценного функционирования организма, в том числе для переваривания пищи. У каждого человека своя норма жидкости: определить, сколько нужно выпивать в течение дня для хорошего самочувствия, можно только опытным путем.
Однако иногда сделать это не просто. Бывает, что мозг путает жажду и голод: вместо сигнала о том, что пора выпить стакан воды, он предлагает что-нибудь съесть.
Чтобы избежать подобных ситуаций, старайтесь сначала делать пару глотков воды каждый раз, когда вам захочется поесть. И попробуйте заменить его сладкими напитками, крепким чаем и кофе. Если вам не нравится вкус воды, добавьте в нее немного мяты, кусочки огурца или сочные фрукты, такие как лимон или апельсин.
5. Всегда есть до конца
Эта привычка могла появиться в детстве, если вам не разрешали вставать из-за стола, пока вы не проглотите все до последней крошки. Но такой подход нельзя назвать полезным: из-за переедания может возникнуть дискомфорт в желудке, и пищеварительной системе придется работать усиленно. Кроме того, чрезмерный размер порции увеличит количество потребляемых калорий, что может привести к набору веса.
Если вы уже чувствуете себя сытым, лучше всего убрать остатки в холодильник и вернуться к ним при следующем приеме пищи. А если ситуация случилась в кафе или ресторане, можно попросить официанта упаковать блюдо в контейнер — и вы заберете его с собой домой.
6. Наслаждайтесь животом
Переедать в праздники, выходные или на отдыхе вредно по тем же причинам. Пищеварительная система, не привыкшая к нагрузкам, вынуждена усиленно переваривать слишком большой объем веществ. Особенно это будет заметно, если в остальные дни вы будете соблюдать правильное питание и не превышать норму калорий. В частности, из-за переполнения желудка пища может расползаться вверх по пищеварительному тракту – появится тошнота или даже рвота.
Несколько правил помогут не перегружать свой организм на отдыхе или в гостинице фуршетом:
- Не кладите сразу на тарелку слишком много еды. Лучше поздно принять добавку, чем сразу употребить чрезмерное количество пищи.
- Прислушайтесь к сигналам, которые подает мозг, и остановитесь, если почувствуете, что уже сыты.
- li>Ешьте, чтобы вовремя почувствовать насыщение, делайте это медленно и наслаждайтесь вкусом.
- Выберите специальные продукты, которых нет в вашем обычном рационе.
- Напомните себе, что вы можете съесть большую часть того, что находится на столе в любой другой день. Например, новогодний ужин — не последний шанс полакомиться Оливье.
7. Ешьте сладкое и соленое
Избыток соли в пище может привести к повышению артериального давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При этом норма соли для взрослого человека очень мала: ВОЗ рекомендует не более 5 граммов в день — чуть меньше чайной ложки.
Негативные последствия потребления соли связаны с содержащимся в ней натрием. В нормальных количествах этот элемент помогает организму поддерживать водный баланс, но в избытке приводит к задержке жидкости и увеличению объема клеток. Кроме того, избыток натрия может препятствовать усвоению калия. А это чревато нарушением обмена веществ и сбоями в работе сердца.
Вы можете уменьшить потребление соли, уменьшив количество закусок, фаст-фуда и других обработанных продуктов в рационе. Также важно не пересолить блюда в процессе приготовления.
Любовь к сладкому может привести к увеличению веса и развитию сахарного диабета 2 типа. ВОЗ рекомендует включать в рацион не более 10% простых углеводов. Чтобы уменьшить поступление сахара в организм, можно отказаться от ежедневного употребления десертов и заменить сладости сухофруктами: это тоже простые углеводы, но в них содержатся полезные для здоровья витамины и минералы. Кроме того, следует отказаться от сладких напитков и не добавлять в чай или кофе сахар (в том числе тростниковый) или сиропы.
8. Стрессовое переедание
Перекусы и фаст-фуд помогают немного отвлечься от жизненных неурядиц или перегрузок на работе, а сладости еще и повышают уровень серотонина. Но их потребление будет вызвано не чувством голода, а эмоциями: в организм попадут лишние калории и, вероятно, много соли и сахара.
Побороть стресс можно с помощью темного шоколада. Желательно, чтобы процент какао в нем был очень большим. Для достижения эффекта дольку не нужно быстро проглатывать, лучше медленно рассасывать во рту. Также следует обратить внимание на бананы, шпинат, тыквенные семечки и другие продукты, богатые магнием – он положительно влияет на нервную систему.
Или попробуйте альтернативные способы справиться со стрессом, например, прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте легкую зарядку. Во время физической активности выделяются эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и самочувствия.
9. Ешьте на ходу
Когда внимание не сосредоточено на потреблении пищи, организм может не осознавать ее объем и тогда быстрее проголодается. Поэтому обедать за рабочим столом или есть бутерброд за рулем вместо полноценного завтрака — не лучшая идея. Та же история с едой по телевизору и закусками из попкорна и чипсов в кино. Здесь возникнет еще одна проблема: из-за продолжительности фильма или сериала может увеличиться и время приема пищи — пища будет проглатываться за час, а то и больше.
Все это может негативно сказаться на состоянии желудочно-кишечного тракта. Когда вы быстро проглатываете пищу, вместе с ней поступает лишний воздух – это приводит к вздутию живота или отрыжке.
Чтобы избежать подобных неприятностей, постарайтесь выделить время — достаточно 10-15 минут — для спокойной, осознанной трапезы. Если вы хотите посмотреть фильм с закусками, не берите с собой целую пачку – заранее насыпьте порцию в тарелку. Или пригласите друзей — компания может помочь контролировать постоянное желание перекусить. А чтобы совсем отказаться от еды перед телевизором, займите руки чем-нибудь, например, вязанием или антистрессовой игрушкой.
10. Выбирайте продукты только потому, что они «полезны»
Продукты из раздела здорового питания действительно полезны, но не всегда лучше своих «вредных» собратьев. Например, безглютеновые макароны или хлеб необходимы людям с глютеновой болезнью, то есть непереносимостью глютена, и здоровому человеку это вещество не причинит вреда. А конфеты с фруктозой — это те же конфеты, только созданные для людей с сахарным диабетом: заменять ими обычные шоколадки нет смысла.
Конечно, совсем обходить эти отделы стороной не стоит, если вам нравится вкус «здоровых» продуктов. Кроме того, там можно найти интересные ингредиенты, которые помогут разнообразить рацион. Например, растительное молоко, сыр тофу или хлопья без добавления сахара (включая фруктозу).
Составление правильного рациона начинается с покупки продуктов. Научиться понимать, какие из них следует положить в корзину, а какие лучше оставить на полке супермаркета, можно в бесплатной «Школе здорового питания» от Роспотребнадзора и нацпроекта «Демография». Это подборка лекций ученых, докторов наук и диетологов.
Специалисты рассказывают, какую роль в организме играют белки, жиры и углеводы, как корректировать рацион в зависимости от времени года, а какие распространенные мнения о продуктах — всего лишь мифы. А перед просмотром лекций вы можете пройти тест и проверить, насколько хорошо вы уже разбираетесь в правильном питании.
Начни правильно питаться