1. Отжимания на лестнице
Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони слегка развернуты в стороны. Во время отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтобы корпус находился на одной прямой не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен выпирать назад, спина ровная, без прогибов в пояснице.
Сделайте 10 повторений.
Если этот вариант кажется вам слишком легким, можно усложнить отжимания хлопками или делать отжимания в наклоне (ноги будут выше рук).
2. Румынские приседания
Эти приседания с выпадами выполняются почти так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется за счет того, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышении (ступеньках, скамье).
При выполнении упражнения спина должна быть прямой, стопа опорной ноги всей своей поверхностью упирается в землю. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Постарайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Сделайте 10 повторений.
3. Ползком вверх по лестнице
Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки на нижней ступеньке. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы противоположные рука и нога работали попарно: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступени не очень высокие, то пройдите несколько одновременно.
Сделайте 10 повторений.
4. Шагающие выпады
Это упражнение выполняется так же, как стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это создает дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.
Постарайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. При подъеме старайтесь переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку (при подъеме давите на эту часть стопы). Таким образом, вы убережете свои колени от лишней нагрузки.
Сделайте 10 повторений.
5. Бёрпи
Это упражнение подходит для широких шагов. Бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх перейдите на шаг выше. Затем сделайте еще одно повторение на нем. Вернитесь к первому шагу.
Техника упражнений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, в прыжке отведите ноги назад и одновременно опуститесь на пол, как бы делая отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтянуть ноги к рукам в прыжке и подпрыгнуть вверх (можно хлопнуть в ладоши над головой).
Сделайте 10 повторений.
Бёрпи можно делать и так:
6. Прыжок в длину
Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед, отведите руки назад и вниз. Перейти вперед и до следующего шага. В момент отталкивания от поверхности вытяните руки вперед, помогая себе прыгнуть дальше и сохранить равновесие.
Попробуйте мягко приземлиться на подушечки пальцев. Чтобы прыжок получился мягким, нужно подтягивать корпус вверх не только силой ног, но и с помощью пресса. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше к ребрам.
Сделайте 10 повторений.
7. Угол с упором на выпрямленные руки
Сядьте на ступеньку, обопритесь на нее руками, ноги вытянуты вперед. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Попробуйте поднять таз со ступеньки, на которой вы сидите, одновременно поднимая ноги. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Если вам трудно держать угол выпрямленными ногами, согните их. Если же оторвать ноги от опоры совсем не получается, приподнимите таз и попытайтесь приподнять нижнюю часть туловища.
8. Спринт
Спринт есть спринт, даже если он идет по склону. Постарайтесь бежать наверх как можно быстрее. Будьте очень осторожны и спешите в меру.
Во время бега немного наклоняйте корпус вперед. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забудьте включить руки и верхнюю часть тела.
9. Прыжки на одной ноге
Во время прыжка старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и задействовать мышцы живота, чтобы лучше сохранять равновесие.
Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять подходов на каждую ногу).
10. Кросс-бег
Перед выполнением этого упражнения на лестнице рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует разбежаться боком не с шагом в сторону, а попеременно скрещивая ноги: перед правой ногой, затем левой.
Выполните три подхода по 15 метров.