1. Динамическая полоса
Техника выполнения этого упражнения довольно сложная, но оно даст максимальную нагрузку на мышцы кора. Живот должен быть втянут, руки выпрямлены, спина без прогиба в пояснице. Старайтесь не класть голову на плечи! Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что можете удержать свое тело и сразу вернуться.
Сделайте 10 повторений и отдохните 20 секунд перед следующим упражнением.
2. Подъем ног с упором на подлокотники кресла
Упритесь руками в подлокотники кресла, поднимите таз над сиденьем и начните подтягивать колени к груди как можно выше. Старайтесь по максимуму включать мышцы живота и не помогайте себе сгибателями бедра (иначе вместо пресса будут болеть бедра).
Сделайте 10 повторений и отдохните 10 секунд.
3. Диагональная динамическая полоса
Вернитесь на пол снова для диагональной динамической планки. На этот раз наклонитесь вперед по диагонали и вернитесь назад. Техника выполнения такая же, как и в первом упражнении.
Сделайте по пять повторений на каждую сторону и отдохните 25 секунд.
4. Скручивания с подъемом таза вверх и упором на прямые руки
Исходное положение – планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на стуле. Поднимите таз вверх, сохраняя равновесие, и плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение без рывков на два счета (медленно вверх и так же медленно вниз).
Сделайте 10 повторений и отдохните 15 секунд.
5. Скручивания одной ногой с коленями к груди
Исходное положение – планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на стуле. Снимите одну ногу со стула и начните подтягивать колено рабочей ноги к груди. Свободная нога остается прямой во время скручивания. Старайтесь поднимать таз вверх одновременно с подтягиванием колена.
Сделайте 10 повторений и отдохните 30 секунд.
6. Скручивания в планке на предплечьях
Исходное положение – планка с упором на предплечья (локти расположены четко под плечами), ноги лежат на стуле. В этом положении начинайте скручиваться, подтягивая колени к груди. Держите пресс в напряжении и следите, чтобы не было прогибов в спине (живот не провисал).
Сделайте 20 повторений и завершите тренировку легкой заминкой.